Эффективные диеты для быстрого похудения
Интервальный бег для похудения

Интервальный бег для похудения

admin 15 Май 2013 · 3 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Интервальный бег для похуденияБольшинство людей так или иначе связанных со спортом знают, что наиболее эффективной методикой для похудения являются интервалы. Если говорить по существу, то это открытие произошло относительно недавно. Некоторые спортсмены и тренера до сих пор верят в эффективность медленного кардио. Сегодня мы постараемся рассказать, почему интервальный бег является одним из самых результативных способов сжечь жир.

Чем интервалы отличаются от медленного темпа?

Многим известно, что жировые клетки хранятся в нашем организме в форме триглицеридов – трех молекул связанных глицерином. Для того чтобы жир начал гореть (окисляться) вам необходимо раскрыть такие трехструктурные соединения. Организм обладает только двумя способами: адреналин и кортизол. Первый гормон широко известен и популярен за пределами спорта. Его главное преимущество – скорость выброса в кровь. Попав в кровоток, он мобилизует все энергетические ресурсы, в том числе получаемые из жирных кислот. Единственный минус адреналина – малое время действия.

Что касается кортизола, то это прямо противоположный гормон, который вместо выброса энергии производит нечто вроде ее сохранения. Когда в вашем организме мало свободных аминокислот (преимущественно BCAA) и уровень гликогена оставляет желать лучшего, в кровоток попадает кортизол. Он работает как строгий отец, ругающий избалованного ребенка. Всем известно, что первоначально организм старается работать сугубо на углеводах – гликогене, и лишь после его опустошения неохотно переходит на жиры. Высокий уровень кортизола выключает такую разборчивость, заставляя тело добывать энергию из всех возможных источников: жиры, углеводы и, конечно же – мышечная ткань. Разумеется, при этом углеводы и жиры опустошаются практически равномерно, т.е. происходит небольшое сохранение энергии. Главным минусом является возможное сжигание мышечной ткани. Нет смысла худеть за счет жиров и белков. Уходить должны только первые.

Итак, возвращаясь к нашей основной теме: интервалы по большей части синтезируют адреналин, а медленное кардио – кортизол. Казалось бы, зачем вся эта информация тем, кто хочет просто побегать в интервальной манере. Если вы хотите похудеть, вы должны понимать, как протекают соответствующие биохимические процессы. Это – единственный путь к быстрому результату. Кортизол – довольно рискованная мера, так как при его избытке закрывается последующий липолиз в состоянии покоя. Безусловно, медленная кардио-сессия не всегда вызывает данный гормон, но в большинстве случаев тренировки заканчиваются его пиковой секрецией. С точки зрения похудения наиболее эффективно использовать адреналин, т.е. – интервалы. К слову, в истоках комплекса упражнений Табата лежит как раз таки интервальная система, но это уже легкое отступление от темы.

Интервальный бег для похудения


Суровая реальность такова, что при медленном беге (20-25) минут вы сожжете намного больше жира, нежели при интервальном. Однако сразу после окончания тренинга процесс липолиза практически закроется, и виной всему – кортизол. Во время интервального бега вы используете в качестве энергии углеводы, и лишь малую часть жиров. Адреналин отлично открывает триглицериды, но ведь мало просто открыть их, нужно еще и потратить полученные свободные жирные кислоты. Кроме того, он быстро «угасает», вследствие чего энергия вновь берется из гликогена (углеводов).

Для того чтобы вызывать секрецию адреналина из раза в раз, мы используем интервалы. Максимально возможный темп бега повышает его секрецию до пиковой отметки. Как только она снижается, мы переходим на медленную ходьбу. Это заставляет организм перейти в состояние покоя и подготовить новый выброс адреналина, разумеется, если таковой понадобится. Вновь перейдя на быстрый бег, подготовленный адреналин попадает в кровоток, предварительно раскрыв некоторое число триглицеридов. И это, пожалуй – главный фактор, который позволяет нам худеть.

Интервальный бег для похудения - жирные кислоты в крови
Закончив интервальный бег, в вашей крови практически не остается углеводов, и в то же время в ней полно свободных жирных кислот, полученных благодаря раскрытию триглицеридов. Безусловно, в ходе тренинга вы потратили лишь малую их часть, но вся «магия» происходит как раз в состоянии покоя. Быстрый темп разгоняет метаболизм и увеличивает теплопродукцию. Стартует ряд биохимических процессов, в том числе банальное переваривание пищи, которая была съедена после бега. На все это требуется энергия. А где ее взять? Все верно – из свободных жиров, которыми наполнена кровь. Вот и получается, что интервальный бег сжигает жир не во время тренинга, а в состоянии покоя, на протяжении 5-6ти часов после активности.

Методика интервального бега


Итак, с теоретической частью вы ознакомились. Теперь вы знаете, почему интервалы являются наиболее эффективной схемой сжигания жира. Настало время поговорить непосредственно о методике. Прежде всего, следует отметить, что интервалы могут исчисляться как временем, так и дистанцией. Главное следовать простому соотношению быстрого темпа к медленному – 1 к 3. Это значит, что если вы используете временные рамки, то 15 секунд высокого темпа сменяются 45-ю секундами медленного. Это правило точно так же относится к дистанции, к примеру: 25 – 75 метров.

Для начала мы рекомендуем вам использовать временной подсчет. Начните с десяти секунд быстрого и тридцати секунд медленного темпа. Можно бегать как на соответствующем тренажере, так и на улице. Выбор за вами. Стоит отметить, что угол наклона в тренажере должен быть нулевым. Не стоит создавать излишнюю нагрузку мышцам ног.

Как выглядит интервальный бег на практике? Вы подходите к беговой дорожке после правильной разминки. Первые 2-3 минуты тут можно пробежать в лайт-режиме, при условии, что вы не делали этого в течение разминки. Далее переходите к интервалам. Начинайте с медленного. Допустим, вы выбрали 45 секунд. Установите скорость на 6 км/ч, это как правило – простая ускоренная ходьба. Как только временной промежуток закончится, повысьте скорость беговой дорожки до уровня, при котором вы выкладываетесь на 100 %. После 15-ти секунд постепенно перейдите в режим медленного бега, который со временем превратится в быструю ходьбу. Для этих целей есть на тренажерах специальный режим interval training (интервальная тренировка).

Что касается длительности тренировки, то она лимитирована лишь уровнем гликогена в крови. Так что за 2-2.5 часа до тренинга постарайтесь употребить небольшое количество углеводов с низким гликемическим индексом. Они усвоятся и выработают гликоген примерно к началу тренировки. Однако, несмотря на все вышесказанное, не следует тренироваться более 25-ти минут. Столь длительная нагрузка тяжелого характера может оказать неприятное воздействие на женский организм.

Нужно отдавать себе отчет в том, что в течение быстрых интервалов ваша задача – приложить максимум усилий, дабы скорость бега стала действительно высокой. Энергетических запасов среднестатистической девушки хватает на 20-25 минут интервальной работы. Более длительное время будет способствовать понижению эффективности и излишней утомленности, а это как следствие вызовет гормон кортизол.

Если вы занимаетесь в фитнес-центре силовыми упражнениями, то вам достаточно будет двух-трех интервальных кардио-сессий в неделю. Если же вы только сжигаете жир, то целых 5 дней в неделю вы должны бегать в таком режиме.

P.s. Статья по теме: бег для похудения

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Интервальный бег для похудения"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: