Эффективные диеты для быстрого похудения
Через сколько можно есть после тренировки?

Через сколько можно есть после тренировки?

admin 5 Ноябрь 2015 · 0 comments

Ответы на вопросы о похудении,Похудение,Советы для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Через сколько можно есть после тренировки?Правильное питание – очень важный элемент в бодибилдинге. Не только железо принимает участие в построении мышц, но и пищевые продукты. Для спортсмена имеет значение как химический состав потребляемой пищи, так и время ее приема. Поговорим о том, какие продукты и через какое время можно есть после тренировки, чтобы достичь своих целей – гипертрофии мышц или снижения жировой массы тела.

Углеводы после тренировки

Большинство специалистов в области бодибилдинга и фитнеса рекомендуют сразу же после тренировки употреблять пищу, богатую простыми углеводами. Это могут быть кондитерские изделия без большого количества жира, мед, вода с сахаром. Нередко употребляют сок или бананы.

Благоприятное воздействие углеводов на мышцы в этот период объясняют обычно одним из двух механизмов:

1. Белково-углеводное окно. Согласно одой из теорий, оно открывается сразу после тренировки, и закрывается спустя 20 минут (по другим версиям – через 1 или 2 часа). В этот период нужно съесть как можно больше белка и углеводов. При этом сахара восстановят запасы гликогена в мышцах, а протеины тут же будут встроены в вашу мышечную ткань, предварительно расщепившись до аминокислот.

2. Гиперсекреция инсулина. Этот гормон обладает анаболическим действием – он стимулирует рост мышц, в то же время защищая их от разрушения. Инсулин выделяется в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Потребляя простые углеводы, вы быстро наращиваете концентрацию сахара в плазме крови, следовательно, стимулируете выброс инсулина. В результате мышцы растут быстрее.

Рекомендованное количество углеводов после тренировки: 50-100 г.

Есть также альтернативная точка зрения, согласно которой прием сахара после тренировки не имеет никакого смысла. Некоторые исследования показали, что прибавка к мышечной массе спортсменов, принимавших одинаковое количество углеводов в разное время суток, не отличалась. Поэтому вполне вероятно, что сахар через 10 минут после занятия подействует точно так же, как овсяная каша через 5 часов после тренировки.

Белки после тренировки

Общепринятым является мнение, что прием белков должен состояться сразу же после тренировки. Протеин можно брать из спортивного питания или обычной пищи. Его можно сочетать с углеводами или принимать отдельно.

Рекомендованное количество: 30 граммов. Увеличение дозы не ведет к более интенсивному мышечному росту. Через полтора часа после приема протеина, аминокислот или белковых продуктов, рекомендуется смешанная плотная трапеза.

Спортивное питание, содержащее белки, которое часто применяется сразу после тренировки:

1. Протеин. Лучше брать сывороточный, так как он обладает хорошим аминокислотным составом и усваивается значительно быстрее, чем казеин.

2. Гейнер. Содержит не только белок, но и углеводы. Возможно, прием гейнера будет более целесообразным, так как простые сахара повысят концентрацию в крови инсулина, что может хорошо сказаться на мышечном росте.

3. Аминокислоты ВСАА. Их обычно рекомендуют сторонники теории белково-углеводного окна. В отличие от протеина или гейнера, всасываются они в пищеварительном тракте сразу, так как имеют молекулы маленьких размеров и не нуждаются в предварительной обработке ферментами.

Прочие продукты после тренировки

Нежелательно употреблять после тренировки жир. Предполагается, что он замедляет или даже уменьшает всасывание в пищеварительном тракте протеина и углеводов.

Кофе, шоколад, крепкий чай могут уменьшить уровень в крови инсулина. Эти продукты нежелательны сразу после тренировки, хотя их можно употреблять перед началом занятия.

Вода – важный нутриент для спортсмена. Именно в воде протекают все метаболические процессы. Нельзя допускать обезвоживания, так как это может привести к замедлению мышечного роста и снижению эффективности тренировок. Пить нужно постоянно: до тренировки, во время нее, после окончания занятий. Количественных рекомендаций нет, и быть не может, ведь темпы потери жидкости во время тренировки зависят как от вида спорта, так и от особенностей организма спортсмена.

Питание для похудения после тренировки

При похудении после тренировки нежелательно употреблять пищу на протяжении как минимум 3 часов. Так процесс сжигания жира происходит быстрее, и вот почему:

1. Во время тренировки вы тратите энергию. Вначале расходуются запасы гликогена (углеводов), которые содержатся в печени и мышцах. Эти запасы невелики. Затем в ход идут жировые запасы. Из адипоцитов (жировых клеток) выходят жирные кислоты, которые используются мышцами в процессе физической тренировки.

2. После занятия метаболизм остается ускоренным. Вы можете ощутить это по усилению теплообмена: спортсмен после возвращения из спортзала не мерзнет даже в тех условиях, когда другие люди тепло одеваются или кутаются в одеяло. В этот период расходуется много энергии.

3. Организм должен брать энергию из своих запасов. Других источников у него нет. Запасы гликогена истощены, поэтому использоваться в качестве энергетического субстрата будет в основном подкожный и висцеральный жир. Чем дольше вы лишаете организм пищи, тем больше собственных запасов энергии будет израсходовано.

Во время этого процесса могут страдать мышцы, ведь они тоже способны выполнять функцию топлива. Чтобы защитить мускулатуру от разрушения, допускается прием после тренировки протеина, аминокислот ВСАА. Их можно заменить пищевыми продуктами: подойдут яйца без желтков, отварная курица без кожи (желательно грудка).

Вывод

Спортсменам, которые наращивают мышечную массу, желательно в течение 20 минут после тренировки употребить до 100 г углеводов и 30 г белка. Их можно получить как из спортивного питания, так и из обычных пищевых продуктов. Полноценная трапеза возможна через 1,5-2 часа.

Нежелательным является употребление жирной еды, кофе, чая, шоколада. После тренировки, а также перед ней и во время занятия, нужно пить воду.

При похудении нежелательно употреблять пищу на протяжении хотя бы 3 часов после возвращения из спортзала, что обеспечит использование организмом собственных жировых запасов. Для сохранения мышц можно принять аминокислоты ВСАА.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Через сколько можно есть после тренировки?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: