Белковая диета. Примерное меню белковой диеты

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Белковая диета К белковым диетам можно отнести известные системы похудения: диета Аткинса, диета космонавтов, яичная диета, кремлевская диета и т.п.
Чаще всего белковые диеты стараются выбирать те, кто занимается фитнесом или кто не может отказаться от рыбы и мяса, но спокойно обходится без мучного и сладкого.

Основная идея белковых диет в том, что мы создаем в организме дефицит углеводов, которые считаются главным источником энергии для организма. В результате чего обмен веществ начинает перестраиваться, и организм будет расходовать жировые отложения.

Основная часть белковых диет предполагают почти полный отказ от углеводных продуктов, и потребление продуктов, содержащих большое количество белка.

В рацион белковой диеты обычно входит: мясо и рыба, яйца, творог, кефир и нежирные виды сыров.

Иногда, например, в яичной диете, в рацион можно включать цитрусовые (грейпфруты, апельсины и т.п.), которые позиционируются как источник витаминов.

Главный минус всех белковых диет – это несбалансированность рациона.

Нельзя исключать углеводы полностью!

Нельзя исключать углеводы полностью! Для похудения на белковой диете обычно используют следующие рекомендации: можно включать в меню только нежирную курицу, рыбу, яичные белки и нежирный творог (желательно, чтобы было 4 приема пищи, за один раз, чтобы выходило 25-30 г белка) и пить напитки без сахара, а остальные продукты следует исключить (кроме цитрусовых).

Это меню нельзя считать сбалансированным… Чаще всего авторы подобных методик рекомендуют удерживать диету в течение 2 недель, якобы для «изменения обмена веществ». На практике же отказ от углеводов вреден для организма. Полное отсутствие углеводосодержащих продуктов в рационе и избыток тяжелой пищи может вызвать кетоз (повышенное содержание кетоновых тел в тканях нашего организма).

Кетоз это своего рода безошибочный индикатор того, что идет процесс расщепление жиров. Достичь кетозного состояния – главная цель многих низкоуглеводных диет.

Обычно кетоз появляется, когда количество углеводов составляет меньше 100 г. в день. У некоторых людей состояние кетоза проявляется только при снижении углеводов до 40 г. в день.

Определить наличие кетоновых тел можно с помощью теста мочи (бумажный индикатор «Ketostix»).

Некоторые авторы белковых диет утверждают, что полный отказ от углеводов – необходимое условие похудения, ведь в кетозном состоянии организм черпает энергию преимущественно из жировых запасов.

Считается, что кетогенные диеты очень вредны и даже опасны для здоровья. Действительно, кетогенная диета может быть опасной, все зависит от индивидуального состояния здоровья человека.

Однако, современные исследования говорят нам вот о чем:
«Диета, богатая белковыми продуктами, не должна быть безуглеводной. То, на сколько мы худеем, в большей степени зависит от дневной калорийности рациона и того, какие углеводы мы потребляем в течение дня и в какое время (с утра или ближе к вечеру), сколько белка на 1 кг веса поступает с пищей.»

Белковая диета и фитнес Если Вы не готовитесь к соревнованием по фитнесу или бодибилдингу, то какой смысл так себя изнурять? Для снижения процента подкожного жира можно пойти на менее жесткие меры, пускай и результат будет заметен не так быстро.

Углеводы – это основной поставщик питания для нашей нервной системы.
Если их не хватает появляются следующие симптомы: быстрая утомляемость, потеря работоспособности, снижение внимание, раздражительность.

Основные правила на белковой диете:

Питайтесь 4-6 раз в день, первый прием пищи – через 20-30 минут после подъема, последний прием за 2-3 часа до сна;

Каждый прием пищи должен состоять из порции белка (20-30 г) и дополнительных низкокалорийных продуктов;

До часу дня разрешается 1-2 порции сложных углеводов. Это 8-10 столовых ложек: гречневой или овсяной каши. Или столько же отварного бурого (коричневого) риса. От остальных углеводосодержащих продуктов на время похудения нужно будет отказаться;

После 13 часов дня белковые продукты нужно будет есть только с некрахмалистыми овощами: огурцы, помидорами, капуста, кабачки и т.п.;

Фрукты стоит потреблять умеренно и желательно в первой половине дня. Допускается 2 несладких яблока или 1 грейпфрут;

Пить не менее двух литров простой воды в сутки;

Принимайте после завтрака витамины (можно спортивные, например: Opti-Vites или Daily Formula)

Ограничивайте жиры, разрешается до 40 г в сутки.

Как составить правильную белковую диету?

Во время диеты для похудения вы должны есть один из этих продуктов в каждый прием пищи:

150-200 г. куриной грудки без кожи;
150-200 г. нежирной рыбы (камбала, треска, минтай, тунец);
100 г. индейки, говядины или телятины;
100-150 г. тофу;
150-200 г. обезжиренного творога;
4-6 яичных белков.

Эти белковые продукты следует потреблять в том количестве, в котором указано выше.

Так же вы можете включить в свой рацион: 1-2 порции сывороточного протеина в день.

На 200-250 мл (1 стакан) обезжиренного молока или обычной воды, 1 мерную ложку (30 г порошка протеина).

1 порция протеинового коктейля — это 1 прием пищи. Очень удобно, если вы не успеваете приготовить пишу.

Рекомендуется пить с утра, через 1,5 часа после тренировки (если хотите похудеть) и (или) на ночь.

Выбирайте сывороточный изолят фирмы: Dymatize или Syntrax.

Меню белковой диеты:

Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.

Первый прием пищи (завтрак): 4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.

Второй прием пищи (второй завтрак): 150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.

Третий прием пищи (обед): 150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).

Четвертый прием пищи (полдник): 200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).

Пятый прием пищи (ужин): 150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.

Шестой прием пищи (за 2 часа до сна): Протеиновый коктейль или стакан кефира.

Белковая диета может помочь похудеть практически всем и ее эффективность на порядок возрастает если вы занимаетесь силовыми и кардиотренировками в зале.

Следует заметить, что в период снижения веса употребление рафинированных продуктов и алкоголя не допускается.

Чтобы не допустить срывов один раз в неделю (к примеру, каждое воскресенье) можно съедать небольшую порцию вашего любимого продукта.