Эффективные диеты для быстрого похудения
Как научиться подтягиваться и отжиматься девушке?

Как научиться подтягиваться и отжиматься девушке?

admin 18 Май 2013 · 7 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как научиться подтягиваться и отжиматься девушке?Не секрет, что подтягивания и отжимания являются одними из самых ярких представителей базовых движений. К сожалению, мир фитнеса переполнен стереотипами, из-за которых считается, будто эти упражнения подходят только мужчинам. На самом деле это, конечно же, не так. Если вы хотите иметь стройные руки, грудь и спину, вам необходимо выполнять как подтягивания, так и отжимания. В ином случае вы попросту отбросите себя назад, и достижение красивой фигуры будет происходить заметно дольше. Стоит отметить, что новоиспеченные фитнесистки зачастую не могут выполнить даже одно повторение в столь тяжелых базовых упражнениях, вследствие чего возникает логичный вопрос: «как научиться?». Постараемся поделиться с вами несколькими эффективными методиками.

Подтягивания


Подтягивания
Данное упражнение как вы знаете, выполняется на перекладине. Раньше популярностью пользовались прямые турники. Однако исследования показали, что наиболее продуктивно использовать скошенные концы, так как при этом нагрузка на предплечья становится естественной и подтягиваться в итоге проще. Как правило, упражнение используется для развития мышц спины. Зачастую девушки не обладают красивой спиной от природы, что в свою очередь ставит запрет на одевание некоторых видов платьев и топов. Особенно такой недостаток заметен в пляжное время.

Единственное что нужно помнить – чем шире хват, тем больше нагрузки получат мышцы спины. В то же время узкий хват перенесет большую часть работы на мышцы рук. Мы рекомендуем вам использовать умеренно широкий хват. Согните руки в локтях под углом 90° и поднимите их кверху. Не меняя их положение, схватитесь за турник.

Одной из главных причин, из-за которых девушки не могут научиться подтягиваться, является неправильная техника выполнения. Как правило, этим страдают и начинающие атлеты-мужчины. Главная ошибка – попытка подтянуться за счет мышц рук – бицепсов. Нужно отдавать себе отчет в том, что бицепсы являются малыми мышечными группами, которые не смогут поднять тело кверху изолированным усилием, даже если вес вашего тела относительно невелик.

Правильное подтягивание осуществляется за счет движения локтей. Вы должны акцентировать внимание на их тяге книзу. Старайтесь сводить лопатки так, чтобы локти практически коснулись друг друга внизу. Мышцы рук при этом играют второстепенную роль. Помимо этого не расслабляйте мышцы живота, напротив – напрягите их статически. Дело в том, что пресс удерживает ваши ноги, которые в расслабленном состоянии будут замещать вам дополнительное отягощение.

Старайтесь учиться подтягиваться правильно с первых тренировок. Переучиваться – намного труднее. Итак, теперь, когда вы познакомились с правильной техникой, мы расскажем о возможных способах обучения.

гравитронПервое что приходит в голову – тренажер гравитрон. Нет, это не какой-нибудь трансформер из нового блокбастера, это специальный блочный станок, который позволит вам выполнить подтягивания, игнорируя при этом свой собственный вес. Регулирование веса происходит за счет наличия противовеса. Таким образом, вы научитесь облегченным подтягиваниям.

После этого настанет черед настоящей перекладины. Если вы сможете осилить 10 подтягиваний хотя бы с половиной своего веса, то наверняка вам покорится одно повторение на перекладине. Этого вполне достаточно.

Существует методика под названием «кластеры». Не секрет, что мышечная группа практически не различает продолжительную нагрузку без пауз и с паузами. Если перерывы между повторениями не будут длиться более 10ти секунд, целевая мышечная группа получит такую же нагрузку, как если бы вы выполняли упражнение без остановки. Именно этим мы и воспользуемся.

Выполните одно грамотное подтягивание. Далее опуститесь вниз до касания ногами пола или любой другой опоры. Не убирайте руки с перекладины. Отсчитайте 10 секунд и выполните очередное повторение. Каждое такое движение равно одному кластеру, коих должно быть как минимум 20. Между ними так же можно делать паузы, как между подходами. В среднем такой рабочий сет равен 4-5ти кластерам.

Помимо всего вышеизложенного необходимо уделять вниманию тренингу спины, особенно широчайшим мышцам. Здесь вам помогут различные тяговые упражнения на блоках, в основном – сидя.

Отжимания


Отжимания
Упражнение, которое воздействует на прямо противоположные мышцы – грудь и трицепсы. Всем известно, что самым верным способом научится отжиматься, является вариант с колен. Именно с него начинают все девушки. Что ж расскажем о таком движении более подробно.

Примите упор лежа. Предварительно соберите ноги вместе и согните их в коленях. Зафиксируйте прямой угол между бедром и голенью, как это показано на рисунке. Ладони расположите немного шире плеч. Все тело от колен до головы должно создавать одну прямую линию. Подконтрольным усилием согните руки в локтях, тем самым опустив туловище вниз. Без паузы выжмите себя кверху.

Выполняйте движения медленно и подконтрольно. Только это поможет вам впоследствии перейти на стандартные отжимания. Также не используйте силу инерции. Что касается количества повторений, то если вы можете осилить более 15ти, вам следует применить отягощения. Можете поставить что-нибудь тяжелое себе на спину во время отжиманий. Например, сумку, блин от штанги, книгу и т.п.

Помимо этого нужно уделить особое внимание трицепсам. Как правило, девушки не могут выполнить классическое отжимание из-за слабых мышц рук. Тут вам поможет французский жим и различные жимы для груди в тренажерах. В общем и целом старайтесь не просто отжиматься с колен, но и параллельно с этим развивать грудь и трицепсы. Только такой комплексный подход позволит достичь желаемого результата. И не бойтесь стать мужеподобными. Опытные фитнесистки уже знают, что низкий уровень тестостерона не позволит вам нарастить мышечную массу, вместо этого вы станете стройной и подтянутой под стать образам древнегреческих богинь.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 7 comments… }

Малинка 18 Май 2013 в 19:41

У меня в школе всегда были проблемы с подтягиванием и отжиманиями.Если со временем,я научилась делать отжимания,то подтягивание так и осталось загадкой.Сколько не пробовала-все без толку.Прочитав статью и посмотрев видео,подчеркнула важную информацию для себя.Заставлю себя пойти на стадион и все же научиться подтягиваться!

Ответить

Натали 19 Май 2013 в 19:43

Не знаю, как насчет подтягиваний. Все-таки это упражнение достаточно тяжелое физически и тут придется много поработать над своей формой. А вот то, что упустили еще одно очень полезное упражнение – приседания, вот это точно. А если начать приседать, то попка подтянется, бедра округлятся, а жирок с них начнет уходить.

Ответить

admin 19 Май 2013 в 10:49

Не упустили, в рамках этой статьи рассматривали только подтягивания и отжимания.
Про приседания подробно здесь:
http://foodlover.ru/kak-pravilno-prisedat-vidy-prisedanii-dlya-zhenshin.html

Ответить

Инна 20 Май 2013 в 14:38

Для меня всегда было проблемой научиться подтягиваться и отжиматься. Вроде бы и пыталась научиться, но все равно не получалось. В итоге, отжиматься хотя бы с коленей у меня начало получаться, а вот с подтягиванием и вовсе проблемы.
Думаю, изучу статью, может и у меня когда-то получатся эти полезные упражнения.

Ответить

Светлана 20 Май 2013 в 15:11

Я не могу отжиматься от пола, даже с колен, больше пяти раз, а уже о подтягивании я не говорю :sorry . Но для фигуры и груди эти упражнения очень важны. Хочется быть стройной не только в талии, но иметь красивые руки и грудь. Теперь воспользуюсь вашими советами. Хотя подтягиваться не скоро смогу, для начала попробую увеличить количество отжатий от пола.

Ответить

Айка 4 Июнь 2013 в 16:51

Признаюсь честно, подтягивания и отжимания мне даются с большим трудом, видимо, у меня очень слабые руки. Помню, на уроках физкультуры я могла подтянуться от силы 1 раз… Попробую-ка я выполнить эти упражнения, следуя данным советам, так как, прочитав статью, поняла, что раньше я делала это неправильно.

Ответить

Лина 17 Июнь 2013 в 16:17

Есть ещё способ подтягиваний.
Начать на низкой перекладине, чтобы ноги доставали до пола, а корпус около 45 градусов относительно пола. Делать 4 подходов по 6-8 раз. Если легко, то минимум 5 подходов по 8 раз и так далее, главное увеличивать нагрузку. А потом уже переходить на обычную перекладину.

Ответить

Отзывы: "Как научиться подтягиваться и отжиматься девушке?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: