Эффективные диеты для быстрого похудения
Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?

admin 26 Июль 2013 · 0 comments

Гимнастика для похудения,Похудение

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?Сесть на шпагат – вот то, о чем мечтает практически каждый человек. Это показатель отличной физической подготовленности, мышечного тонуса и просто – красивое упражнение из мира гимнастики. К сожалению, данное движение обросло огромным количеством мифов, вследствие чего принято считать, что сесть на шпагат довольно трудно, и практически невыполнимо в случае, когда вам далеко за 20. На самом деле все намного проще, но обо всем по порядку.

Прежде всего, необходимо отметить, что существует несколько видов шпагата. Это может быть поперечный (ноги разводятся в стороны), продольный (вперед и назад) и провисной, в ходе которого угол между ногами превышает диапазон 180°.

Сложность шпагата

Наибольшее неудобство создает резкая боль в области тазобедренного сустава. Как правило, в большинстве случаев это вызвано неправильной техникой выполнения шпагата. Необходимо отдавать себе отчет в том, что при отведенном назад тазе, сесть на шпагат будет вдвойне, а то и втройне сложнее. Уделяйте больше внимания внутренней стороне бедер.

Помимо этого на возможность шпагата влияет правильный разогрев мышц и их статическая сила. Этот вопрос к счастью легко исправляется рядом упражнений, о которых мы и поговорим ниже. И последней по значимости проблемой является боль в коленях. Зачастую это связано со слабыми икрами и мышцами задней поверхности бедер.

Упражнения для шпагата


Рис. 1
Упражнения для шпагата

1. Классические выпады.

Классические выпадыНа самом деле данное движение не поможет вам сесть на шпагат, его основная задача – разогреть мышцы ног. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Сделайте широкий шаг вперед. Согните ноги в коленях, тем самым опустившись вниз. Задержитесь в этой точке на пару секунд. Не касайтесь задним коленом пола. Медленно вернитесь обратно, используя для подъема сугубо переднюю ногу.

Без паузы приступите к новому повторению. Выполните 1-2 сета по 8-10 движений каждой ногой.

2. Приседания сумо, без отягощений.

Приседания сумо, без отягощенийЭто упражнение логически завершает нашу силовую разминку. Расставьте ноги как можно шире. Ступни направьте наружу. Медленно согните ноги в коленях. Параллельно с этим отведите таз как можно дальше назад. Как только бедра станут перпендикулярны полу, выжмете свое тело кверху.

Сразу же начните новое повторение. Выполните 1 рабочий сет в диапазоне 10-15ти повторений.

3. Подъемы ног перед собой (1).

Встаньте прямо, взявшись рукой за какую либо опору. Взгляните на рисунок №1. Как вы видите, опорная нога и торс образуют одну прямую линию, полностью перпендикулярную полу. Взгляд направьте вперед. Другую ногу следует слегка согнуть в колене, дабы у вас появилась возможность отводить ее как можно дальше.

Подконтрольным усилием поднимите рабочую ногу перед собой. Постарайтесь достичь отметки, при которой бедро станет практически параллельно полу. Носок ступни тяните кверху. В критической точке сделайте отчетливую паузу, стараясь удержать ногу в новом положении. Медленно верните ее в исходную позицию. Выполните еще 9-10 подъемов, и лишь затем смените рабочую ногу.

4. Подъемы ног сзади (2).

Развернитесь к опоре, чтобы обхватить ее руками так, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, торс, как и в прошлом упражнении, полностью перпендикулярен полу. Медленно отведите ногу назад, стараясь при этом тянуть носок от себя. Сгибать колено здесь не следует.

Выполните 8-12 подъемов каждой ногой.

5. Боковые выпады (3).

Настал черед статических упражнений, цель которых заключается в растяжении целевых мышечных групп. Опуститесь в положение бокового выпада. Схватитесь за опору, дабы не потерять равновесие. Обратите внимание, носок опорной ноги максимально развернут в сторону, но при этом одноименное колено не выходит за линию ступни. Что касается второй ноги, то она должна быть полностью выпрямлена в коленном суставе. Таз не следует слишком сильно отводить назад.

В данной позиции вы должны почувствовать предельное напряжение в приводящих мышцах бедер. Второстепенная нагрузка ложится на заднюю поверхность ног. Задержитесь в такой позиции на 40-60 секунд, затем смените ногу.

6. Фронтальные выпады (4).

Займите схожую позицию, но уже во фронтальной плоскости. Главным отличием от классических выпадов является положение второй ноги – она полностью выпрямлена в коленном суставе. Не наклоняйте торс вперед, и не выносите рабочее колено дальше линии ступни. Задержитесь в критической точке на 40-60 секунд и смените ногу.

Первоначально упражнение нужно выполнять держась за опору, но лишь первое время. В критической точке вы должны чувствовать характерную статическую работу внутренней части бедра и ягодиц.

7. Растяжка ягодиц и бицепсов бедер (5-6).

Схожее упражнение можно увидеть в одном из ответвлений фитнеса – стретчинге. Лягте на пол всей спиной. Согните одну ногу в колене и обхватите ее двумя руками. Начните тянуть ее к собственной груди. При этом вы должны почувствовать растяжку одноименной ягодицы. Задержитесь в такой позиции на 15-30 секунд.

Далее, без паузы разогните коленный сустав, а руки переместите к ступне. Обратите внимание на иллюстрацию. Принцип упражнения остается неизменным, однако положение ноги в корне меняется. Теперь ваша задача – исключить любой коленный изгиб. Здесь вы так же должны задержаться на 15-30 секунд. Лишь после этого смените рабочую ногу.

8. Наклоны торса, сидя (7-8).

Сядьте на пол. Согните одну ногу в колене, а лодыжку подтяните к внутренней части бедра. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше понять стартовую позицию. Низ спины следует выпрямить. Наклоните корпус в сторону выпрямленной ноги. Постарайтесь обхватить свою лодыжку руками. Взгляд лучше направить вниз – это снимет нагрузку с шейных мышц.

Медленно начните наклонять тело как можно ниже. При этом вы почувствуете сильное растяжение в области коленного сустава и бицепса бедра. В критической точке сделайте длительную статическую паузу. Ровно столько же времени уделите другой ноге. Вас ожидает несколько рабочих сетов.

9. Бабочка (9).

Наверняка всем знакомо данное упражнение, но все же мы обязаны рассказать о его правильной технике. В стартовой позиции сядьте на пол, подогнув ноги в коленях. Ступни необходимо соединить вместе так же, как это показано на рисунке. Обратите внимание, спина здесь полностью выпрямлена. Ваша задача – наклонить торс и при этом опустить бедра к полу. Разумеется, сделать это сразу практически невозможно. Именно поэтому мы рекомендуем использовать различные методики достижения этой цели.

Первый вариант – легкие махи коленями (вверх-вниз). При этом ваша задача с каждым разом опускать их ниже. Второй вариант – пауза в критической точке длительностью 20-30 секунд и небольшой 10ти секундный отдых, своего рода интервальная методика.

Мы рекомендуем вам уделить наибольшее внимание данному упражнению. Оно в большей степени способствует появлению возможности сесть на шпагат.

10. Наклоны торса с выпрямленными ногами.

Сядьте на пол как вы это делали в восьмом упражнении. Обратите внимание, здесь ваши ноги выпрямлены в области коленного сустава. Носки при этом направлены от себя. На картинке ноги образуют практически одну прямую линию. На самом деле таз здесь находится позади, а ноги соответственно направлены слегка вперед.

Выпрямите спину и медленно наклонитесь в сторону одной ступни. Постарайтесь коснуться ладонями носка. Задержитесь в критической точке на пару секунд, и лишь затем медленно вернитесь обратно. Выполните 8-10 наклонов в одну сторону, и смените рабочую плоскость. Число сетов – 3-4.

Итоги

Выполняя данные упражнения регулярно, вы постепенно сможете сесть на шпагат. При этом не забывайте о том, что таз должен быть впереди, в ином случае ягодичные мышцы не позволят выполнить задуманное.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: