Эффективные диеты для быстрого похудения
Как улучшить сон

Как улучшить сон

admin 13 Сентябрь 2016 · 0 comments

Сон

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как улучшить сонКаждый взрослый человек хорошо знает, что для поддержания крепкого здоровья огромную роль играет полноценный ночной сон. Он дает возможность нашему организму восстановиться после всех пережитых стрессов, позволяет быть полными сил, собранными и энергичными. Но современный ритм жизни, физическое переутомление, огромный поток информации не дают возможности мозгу вечером расслабиться и тем самым порой мешают заснуть.

В настоящее время каждый второй взрослый человек испытывает эпизодические проблемы со сном. Кто-то, несмотря на сильную усталость, никак не может заснуть. Кто-то постоянно просыпается ночью. Недосыпание оказывает негативное влияние на обмен веществ, деятельность иммунной системы, приводит к нервному истощению.

Что поможет улучшить сон?

Вопрос о том, как улучшить сон, для многих из нас совсем не праздный. К сожалению, многие люди пытаются справиться с нарушениями сна при помощи либо лекарств, либо спиртных напитков. Но постоянный прием снотворных препаратов приводит к тому, что в дальнейшем уснуть без них становится значительно сложнее, а порой не получается и вовсе. Ну, а употребление алкоголя вовсе не обеспечивает организму должного отдыха. Заснуть после спиртного легче, но поддержать сон не удается, поэтому утром у человека, который выпил на ночь, часто остается ощущение усталости и разбитости.

А ведь справиться с проблемой плохого сна во многих случаях можно и без помощи лекарств! Для этого следует просто знать, как улучшить сон естественными способами. Придерживаясь простых правил, вы обеспечите своему организму полноценный ночной отдых.

1. Ложитесь спать всегда в одно и то же время. Только в самых исключительных случаях (а также в выходные) время отхода ко сну может быть изменено, но не более чем на два часа относительно обычного.

2. Просыпаться утром следует всегда в одно время, и не важно, рабочий сегодня день или выходной. Также не стоит разрешать себе поспать подольше, даже если спать вы легли слишком поздно и проспали фактически всего пару часов.

Мелатонин3. На протяжении первых четырнадцати дней, пока ваш организм еще только учится засыпать и просыпаться в нужное время, можно принимать Мелаксен (мелатонин) за один час до сна в дозе 3 мг. Этот препарат регулирует суточные (циркадные) ритмы и нормализует цикл «сон-бодрствование». Его можно приобрести в аптеке без рецепта врача.

4. Помните, что спальня – это место для сна. В ней не следует читать, разговаривать по телефону, смотреть телевизор.

5. Улучшить сон во многих случаях помогают ортопедический матрас, удобная подушка.

6. У вас поверхностный сон? Попробуйте на неделю-две сократить время пребывания в постели на полчаса меньше, чем сейчас. Допустим, ранее вы спали по 9 часов. Значит, сейчас время сна должно быть не более 8 часов 30 минут. И только через 7-14 дней, когда сон станет более крепким, можно постепенно увеличить его продолжительность, чтобы вам было комфортно.

7. Даже если у вас выраженная сонливость, не следует ложиться спать в дневные часы.

Физические упражнения8. Ежедневно выполняйте физические упражнения. Их продолжительность должна быть не менее получаса, в конце занятия должна ощущаться мышечная усталость. Для улучшения сна отлично подходят все виды аэробных нагрузок (бег, плавание, аэробика, занятие на беговой дорожке, эллипсовидном тренажере, велоэргометре).

9. Поможет улучшить сон и правильный рацион питания. В вечернее время не следует употреблять в пищу трудноперевариваемые продукты, так как организм вместо отдыха будет вынужден тратить свои силы на их усвоение. Также из рациона питания следует исключить продукты, богатые кофеином (тоники, шоколад, какао, кофе, чай, коки). Вместо них можно употреблять травяные чаи (малиновый, смородиновый, брусничный) и кофе без содержания кофеина.

Стоп курение10. Курящим людям следует постараться избавиться от этой вредной привычки. В тех случаях, когда сделать это не получается, необходимо в половину уменьшить количество выкуриваемых за день сигарет. При этом последнюю сигарету следует выкурить не позднее, чем за два часа до сна.

11. Если вы употребляете спиртные напитки, то снизьте их дозу. Не следует принимать вечером более 30,0 мл алкоголя в пересчете на этиловый спирт. Это количество алкоголя содержится в 50,0 мл коньяка или водки, в 200,0 мл вина или в 400,0 мл пива. Конечно же, лучше всего полностью отказаться от употребления спиртных напитков.

12. Рекомендуется ежедневно вести дневник сна для самоконтроля. Отмечайте, когда заснули и проснулись, как выполняете рекомендации, перечисленные выше, сколько времени реально спали и т.д. Это позволит вам справедливо установить качество своего сна, правильно оценить достигнутые результаты в его улучшении и устранить возможные ошибки.

Дневник сна для самоконтроля
День недели Пон Втор Сред Четв Пятн Субб Воскр
Дата (день/месяц)
Спали ли вы вчера днем? Если да, то укажите длительность сна в минутах.
Занимались ли Вы вчера спортом/физическими упражнениями?
Принимали ли Вы вчера алкоголь? (что, доза)
Сколько выкурили сигарет?
Принимали ли вы .Мелаксен перед сном? (в первые 2 недели программы).
В котором часу вы легли в постель и решили заснуть?
Сколько времени в минутах потребовалось вам, чтобы заснуть?
Сколько раз вы просыпались в течение ночи?
Сколько времени (в минутах) вы провели без сна в течение ночи (не считая времени, которое потребовалось, чтобы заснуть вечером)?
Когда вы окончательно проснулись сегодня утром?
В котором часу вы встали сегодня утром с постели?
Сколько часов вы спали сегодня ночью?
Оцените качество своего сна сегодня ночью по сравнению со средним уровнем прошлого месяца до начала программы (выберите один из 5 пунктов в перечне внизу слева)
Принес ли вам сон ощущение отдыха и свежести (выберите один из 5 пунктов в перечне внизу справа)

Скачать образец дневника сна можно тут.

Регулярно придерживаясь этих правил, можно в короткие сроки значительно улучшить свой сон, а вместе с тем и общее самочувствие, настроение, трудоспособность.

Внимание! Если у вас серьезные проблемы со сном, решить которые самостоятельно не удается, то следует обязательно обратиться за медицинской помощью к врачу сомнологу.

Бузунов

Источник: FoodLover.Ru

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Как улучшить сон"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: