Эффективные диеты для быстрого похудения
Как есть меньше сахара?

Как есть меньше сахара?

admin 16 Сентябрь 2013 · 0 comments

Здоровое питание,Похудение,Советы для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как есть меньше сахара?Сладкие блюда очень соблазнительны, да и практически все, что мы употребляем, содержит сахар или по крайней мере может быть им «приправлено». От этого продукта сложно отказаться. Наверняка вам интересно будет узнать о том, что сахар не всегда был важной составляющей рациона человека. В давние времена этот продукт было очень сложно получить естественным способом. Еще 150 лет назад люди практически не ели сахара. Сейчас же мы употребляем его по килограмму в неделю!

И хотя физиологической потребности в рафинированном сахаре у нас нет, мы не можем устоять перед сладкой пищей, которая доставляет нам большое удовольствие. Тем не менее в одном из британских медицинских журналов сахар приравняли к табаку на основании того, что он приносит организму много вреда. Сахар сравнивают даже с наркотиком. Когда мы пробуем что-то сладкое, в мозге вырабатываются соединения, похожие на морфин, что способствует выработке зависимости, которой очень сложно противостоять.

Потребляя меньше сахара, мы сохраняем свое здоровье. Любовь к сладкой пище часто приводит к развитию многих заболеваний: от кариеса до диабета. У сладкоежек нередко отмечаются вспышки повышенной энергичности и гиперактивности. Сахар – это «пустые» калории, которые часто превращаются в складки на животе. Таким образом, ограничив потребление сахара, вы сделаете полезный для здоровья выбор.

1. Для начала примите решение есть меньше сахара. Мотивацией может выступать как желание похудеть и выглядеть лучше, так и просто стремление показать своим детям хороший пример. Причин для того, чтобы ограничить потребление сахара, огромное множество. Самая главная из них – это, конечно же, здоровье. Потребляя слишком много сахара, человек повышает свои риски обзавестись различными заболеваниями: проблемами зубов и десен, диабетом, угрями, бесплодием, сердечными заболеваниями и некоторыми типами рака. Сахар может быть причастен к развитию депрессии, перепадов настроения, усталости, проблем с памятью, остеопороза, слепоты и болезни почек.

  • ВОЗ рекомендует придерживаться дозы сахара (в отношении калорий) до 10% от общего объема пищи. Идеально, если это будет 6%, что эквивалентно 7,5 чайным ложкам (200 ккал) в день.
  • Если вам нужна более сильная мотивация, прочтите «Сладкий яд: Почему от сахара толстеют» (Sweet poison: Why sugar makes you fat, David Gillespie). Если и этого вам окажется мало, изучите более подробно все аспекты вреда, который может быть нанесен здоровью из-за чрезмерного употребления сахара.
  • Некоторые люди более чувствительны к сахару, чем остальные. Таких людей нередко выдает полнота, проблемы с кожей и волосами, раздражительность, частая смена настроения, недостаток энергичности. Если и вы столкнулись с подобными проблемами, причиной их возникновения может быть как раз-таки сахар. Тем не менее, лучше обсудить данную тему с врачом. Если из-за любви к сахару вы не можете похвастаться красивой фигурой, ситуацию поможет исправить отказ или ограничение этого продукта. С течением времени вы заметите фантастические перемены.

2. Определите главные источники сахара в своем рационе. Затем подумайте, от чего вы могли бы отказаться полностью, а что просто немного ограничить. Сегодня очень много продуктов содержат сахар, но основными источниками являются:

  • Полуфабрикаты, еда быстрого приготовления. Производители добавляют в свою продукцию больше сахара, чтобы заставить вас покупать ее чаще и есть больше.
  • Быстрые завтраки. В большинстве своем они пропагандируют здоровое питание, однако если на этикетке вы видите, что в них содержится сахар, значит, в них содержится много сахара.
  • Хлеб, выпечка;
  • Консервированные продукты;
  • Соки, консервированные фрукты;
  • Молочные продукты (например, йогурты) с различными вкусовыми добавками;
  • Готовые продукты (обеды, завтраки и прочее);
  • Газированные и другие виды напитков.
  • 3. Определите все «скрытые сахара». Сахар – это не только белый порошок в пачечках с соответствующей надписью. Он встречается и под множеством других названий. Некоторые виды сахаров перевариваются медленнее, но при этом они все равно остаются сахарами. На этикетках продуктов вычислить сахар не сложно.

    Запомните эти названия:

    • коричневый сахар
    • фруктоза, сироп фруктозы
    • рисовый / кукурузный / кленовый / золотой / пальмовый сироп
    • мальтоза
    • цукроза
    • глюкоза
    • декстроза
    • сироп
    • подсластитель
    • мед
    • сахар
    • инвертный сахар

    4. Сократите потребление сахара путем отказа от продуктов, его содержащих (2 и более наименования из вышеприведенного списка). Если сахара в продукте много, то как правило, на этикетке в «составе» он будет фигурировать среди первых трех позиций. Избегайте продуктов, в составе которых фигурирует несколько названий сахара. Помните, все «натуральные» или «органические» заменители сахара все равно содержат калории и не приносят организму полезных веществ.

  • Если продукт имеет отметку «с низким содержанием сахара», не стоит на это сильно уповать, потому что сахар-то все равно в нем присутствует. Даже если в продукте будет половина «нормы», это все равно может оказаться слишком много. Старайтесь выбирать продукты, в которых вообще нет сахара, хоть это и нелегко в наше время.
  • 5. Теперь отправляйтесь на кухню и выкиньте все, что вы решили более не есть и не пить. Это может показаться очень сложным шагом, но его сделать однозначно стоит, ведь это шаг к лучшему здоровью. Если против этого выступают другие члены семьи, перераспределите продукты в холодильнике и на полках. Все, от чего вы хотите отказаться, спрячьте подальше от своих глаз.

  • Расскажите о своих намерениях друзьям или супругу. Если их тоже заинтересует эта идея, вместе вам будет проще бороться со «сладкой» жизнью.
  • Если у вас есть парень или девушка, то ему / ей также лучше сообщить о том, что вы больше не хотите есть сладкого: любимый человек перестанет вас подкармливать вредными шоколадками и тортиками, и вам будет проще идти к своей цели.
  • 6. Оградите себя от сладких напитков. Начинайте вводить перемены там, где лучше всего контролируете ситуацию (например, дома или на работе). К вредным напиткам относят газировки, фруктовые соки и энергетические напитки. Фруктовый сок лучше заменить непосредственно свежими фруктами, которые содержат клетчатку и очень полезны для организма.

    Оградите себя от сладких напитков

  • Если вам жалко отказываться от фруктовых соков, то просто поразмыслите над тем, сколько фруктов уходит на приготовление сока. Чтобы получить стакан яблочного осока, потребуется около четырех яблок. Стакан сока выпить легко. А вы сможете съесть 4 яблока подряд? Вот почему соки мы относим к нездоровой пище (для фигуры): их удобно употреблять, но в отличие от фруктов, они не содержат столько же клетчатки и с ними мы получаем ненужный сахар.
  • Кофе и чай пейте без сахара. Можете добавить сливок (только не в том случае, если хотите похудеть) или меда. Если прежде вы использовали много сахара, снижайте его количество постепенно: вместо трех ложек добавляйте сначала две, потом одну. Привыкнув к менее садкому чаю или кофе, вам будет не трудно и вовсе отказаться от сахара. Многие смогут открыть для себя вкус любимых напитков с совершенно новой стороны.
  • 7. Откажитесь от сладких перекусов. Маффины после завтрака, печенья после обеда и конфеты после ужина – вы думаете, это принесет вам пользу?! Вовсе нет! Содержащегося в них сахар будет достаточно для того, чтобы свести на нет все ваши усилия избавиться от него. Делайте выбор в пользу более здоровых перекусов: палочки из сельдерея или моркови, горсть орехов, фрукты и т.д. Будьте осторожны с сухофруктами: они высококалорийны и содержат много фруктозы.

    сладкие перекусы

  • Если вам трудно сразу отказаться от конфет и печенья, заведите для себя маленькую тарелочку или корзинку с «дозой» вкусностей на день или на неделю. Первоначально стоит определиться, сколько сахара вы можете себе позволить съесть. Например, по понедельникам вы можете выпить кофе с двойным сахаром, а в субботу, когда пойдете гулять с друзьями, купите себе десерт. Такие планы можно составить на каждый день.
  • Отказаться от сладкого тяжело, но к этому процессу нужно подходить с умом. Отказаться раз и навсегда вряд ли получится: рано или поздно можно сорваться и «наверстать упущенное». Начните просто с выставления определенных ограничений – так легче будет продвигаться вперед, сокращая потребление сахара все больше и больше.
  • 
    8. Не пропускайте завтрак и позаботьтесь о том, чтобы он был здоровым. Чтобы запастись энергией на день, съешьте тост из цельнозернового хлеба, сварите кашу из цельных злаков. Эти продукты перевариваются медленно, надолго сохраняя ощущение сытости.

  • Избегайте «быстрых / готовых завтраков» – в большинстве случаев они содержат много сахара. Если любите хлопья или мюсли, следите за составом на этикетках: выбирайте продукты без сахара. Научитесь готовить каши разными способами. Новые рецепты и необычные ингредиенты позволят вам наслаждаться аппетитными и полезными завтраками.
  • 9. Если вы готовите дома, контролируйте, сколько сахара вы используете для приготовления блюд. Если пропорции муки, дрожжей и прочих ингредиентов нарушать нежелательно, то от того, что вы добавите меньше сахара, вкус блюда кардинально не поменяется. Готовя завтраки, обеды и ужины (основные блюда), можно и вовсе обойтись без сахара. Стоит немного поэкспериментировать и покопаться в интернете, чтобы найти подходящие идеи приготовления вкусных блюд без сахара.

    Сахар в фруктах

  • Чтобы ваши блюда имели яркий вкус, добавляйте больше специй. Сладковатые специи помогут вам добиться нужного эффекта в приготовлении сладких блюд. Для приготовления тортов или пирогов вместо ложки сахара положите дополнительный фрукт, например, зрелый банан – это будет намного полезнее.
  • Для приготовления десертов используйте натуральные подсластители без добавления сахара. Фрукты прекрасно сочетаются с различными специями и ванильным кремом (без сахара). Также можете использовать простой свежий йогурт без добавок в качестве топпинга для фруктового салата. Печеное яблоко или замороженные ягоды также добавят вашему блюду привлекательности и полезности.
  • Вместо печенья можете приготовить себе тост с кусочками фруктов, предварительно смазав его тоненьким слоем джема с низким содержанием сахара.
  • 10. Сокращайте сахар в меру. В жизни будут периоды, когда вас пригласят в гости и захотят угостить чем-то вкусным. Не отказывайтесь, но и не увлекайтесь. Зная о таких событиях наперед, подготовьтесь морально. Позволив себе соблазниться на сладкое единожды, не стоит искать поводов заглянуть к кому-то в гости каждые выходные. Никогда не берите с собой еду с вечеринок и застолий, чтобы использовать ее потом для перекусов.

    11. Чаще напоминайте себе о том, что вы заслуживаете «несладкой» жизни, а не лишаетесь «сладкой». Польза, которую вам принесет новый образ жизни, перевесит те трудности, с которыми придется столкнуться на начальном этапе. Чем дольше вы будете следовать новым принципам – тем лучше для вашего здоровья. Вы сами отвечаете за свое питание, в ваших руках – ваша судьба и жизненные цели.
    
    Полезные советы

  • Всегда изучайте информацию на упаковках продуктов. Детские и консервированные продукты, всевозможные хрустящие вкусности, скорее всего, будут напичканы сахаром. Крайне важно избегать таких продуктов, потому что в них много «скрытых» сахаров, которые мы не замечаем и которые продолжат вредить нашему здоровью.
  • Поперчив (черным перцем) клубнику, вы сделаете ее слаще. Попробуйте и убедитесь в это сами! Еще есть одна удивительная трава – миррис – она очень любима диабетиками. Дает тот же эффект. Невероятно, но это правда!
  • Определитесь с целями и точно им следуйте. Не придумывайте исключения из правил.
  • Если отправляетесь гулять, заказывайте сладкие блюда на двоих: так вы и утолите свои вкусовые потребности, и не получите всей дозы сахара.
  • Среди натуральных подсластителей можно назвать только стевию, которая популярна в Японии и Южной Америке.
  • Факт к размышлению: в среднем, человек за год употребляет около 72 кг сахара.
  • Будьте осторожны!

  • Не превращайтесь в сахароненавистника. Ваша цель – сократить потребление сахара, но в то же время в жизни случаются события и мероприятия, присутствуя на которых, вы съедите больше сладкой пищи, чем надо. Не стоит из-за этого паниковать, просто старайтесь во всем знать меру. И еще: да, в бутылке соуса содержится много сахара, но если вы используете всего одну ложку, это не станет катастрофически опасным для вашего здоровья.
  • Перевод для: FoodLover.Ru
    Перевела: Анна Эзрина

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


    Похожие статьи:

    Отзывы: "Как есть меньше сахара?"

    [+] Жмите сюда, появятся смайлы
    Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
    Реклама: