Эффективные диеты для быстрого похудения
Домашние упражнения для похудения. Комплекс упражнений для похудения дома

Домашние упражнения для похудения. Комплекс упражнений для похудения дома

admin 7 Февраль 2012 · 39 comments

Похудение,Упражнения для похудения,Фитнес для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Домашние упражнения для похуденияПитание и спорт – два кита похудения. Но если с питанием – все понятно, то пойти в спортзал или бассейн мы можем не всегда. Выход есть – похудеть можно с помощью домашних упражнений.

У домашнего фитнеса есть множество преимуществ: не надо платить за абонемент в спортзал, тратить время на дорогу, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. Вам также не придется стесняться своей фигуры, ведь вы будете заниматься в одиночестве. Но есть также минусы. Например, ваши родные могут не проявить должного понимания и значительно осложнить ваши попытки заняться фигурой. Ваш арсенал тренировочных средств будет ограничен вашими финансовыми и пространственными возможностями, а значит, в большинстве случаев, станет менее разнообразен, чем в спортзале. И, главное, тренировки в домашних условиях подходят только тем, кто действительно имеет силу воли, ведь на вашу совесть не будет давить сумма, потраченная на абонемент, и укоризненные взгляды тренера. Тем не менее, чаще всего приобщение к фитнесу и физическим нагрузкам начинается именно с домашних занятий.

Чтобы домашние тренировки были эффективными и безопасными, нужно придерживаться некоторых общих правил:

1. Постепенность, регулярность и умеренность. Нетренированным людям стоит начинать любые домашние упражнения с 2-3 раз в неделю по 25 минут, постепенно увеличивая их продолжительность до часа, а частоту до 3-5 раз в неделю. И помните, не стоит доводить себя до полного изнеможения ни в начале своего фитнес-пути, ни позже.

2. Режим питания. Если вы хотите увидеть эффект уменьшения объемов от упражнений, за 2 часа до и в течение часа после них не стоит есть. Максимум, что вы можете позволить себе перед тренировкой – небольшую порцию овощного салата или стакан сока. При необходимости подкачать мышцы – введите в рацион больше белковой пищи, которую употребляйте, в том числе, непосредственно перед тренировкой (за 1 час). В остальное время оптимально придерживаться принципов правильного питания. Ведь только в комплексе питание и спорт дают хорошие результаты.

3. Питье во время занятий. Чтобы не допустить обезвоживания организма, держите под рукой во время занятий обычную воду и пейте при возникновении жажды.

4. Воздух и вода. Проветривайте комнату перед тренировкой, а после – принимайте расслабляющий теплый душ. Кстати, следите за дыханием (при напряжении мышц – вдох, при расслаблении – выдох).

5. Одежда для фитнеса. Заниматься в чем попало не стоит. Одежда должна быть дышащей, комфортной и не сковывать движения. Также отдайте предпочтение спортивной обуви, отложив на время домашние тапочки.

6. Начало и конец тренировки. Ваши занятия должны всегда начинаться с разминки и заканчиваться расслабляющими мышцы упражнениями. Самый простой способ разогреть мышцы – выполнить обычную «школьную» разминку или потанцевать. Заканчивать же тренировку можно вращениями, вибрирующими движениями и махами.

7. Комплексность и разнообразие. Во время тренировки нужно стараться прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь похудеть в области талии и не задействуете мышцы рук, ног, бедер и спины, похудение будет идти менее эффективно. Ваши тренировки должны содержать не только кардионагрузку, но и силовые упражнения, так как мышечная масса повышает эффективность похудения, а также упражнения на растяжку. Кроме того, занятия должны быть разнообразными. Например, время от времени можно менять вид фитнеса. Но даже простая замена порядка выполнения упражнений позволит избежать «эффекта плато».

Для похудения в домашних условиях существует множество комплексов упражнений. Выберите свой вид тренировок, исходя, прежде всего, из состояния вашего здоровья, отсутствия противопоказаний и тренированности, а также дополнительных целей и просто предпочтений. Например, бодифлекс и оксисайз подойдут (при отсутствии противопоказаний) нетренированным людям с большим процентом жира в организме для снижения веса и укрепления мышц, особенно, в проблемных зонах, йога и пилатес помогут развить гибкость, а аэробика положительно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Но и самостоятельно составленный из отдельных упражнений комплекс с применением гантель, кольца для пилатеса и обруча может дать отличные результаты.

Итак, начинать нужно, как всегда, с разминки, а в середине основного комплекса упражнений делать растяжку тех групп мышц, которые вы собираетесь прорабатывать.

Чтобы дать силовую нагрузку на руки и плечевой пояс, вам понадобятся гантели. Лучше брать разборные модели, которые позволят при необходимости увеличить их вес. Общее правило: если вы можете сделать упражнение с гантелями больше 15 раз, вес нужно менять. Последние повторы должны делаться через силу.

Для дельтовидной мышцы можно выбрать боковые подъемы прямых рук с гантелями, а также подъемы рук с гантелями прямо перед собой.

Домашние упражнения для похудения - плечи
Сгибание в локтях рук с гантелями – классическое упражнение для бицепсов. Делая их в разной плоскости, вы будете воздействовать на мышцы по-разному.

Домашние упражнения для похудения - бицепсы
Еще одно упражнение, которое отлично скажется на состоянии трицепсов. Возьмите в руку гантель, согните ее в локте так, чтобы кисть находилась возле бедра, а локоть «смотрел» назад. Выпрямляйте руку с гантелью, отводя назад предплечье. Подойдет для этой же цели и следующее упражнение. Поднимите прямую руку с гантелью вверх и заведите кисть назад – к плечу, оставив локоть наверху. Поочередно выпрямляйте руку и сгибайте ее, заводя назад.

Домашние упражнения для похудения - трицепс

Для укрепления мышц груди разведите прямые руки с гантелями в стороны на уровне плеч и сводите их прямо перед собой. Отлично подойдет для проработки мышц груди кольцо для пилатеса. Просто сжимайте его, держа перед грудью, и фиксируйте кольцо в таком положении на 30 секунд.
Так же для грудных мышц отлично подойдут отжимания от пола.

Домашние упражнения для похудения - грудь
Сформировать талию поможет вращение гимнастического обруча. На область живота воздействовать можно также, качая пресс и выполняя скручивания. Делать эти упражнения рекомендуется с согнутыми ногами, держа руки за головой и отрывая от поверхности только лопатки. Нижняя часть живота «прокачивается» с помощью подъемов прямых ног под углом 45 градусов из положения лежа.

Домашние упражнения для похудения - пресс
Мышцы спины можно тренировать так: лежа на животе с вытянутыми перед собой руками, поднимайте поочередно или одновременно верхнюю часть корпуса или ноги. Также одновременно можно отрывать от поверхности ноги и верх корпуса, расставив ноги и руки в стороны.

Домашние упражнения для похудения - спина
Зона бедер и ягодиц прорабатываются с помощью полуприседаний, во время которых эти мышцы необходимо напрягать. Помогут и классические выпады. Еще одно упражнение для этой же цели: обопритесь на кисти рук и колени, и начинайте поочередно отводить прямые ноги назад и вверх. Помогут также подъемы таза, которые нужно делать лежа на спине с согнутыми ногами.

Домашние упражнения для похудения - ягодицы
Внутренняя сторона бедер прорабатывается лежа на боку с помощью подъема прямых ног. Поднимать нужно ту ногу, на которой вы в данный момент лежите. Также эти мышцы отлично тренируются с помощью кольца для пилатеса. Можно сжимать его, сидя или лежа с согнутыми ногами.

Дать отличную нагрузку на икры можно, просто приподнимаясь на носочках.

Домашние упражнения для похудения - икры
По окончании основного комплекса не забудьте сделать «плавный» выход.

Как видите, даже без наличия сложных тренажеров можно проработать все мышцы и сделать занятия достаточно разнообразными. А грамотный подход и самодисциплина помогут превратить домашние упражнения в эффективный инструмент похудения.

Рекомендуем прочитать по теме: как похудеть дома?; фитнес в домашних условиях. упражнения дома с гантелями; упражнения для пресса в домашних условиях;

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Виктория Серова

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 39 comments… }

Алла 4 Апрель 2012 в 17:59

Выполняю 3 раза в неделю упражнения на плечи, талию и ягодицы, как раз те, что показаны на картинках – результаты есть в плане рельефа и скинула за 6 недель 4 кг.

Ответить

Марина 18 Апрель 2012 в 9:24

Спасибо Виктория за статью! Отличный комплекс упражнений, я уже 2 недели занимаюсь дома, результата пока конечно не вижу (времени мало прошло), но зато настроение стало лучше. Как поделаю упражнения прилив сил ))

Ответить

Лиза 30 Апрель 2012 в 12:03

Отличный комплекс упражнений! Спасибо.
Я вчера заказала себе ещё велотренажер домой, буду по 40 минут заниматься ежедневно ))

Ответить

Кристина 28 Май 2012 в 7:15

Я уже месяц использую эти упражнения, занимаюсь 4 раза в неделю, весила до 63 сейчас 60 при росте 169 см. Очень хороший комплекс упражнений, все группы мышц задействуются!

Ответить

Anya 4 Июнь 2012 в 15:19

Начала делать эти упражнения дома, даже купила специально гантели.
Пока занимаюсь всего 2 недели, надеюсь хотя бы через 2 месяца увижу результат…

Ответить

Даша 17 Июнь 2012 в 20:13

Хороший комплекс упражнений, спасибо!

Ответить

Ира 25 Июнь 2012 в 12:02

Уже 4 месяца занимаюсь используя этот комплекс упражнений. Похудела на 12 кг. Ну и из меню убрала “вредные” для фигуры продукты…

Ответить

Лина 13 Февраль 2013 в 17:33

Тоже занимаюсь только 3 месяца, используя эти упражнения. Пока только минус 7 кг. Думаю если диету сделать более жесткую (1200 ккал), будет лучше результат.

Ответить

lalka lina 4 Сентябрь 2014 в 18:43

1200 ккал в организме человека расходуются на то что бы твое сердце билось ,так что если ты сделаешь “более жесткую диету” то ты сдохнешь

Ответить

Надя 28 Июнь 2012 в 18:13

А для ягодиц какие ещё упражнения посоветуете?

Ответить

Лиза 15 Август 2012 в 12:00

Одно из лучших упражнений для ягодиц, выпады с гантелями в опущенных руках! Всегда ягодицы после него болят на следующий день ))

Ответить

Таня 21 Декабрь 2012 в 16:03

Регулярно делаю эти упражнения уже 3 месяца, результат заметен очень хорошо!

Ответить

Надя 25 Декабрь 2012 в 13:44

Нет ничего лучше чем бег для похудения, упражнения отлично подходят для тех, кто хочет нарастить мышцы

Ответить

Vera 7 Февраль 2013 в 13:10

Использую этот комплекс упражнений для похудения. Вес за 2 месяца снизился на 5,5 кг. Осталось добить ещё 4 кг! Спасибо за советы!)
P.s. Занимаюсь дома.

Ответить

Маша 13 Февраль 2013 в 22:14

Комплекс упражнений для дома хороший, только я бы посоветовала ещё купить беговую дорожку домой (если место позволяет в доме) или велотренажер. Кардио нагрузка нужна, а зимой на улице не побегаешь и не поездишь на велике =)

Ответить

Ира 16 Февраль 2013 в 9:55

Самое эффективные упражнения для похудения – это высокоинтенсивные интервальные тренировки. Например выбираем беговую дорожку или велотренажер.

Хороший комплекс упражнений для похудения “ПиРаМиДа”
1. Разминка 5 минут.
2. 30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
3. 40 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
4. 50 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
5. 60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
6. 90 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
7. 60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
8. 50 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
9. 40 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
9. 30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности
10. 5 минут средняя интенсивность с постепенным снижением темпа.

Ответить

Anya 27 Февраль 2013 в 19:16

А есть ли какой комплекс упражнений для дома от целлюлита?

Ответить

Алина 17 Март 2013 в 20:03

Хороший комплекс упражнений, добавила в закладки

Ответить

Аня 25 Март 2013 в 8:22

Девочки, как у вас дома получается заниматься? Я сколько не бралась за занятия, через 1-2 недели забрасываю, может не хватает мотивации, но когда был абонемент в фитнес центр на пол года, ходила через день не пропуская.

Ответить

Марина 2 Апрель 2013 в 18:48

У меня тоже самое, в домашних условиях заниматься не могу, все через силу. А вот в тренажерном зале получается, первое время тренер гонял, вообще шикарно было. Думаю заново пойти на фитнес, а то 6-7 кг лишних набрала за зиму ((

Ответить

Дарья 7 Май 2013 в 8:16

Да, прекрасно Вас понимаю – тут сила воли нужна, постоянные отвлекающие моменты заниматься не дают. Мне вот сложно выкроить время дома – то детям мультики нужны, а комната с телевизором одна, и места на пол лечь еле хватает. Легче смотаться от всех в зал и жаба будет давить – не пропустишь занятия – уплОчено!)))

Ответить

Инна 6 Май 2013 в 8:42

Я в домашних условиях выработала свой комплекс упражнений – это пресс, отжимания (пока только с колен или в положении стоя), бег с высоким поднимание бедра, приседания, растяжка.
А вот прыжки на скакалке пришлось отменить – вроде и прыгаю не громко, а соседка снизу все равно сделала замечание.
Я думаю, комплекс занятий дома можно подобрать индивидуально из того, что нравится и подходит именно Вам.

Ответить

Наталья 20 Май 2013 в 11:29

Подскажите пожалуйста, что более эффективнно для похудения, если заниматься каждый день, но по 10-15 минут или через день-два по 40-60?

Ответить

Ира 23 Май 2013 в 15:30

Лучше делать упражнения через день, но 40-60 минут.

Ответить

Элеонора 20 Май 2013 в 14:52

Если нет времени и денег на фитнес-зал, то желательно выработать свою систему домашних упражнений. Даже небольшая программа, выполняемая ежедневно – это уже залог успешного постепенного похудения.
У меня есть своя программа занятий – она помогает держать тело в тонусе, а в сумме с правильным питанием – способствует похудению.

Ответить

Яна 22 Май 2013 в 18:34

Знаете девочки упражнения очень хорошие, :2thumbup
Но только не у каждого получиться выдержать! Я очень хочу похудеть за месяц на 6 кг, ну конечно не только с упражнениями, но и с определенным питанием. Как вы думаете возможно ли это? :nohope :bingung :hope

Ответить

Ира 23 Май 2013 в 15:32

Если верить в себя все получится! Я уже похудела на 11 кг, питаюсь правильно и делаю эти упражнения дома! Все реально, главное действовать! Удачи ) :thumbup

Ответить

елена 17 Август 2013 в 4:56

здравствуйте,после родов я поправилась,особенно живот,делали кесарево сечение,где то читала что очень хорошо помогают обертывания кофейные,от растяжек очень хорошо и кожа подтягивается,можно ли делать такие обертывания кормящим женщинам?

Ответить

Yana 3 Октябрь 2013 в 12:20

Мне 15 и я вешу 83 кг при росте 163.
не знаю что делать,ходила на фитнес 3 месяца-не помогло.
Исключила из рациона хлеб,сладости,не ем после 6.но ничего не помогает.
подскажите,что делать?
хочется нормальной фигуры но я видимо очень ленивая раз не могу ничего поделать со своим лишним весом..

Ответить

admin 3 Октябрь 2013 в 13:42

Мало информации, чтобы помочь. Сходите на прием к диетологу, нужно сдать анализы, чтобы исключить гормональные проблемы.
Если с анализами все ок и нет проблем со здоровьем, значит действительно все от лени…

Ответить

Аня Тарская 13 Январь 2014 в 12:46

Этот комплекс скорее не для похудения, а для легкой подтяжки мышц девушки с нормальной фигурой и без лишнего веса. Для похудения в тренировках должно быть больше базы. Либо страдалица должна сидеть на жесткой дефицитной диете, что тоже плохо

Ответить

яна 13 Декабрь 2014 в 18:36

класс!!!!!!!!!!!

Ответить

люда 23 Январь 2015 в 12:59

занималась полгода, три раза в неделю по 1,5 часа, режим питания без изменений ( все подсчитываю – 1600 кк в день, ребенок, прогулки каждый день) ; результат – ужас!!!!! + 3 кг, бесконечно расстроена, т.к. хочу именно меньше весить и ничего не хочу слышать о “подкачанности”. Получается один выход – только не есть?

Ответить

Екатерина 29 Январь 2015 в 8:54

То что вы прибавляете сейчас вес, это нормально, так как это возможно при том что ваш жир переходит в мышца, а как мы знаем мышцы тяжелее жира))

Ответить

Екатерина 29 Январь 2015 в 8:55

В дальнейшем, ваш вес будет уходить

Ответить

Лена 31 Январь 2015 в 16:59

Если выполнять комплекс упражнений три раза в неделю , возможно достигнуть снижения веса за месяц ?

Ответить

машулька 6 Февраль 2015 в 17:24

Девочки ходила в карусель и приобрела прикольный тренажер топ фит называется,это экспандер с платформой и ездиющими роликами.я сама предумала кучу упражнений с ним,получается прикольно и при любом упражнение задействуют все мышцы.

Ответить

Александра 26 Октябрь 2015 в 12:55

А для меня эффективное похудение- это когда комплекс. Это – диета, спорт и очищение перед началом диеты. При чем подготовительный этап ( а именно очищение кишечника), для меня обязателен. Ведь крайне важно, что бы после диеты прыщами не покрыться, почистить свой кишечник от всякой гадости. Я использую очень хорошее слабительно средство- ***реклама вырезана***. Очищает просто превосходно. Ну а потом, диеты ( моя любимая кефирно- яблочная, и спорт! Кстати, за советы по тренажерам- спасибо. Уже давно думаю, что смысла никакого нет за зал переплачивать, легче уже домой тренажер приобрести.

Ответить

IRINA86 14 Январь 2016 в 22:39

Если хотите разнообразить свои тренировки, то упражнения с мячиком для фитнеса (фитболом) как раз для вас. Спасибо за статью

Ответить

Отзывы: "Домашние упражнения для похудения. Комплекс упражнений для похудения дома"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: