Эффективные диеты для быстрого похудения
Как уменьшить бедра? Упражнения и диеты для бедер

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как уменьшить бедра?Успешно похудеть в бедрах можно только при помощи комбинации методов – диеты и упражнений. Правильное питание и физические нагрузки помогут вам не только убрать излишки жира с бедер, но и постройнеть в целом, привести в порядок другие части тела. Если вы решили заняться своей фигурой и хотите похудеть, вашему вниманию предлагаются нижеследующие советы.

Часть первая: упражнения для уменьшения бедр


1. Занимаясь физически, задействуйте все тело. Организм может превращать жиры в энергию – этот процесс называется кетозом. В ходе этого процесса жир уходит со всего тела, а не какой-либо отдельной его части. Таким образом, чтобы похудеть в бедрах, все равно придется давать физические нагрузки на все тело.

Как уменьшить бедра?

  • Если вам нужны упражнения, позволяющие сжигать много калорий, но при этом относительно безопасные для суставов, остановите свой выбор на плавание или езде на велосипеде. Такие нагрузки рекомендованы людям с артритом или перенесшим серьезные травмы. Катайтесь на велосипеде или плавайте, по меньшей мере, по часу три раза в неделю.
  • Играйте в спортивные игры. Запишитесь в игровую секцию или просто выходите с друзьями погонять мяч – такие виды активности помогают сжигать много калорий. Будучи увлеченным игрой и охваченным духом состязания, вы, вероятнее всего, сможете доиграть партию до конца, что и поможет вам сжечь больше калорий, а не остановиться в тот момент, когда просто становится тяжело.
  • К сожалению, йога и пилатес – не самые лучшие варианты для сжигания калорий, поэтому уповать исключительно на эти виды упражнений не стоит. Во время йоги или пилатеса за час сжигается около 200 ккал, а за час игры в баскетбол – около 800 ккал. Если стремитесь похудеть, но при этом любите йогу, не отказывайтесь от любимого занятия, а просто включите в свой график еще один вид более интенсивных физических нагрузок.
  • Если определиться с выбором вам так и не удалось, просто гуляйте. Прогулки – это проверенный тип “упражнений”. В зависимости от вашего веса и темпа ходьбы за 1-часовую прогулку вы сможете сжечь 100-400 ккал, но при этом не устанете так, как в случае с бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Найдите себе партнера по прогулкам – и худейте вместе!
  • 2. Делайте упражнения именно на бедра. Возможно, тонус мышц ваших бедер несколько отстает от желаемых показателей. Но это нормально. Поэтому лучше давать отдельную дополнительную нагрузку на бедра, чтобы часть жира превратить в мышцы.

    Делайте упражнения именно на бедра

    • Приседания. Существует множество видов приседаний, можно выполнять любые из них, но самыми типичными являются следующие упражнения: ноги на ширине плеч, присед вниз до того, пока бедра не будут параллельны полу, фиксация на несколько секунд в таком положении, исходное положение.
      Подробнее: виды приседаний для женщин
    • Выпады. Возьмите 2-3-килограммовые гантели, по одной в каждую руку. Делайте выпады вперед, поочередно меняя ноги.
      Подробнее: выпады с гантелями
    • Упражнения на внутренние мышцы бедер. Лягте на мат: пятки на полу, ноги согнуты в коленях. Между ног положите резиновый пляжный мяч или скрученное пляжное полотенце. Максимально сжимайте ногами мяч (полотенце) и задерживайтесь в таком положении на 30 секунд.
    • Растяжки. Станьте на колени (на мат), нагнитесь вперед, упритесь локтями в мат. Поднимайте вверх левую ногу, максимально вытягивайте ее. Опускайте ногу вниз до уровня задней части правого колена. Затем снова вытяните вверх, опустите вниз, повторяйте несколько раз. Аналогичные упражнения проделайте с правой ногой.

    3. Не забывайте о приятном отдыхе. Интенсивные упражнения изнуряют и выматывают, но так и должно быть. Поэтому не стоит забывать и о качественном отдыхе. Старайтесь высыпаться. Да-да, сон в достаточном количестве также помогает худеть.

    Не забывайте о приятном отдыхе

  • Когда мы не высыпаемся, в организме начинает вырабатываться гормон грелин, который, в свою очередь, понижает уровень гормона лептина. Лептин сообщает мозгу о том, что организм насытился; грелин, наоборот, стимулирует аппетит. Таким образом, если мы не высыпаемся, то в мозг поступает меньше сигналов о том, что организм сыт, а аппетит при этом только усиливается.
  • Люди, страдающие синдромом обструктивного апноэ во сне (остановок дыхания во время сна) довольно часто имеют избыточный вес. Если вы подозреваете, что у вас развивается данный синдром, сходите на прием к врачу, чтобы не допустить, пока это начнет сказываться на вашей фигуре.
  • Подробнее: секреты здорового сна

    Часть вторая: “диеты для бедер”


    1. Исключите сахар, который вы получаете с жидкой пищей. Это слабость многих, но избавиться от излишков приобретенного таким образом веса очень сложно. Постарайтесь отказаться от газировки, энергетических напитков, соков и т.п. – них содержится очень много сахара, иногда даже по 300 ккал в одном стакане. Чтобы сжечь столько калорий, понадобится полноценная тренировка.

    вода

  • Вместо соков и содовых пейте воду. Вода полезна для здоровья, стоит не дорого и довольно приятна на вкус. Вода вымывает из организма токсины, доставляет питательные вещества к клеткам, создает благоприятные условия для жизнедеятельности всех тканей организма. Врачи рекомендуют выпивать около 1,9 л воды в день.
  • Пейте зеленый чай – это прекрасный источник антиоксидантов, который не содержит калорий. К тому же, в этом напитке содержится в 10 раз больше полифенолов, чем в овощах. Антиоксиданты защищают клетки организма от свободных радикалов. Самое интересное то, что в литре чая содержится всего 1-2 ккал! Таким образом, это абсолютно безобидный для фигуры напиток.
  • Постарайтесь выпивать чашку чая или воды перед каждым приемом пищи. Это поможет организму быстрее насытиться и съесть меньше во время трапезы.
  • 2. Придерживайтесь правил низкоуглеводной диеты Аткинса. По ее теории, люди с избыточной массой тела поглощают слишком много углеводов. Такое питание заставляет организм вырабатывать больше инсулина. Организм регулирует уровень инсулина путем производства глюкозы (сахара), который в конечном итоге превращается в жир. По правилам диеты, рацион должен состоять из белковых, соевых продуктов, овощей, фруктов и орехов.

    диета Аткинса

  • Количество потребляемых углеводов не нужно урезать полностью – его нужно просто снизить. Старайтесь сократить углеводы до 20%.
  • Продукты, которые вам подойдут:

    • Мясо (не полуфабрикаты) с высоким содержанием белка: говядина, баранина, свинина, курица, индейка.
    • Рыба (не полуфабрикаты) с высоким содержанием белка: лосось, тунец, треска, скумбрия.
    • Овощи и зелень с низким содержанием углеводов.
    • Молочные сыры (не переработанные, необезжиренные) из коровьего, козьего или овечьего молока.
    • Любые искусственные подсластители, не содержащие сахара.

    Продукты, которые вам не подойдут:

    • Макаронные изделия, хлеб, паста, пироги и прочие мучные изделия.
    • Фрукты и фруктовые соки.
    • Полуфабрикаты (они обычно содержат много сахара).
    • Картофель, свекла, кукуруза и другие овощи, содержащие много крахмала.
    • Сахар и маргарин.

    3. Придерживайтесь низкокалорийной диеты. Поглощая меньше калорий, создается дефицит энергии, в следствие чего мы худеем. По правилам диеты женщинам следует ограничить количество потребляемых ккал до 1200-1500 в день. Такая диета рекомендована тем, кто планирует худеть постепенно, до 1 кг в неделю. Худеть более быстрыми темпами нежелательно, особенно без консультации у врача.

    Низкокалорийная диета

  • Сократите потребление жиров до 35-60 г в день (20-35% всех калорий).
  • Сократите потребление сложных углеводов до 170-240 г в день (45-65% всех калорий). Сложные углеводы содержатся в злаках, овощах и фруктах.
  • Сократите потребление белков до 55-95 г в день (15-25% всех калорий). Получайте жиры из нежирного мяса, рыбы и мяса птицы.

  • 4. Придерживайтесь кетогенной диеты. Кетогенная диета предполагает отказ от углеводов с замещением их жирами и белками. По сравнению с диетой Аткинса, для кетогенной диеты характерно наличие в рационе большего количества жиров и меньшего количества белков.

    кетогенная диета

  • Почему жиры вместо белков? Если съедать много белков, излишки организм превратит в глюкозу, которую нам нужно избегать.

  • Получайте 70-75% ккал из жиров, 20-25% из белков и 5-10% из углеводов (20-50 г в день).
  • Научитесь правильно подсчитывать углеводы.
  • Будьте осторожны!

    Не голодайте с целью сбросить вес. Голодание замедляет метаболизм и приводит к тому, что организм начинает запасаться впрок. Это не только не способствует похудению, но и наносит вред здоровью.

    Перевод для: FoodLover.Ru
    Перевела: Анна Эзрина

    Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


    Похожие статьи:

    { 2 comments… }

    Елена Селиванова 16 Июль 2013 в 6:54

    1. Делай что угодно, включая йогу (про АВЙ слышали?) и пилатес, чтобы добрать форму до того уровня, когда сможешь приседать с отягощениями (хотя бы 2/3 собственного веса), и делать силовую базу. “Что угодно” пусть подберет тебе квалифицированный тренер, в зависимости от твоей исходной формы. Пока делаешь что угодно, увеличь подвижность за счет кардио – танцы-шманцы, и прочие степы и подвижные игры.
    2.Как только сможешь, делай силовую базу и учись бегать. Не плюкать, выворачивая носки в стороны и забрасывая колени к ушам, а технично бегать. Для этого сходи на 1-2 занятия в секцию легкой атлетики для детей. Пофиг, как там на тебя будут смотреть, зато ты не ушатаешь колени и голеностопы в перспективе.
    Как только научишься бегать 5 км за 20 мин, и “сядешь” с собственным весом на 10 повторов, ты готова)))
    3. Собственно, программа для добивания последнего жира. Спринты, 2 раза в неделю, литви-спринты – 1 раз в неделю. База 2-3 раза в неделю, в зависимости от инд. особенностей восстановления. Клевые спортсменки дополняют базу ТА-движениями. Под руководством тренера, а не под ютубчик, можно и убиться.
    4. Учись есть чисто – не срезать ккал до 1000/сут, а наедать на “потребность -10%” нормальной здоровой едой. Удовлетворяй потребность в белке – не будешь, повиснут твои бедра как спущенный флажок, а попа – как спущенный же шарик. ПЕРЕСТАНЬ ДУТЬ ПО ЛИТРУ КОФЕ В СУТКИ, не можешь – сделай себе тату на лбу с этим текстом.
    5. Через полгода, пока растет форма и ты учишься есть заново, уходит обычно килограммов 10-12.
    6. Следование пункту номер 3 добивает самый упрямый жир
    7. профит, те 18-20 % жировой ткани, мышечная масса и никаких бессмысленных домашних ванн от целлюлита)))

    8. не читай переводных статей с лайфстронга, их пишут дилетанты)))))
    9. Локального жиросжигания, таки, не существует. Смирись и тренируйся.
    10. И в один прекрасный момент, толкая свой вес с груди, и пробегая 5 км за 18 минут, ты поймешь, что есть счастье. Почему? Потому, что тогда в твоей голове взорвутся к ч.м. все эти стереотипы про бедра, попы и прочие части бройлера, и ты поймешь, что твое собственное тело – самое клевое в мире, ведь ты можешь такооое, что авторам статей с лайфстронга и не снилось))

    Ответить

    Алина 18 Февраль 2015 в 20:19

    Эх, сколько диет не перепробовала результата необходимого не достигала, как тут написано что голодать нельзя, так вот этим то и решила, так что все ушедшие килограммы оборачивались для меня новыми проблемами и так по замкнутому кругу. Но теперь я поняла главную мысль

    Ответить

    Отзывы: "Как уменьшить бедра? Упражнения и диеты для бедер"

    [+] Жмите сюда, появятся смайлы
    Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
    Реклама: