Эффективные диеты для быстрого похудения
Как тренировать ноги дома?

Как тренировать ноги дома?

admin 20 Апрель 2013 · 2 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как тренировать ноги дома?Девушек среди всех мышечных групп больше всего интересуют ноги. Именно они привлекают к себе повышенное внимание. Кроме того, развитость мышц тазовой области положительно сказывается на организме в целом. Однако, зачастую, у многих попросту нет времени посещать тренажерный зал. В такой ситуации можно выполнять упражнения в домашних условиях. Поверьте, их продуктивность от этого ничуть не понизится.

Упражнения для ног в домашних условиях


1. Приседания на одной ноге – болгарские выпады.

Приседания на одной ноге – болгарские выпады
В фитнес-центре это упражнение является редким гостем. Доподлинно неизвестно откуда появился второй вариант названия, да оно и не важно. Главное – высокая продуктивность, которая достигается свободной траекторией. Движение отлично нагружает практически всю мускулатуру ног: квадрицепс, ягодицы и немного бицепс бедра. Для выполнения вам понадобится невысокая опора, например – стул.

Встаньте спиной к стулу на довольно большом расстоянии. Выпрямите спину. Взгляд направьте вперед. Поставьте ступни параллельно и близко друг к другу. Отведите одну ногу назад, уперев ее об поверхность стула. Взгляните на иллюстрацию. Обратите внимание, отведенная нога должна быть натянута словно струна музыкального инструмента.

Контролируемым усилием согните опорную ногу в коленном суставе. Опуститесь до уровня, при котором бедро станет практически параллельно полу. Без паузы мощным усилием мышц ног поднимитесь кверху. При этом старайтесь не помогать себе отведенной назад ногой. Также следите за тем, чтобы рабочее колено не выгибалось излишне. После секундной задержки начните новое повторение.

Выполните несколько разминочных и 2-3 рабочих сета по 10-12 повторений для каждой ноги. Как вы уже догадались, повторы выполняются сначала одной ногой, и лишь затем другой. Когда нагрузка станет мала, примените отягощения. Их необходимо удерживать на опущенных вниз руках. Это могут быть как гантели, так и любые другие подручные предметы, начиная сумками и заканчивая полтора литровыми бутылками с водой.

2. Поочередные подъемы на опору.

Поочередные подъемы на опору
Не убирайте далеко стул. Он вновь пригодится нам для выполнения очередного упражнения. Поставьте его перед собой. В стартовой позиции вам необходимо расставить ноги на ширине вашего таза. Выпрямите позвоночник. Расположите одну ступню на сидении стула, при этом угол в коленном суставе должен быть прямым. Оставшаяся нога должна находиться в одну линию с торсом. Удерживайте отягощения в руках, как это показано на иллюстрации.

Мощным динамичным усилием выставленной вперед ноги, поднимитесь кверху. Обратите внимание на иллюстрацию, в верхней точке ваша опорная нога не должна касаться стула. Поднявшись наверх желательно слегка согнуть ее в колене. Без паузы начните обратное возвращение. Данная фаза очень важна, именно она задает основную нагрузку. Смените опорную ногу и сразу же начните новое повторение другой.

Наиболее рационально выполнять 2-4 рабочих подхода по 10-12 подъемов каждой ногой. Не гонитесь за рабочим весом, упражнение подарит вам результативность только при соблюдении идеальной техники выполнения.

3. Румынская становая тяга.

Румынская становая тяга
Считается, что данное упражнение ничем не отличается от так называемой «мертвой» тяги на прямых ногах. На самом деле, румынский вариант предполагает небольшое отведение таза назад и легкий изгиб в коленных суставах. В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги достаточно близко. Носки направьте вперед. Голову держите в одну линию с торсом. Удерживайте отягощения на опущенных вдоль бедер руках.

Медленно поддайте таз назад и наклоните торс вперед. При этом нужно слегка согнуть колени. Руки движутся строго вниз. Не круглите спину, это довольно травмоопасно. В нижней точке вы должны 
прочувствовать сильное напряжение бицепсов бедер и ягодичных мышц. После небольшой статической паузы мощным усилием вернитесь в стартовую позицию. Без паузы начните новое повторение.

Выполните 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторов. Ключевую роль здесь играет техника выполнения. Нужно в буквальном смысле «прочувствовать» работу мышц ног.

4. Приседания.

Самое сложное с точки зрения биомеханики упражнение. Оно требует от вас предельной собранности и концентрации, даже если движение выполняется с маленьким весом, или вовсе без него. Существует несколько способов выполнения, каждый из которых переносит большую часть нагрузки на ту или иную область мышц ног. Мы рассмотрим классические приседания и вариант сумо.

Классика.

Приседания - Классика
Выпрямите позвоночник. Ноги расставьте немного шире плеч, при этом разверните носки наружу. Отягощения удерживайте перед собой на опущенных вниз руках. Они должны буквально скользить по ногам в течение всего упражнения. Направьте взгляд немного вверх.

Подконтрольно опуститесь в положение приседа. При этом отведите таз назад. Корпус автоматически наклонится вперед. Как только ваши бедра станут практически параллельны полу, выжмете себя кверху. Следите за тем, чтобы колени не подгибались внутрь. Траектория их движения должна соответствовать направлению ступней. Вверху без паузы опуститесь в очередной присед.

Этот вариант нагружает переднюю поверхность бедра – квадрицепс, и лишь немного заднюю и ягодичную область.

Сумо.

Приседания - Сумо
Здесь стартовая позиция практически идентична классическому варианту. Единственное отличие – расположение ног, их нужно отодвинуть как можно дальше друг от друга. При этом носки следует развернуть еще сильнее. Определить правильность исходной позиции можно в нижней точке траектории. Если присев вниз, угол в коленных суставах меньше 90°, то позиция слишком узкая.

Выполнение движения ничем не отличается от классики: отведение таза назад и легкий наклон торса вперед. Для упражнения понадобится более серьезное отягощение, которое необходимо удерживать двумя руками, как это показано на иллюстрации. Основную нагрузку здесь получает бицепс бедра и ягодичная мышца.

Касательно подходов и повторений, наиболее рациональна схема 3-4 сета с диапазоном 15-20.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Как тренировать ноги дома?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: