Эффективные диеты для быстрого похудения
Эффективные тренажеры для ног

Эффективные тренажеры для ног

admin 11 Май 2013 · 1 comment

Похудение,Тренажеры для похудения,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные тренажеры для ногВсе начинающие фитнесистки испытывают боязнь свободных весов – штанг и гантелей. Такой страх вполне оправдан. Женщины, недавно пришедшие в фитнес, как правило, не обладают нужными навыками для выполнения базовых упражнений – не в тренажерах. Виной всему плохо развитая нейро-мышечная связь, благодаря которой мы направляем сигналы для сокращения той или иной мышцы. Чтобы наладить такую систему вам необходимо пользоваться тренажерами, которые исключают риск травмы. Ниже приведен список самых эффективных.

Тренажеры для ног


1. Жим ногами.

Жим ногами
Перед нами основной тренажер для нижней части тела. Мы можем с уверенностью назвать данное движение базовым, так как здесь работают два сустава – голеностопный и коленный. Именно этот факт позволяет наиболее эффективно тренировать нейро-мышечную связь. С точки зрения биомеханики это толкательное (жимовое) движение, включающее в работу квадрицепсы и бицепсы бедер, то есть – практически все мышцы ног. Помимо этого стабилизирующую функцию выполняют разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и икроножные.

Уникальность тренажера заключается в возможности переноса нагрузки. Взгляните на платформу тренажера, которую вы собственно и будете толкать. Она напоминает большой прямоугольник. Так вот, расположив ступни ближе к верхнему краю – вы заставите работать преимущественно ягодичные мышцы, однако квадрицепсы так же будут получать нагрузку. Если вы увеличите расстояние между ступнями, и развернете носки наружу, то практически полностью избавитесь от помощи квадрицепсов.

В то же время, чем ниже на платформе находятся ступни, тем больше работы перейдет квадрицепсам. Чтобы выключить ягодицы – вам необходимо расставить ноги на ширине таза, ближе к нижнему краю. Классическая расстановка ног: немного шире плеч на середине платформы – нагружает весь спектр мышц, как передней, так и задней поверхности.

2. Гакк-приседания.

Гакк-приседания
Практически каждый фитнес-центр может похвастаться наличием специального тренажера, который по большей части воздействует на передние поверхности бедер, причем – на внешнюю часть. Многие девушки не желают развивать данную область ног. Однако игнорировать такой замечательный тренажер не рекомендуется. Не беспокойтесь за рост мышц, у представительниц прекрасного пола как таковой набор мышечной массы – не наблюдается. Не обязательно использовать большие рабочие веса, главное – тренировать внешнюю поверхность ваших бедер. Небольшой вес в многоповторном стиле отлично справляется с этой задачей.

Существует несколько вариантов выполнения гакк-приседаний. Мы рекомендуем вам использовать узкую расстановку ног. При этом ступни должны быть параллельны друг другу. Варьировать нагрузку здесь практически невозможно. Единственное что вы можете: менять положение стоп. Чем ближе они к вашему телу – тем сильнее работает квадрицепс, однако вместе с этим коленные мышцы работают на пределе своих возможностей, и в итоге видоизменяются. Такой вариант не рекомендуется девушкам, так как красивые колени – неотъемлемая часть стройных ног. Расположив ступни на приличном расстоянии от себя, вы включите в работу ягодичные мышцы, убрав чрезмерную нагрузку с коленных суставов.

3. Сгибание ног в тренажере.

Сгибание ног в тренажере
Данный тренажер прицельно атакует заднюю поверхность бедер, которая к слову, является самой неразвитой областью у большинства женщин. По сути, только такие тренажеры способны изолировать работу бицепсов бедер. Все другие движения, так или иначе, заставляют работать спину (мертвая тяга, румынская, приседания сумо). Регулярное выполнение сгибания ног в тренажере зрительно уменьшает ваши ягодичные мышцы.

Вариантов выполнения всего лишь несколько, и заключаются они в сокращении рабочей амплитуды. По мере сгибания нагрузка переходит от нижней части задней поверхности бедер к верхней, которая граничит с ягодицами. Мы рекомендуем вам разбить траекторию на две фазы: нижнюю и верхнюю. Первая будет прицельно атаковать область, граничащую с коленом, а вторая – участок, находящийся возле ягодиц. Если говорить точнее, то сгибание ноги с полностью выпрямленного положения до позиции, при которой голень и бедро образуют угол 45-50° – является первой фазой. Следовательно, от 45° до минимально возможного значения – именуется второй фазой.

Кроме того, у вас есть возможность нагрузить икроножные мышцы. Если в ходе выполнения упражнения вы будете тянуть носки ног от себя, то икры примут на себя приличное количество нагрузки.

4. Подъем на носки стоя и сидя.

Подъем на носки стоя
Тренажеры являются единственным способом тренировать икроножные мышцы. Многие девушки побаиваются «накачать» их, однако на самом деле тренинг икр позволит обзавестись стройными женственными ногами. Если вы не будете уделять внимание этой мышечной группе, то в скором времени обзаведетесь несбалансированным видом – развитыми бедрами и «тусклыми» икрами, а это не позволит вам носить красивые платья или юбки.

Стоячий тренажер отличается от сидячего наличием нагрузки на позвонки. Однако данное правило распространяется больше на мужчин, нежели на женщин, ведь именно атлеты используют большие рабочие веса, которые негативно сказываются на позвоночнике. Девушки работают с умеренным весом, что в свою очередь не вызывает таких негативных последствий. Также следует выделить, что подъем на носки сидя прорабатывает в основном камбаловидную мышцу – длинную боковую область в виде полосы.

Подъем на носки сидя
Нагрузку в свою очередь можно варьировать в зависимости от поворота ступней. Носки развернутые наружу развивают внешнюю головку икроножных мышц, которая граничит с камбаловидной. Ступни параллельные друг другу переносят нагрузку на внутреннюю область. Самым оптимальным вариантом являются слегка развернутые внутрь носки. Такой способ позволяет равномерно атаковать все три мышечные подгруппы икр.

5. Разведение ног в тренажере.

Разведение ног в стороны
Упражнение, позволяющее прицельно нагрузить среднюю и малую ягодичную мышцу. Основной рабочий сустав – тазобедренный. Желательно выполнять данное движение в конце тренировки. Рабочий вес здесь не играет ключевой роли. К сожалению, способов варьировать нагрузку – попросту нет. Главный плюс данного упражнения – развитие мышц отвечающих за равновесие, что впоследствии ведет к улучшению походки.

6. Сведение ног на тренажере.

Сведение ног в тренажере
Данное упражнение невозможно заменить штангами или гантелями, именно поэтому важно включать сведение ног практически в каждую тренировку ног. Как и в прошлом движении, здесь нет возможности варьировать нагрузку, но это не так важно. Основную часть работы выполняет целая группа приводящих мышц бедра. Рабочий вес здесь, так же не играет ключевой роли. Главное выполнить заданное количество повторений грамотно.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Эффективные тренажеры для ног"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: