Эффективные диеты для быстрого похудения
Калории и похудение. Сколько калорий нужно человеку в день?

Калории и похудение. Сколько калорий нужно человеку в день?

admin 23 Апрель 2013 · 2 comments

Похудение

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Калории и похудение
Калории – это количество энергии, которую мы получаем из пищи, т.е. это наше “топливо”. Организм тратит калории постоянно для поддержания жизнедеятельности (например: дыхание, кровообращение и т.п.). Это значит, что даже во сне мы сжигаем калории.

Энергоёмкость продуктов питания измеряют в калориях.
Количество калорий в продукте = количеству энергии, которую они дают нашему организму. Калории мы получаем из макронутриентов, также известные как углеводы, белки и жиры.

Сколько в 1 грамме каждого макронутриента ккал?
Сколько в 1 грамме каждого макронутриента ккал?

Углеводы – 4 ккал / 1 гр.
Белки – 4 ккал / 1 гр.
Жиры – 9 ккал / 1 гр.

В 1 грамме алкоголя содержится 7 ккал, но он не рассматривается как макронутриент, так как организм обходится и без него, к тому же – это пустые калории.

Процентное соотношение питательных элементов в рационе взрослого здорового человека:

10-25 % белки;
20-35 % жиры;
45-65 % углеводы.

БЖУ
Белки.
Зачем они нужны? Белки используются для роста, обновления тканей, функционирования иммунитета, сохранения мышечной массы и для производства жизненно важных гормонов и ферментов. Так же организм использует белки в качестве топлива тогда, когда организм тратит все запасы углеводов. Какие продукты содержат белок? Мясо, птица, рыба, сыр, молоко, орехи и бобовые.

Жиры.
Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса).

Углеводы.
Зачем они нужны? Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма и они легче всего перерабатываются в энергию. Углеводы трансформируются в глюкозу, которая используются в качестве энергии. Также они откладываются в мышцах и печени в качестве стратегических запасов (гликогена) и важны для нормального функционирования ЦНС (Центральной Нервной Системы), почек, мышц и для здоровья кишечника. Какие продукты содержат углеводы? Зерновые, фрукты, молоко и йогурт.

Не все калории равны. Они равны если их рассматривать только с точки зрения единицы измерения энергии. Но человеческий организм использует каждый макронутриент по своему и поэтому значение их разное. Правильное количество ккал из каждого источника важно для нормального функционирования организма.

Сколько калорий нужно человеку в день?
Для каждого человека существует своя суточная норма потребления калорий.

Шаг №1.
Вычислите свой основной обмен веществ.
Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст);
Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6.76 x возраст).

Шаг №2.
Определите свой уровень активности.
Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2;
Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375;
Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55;
Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725;
Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9.

Шаг №3.
Основной уровень обмена веществ умножается (x) на уровень активности и вы получаете свою суточную норму употребления калорий.

Как мы набираем и теряем вес?
Как мы набираем и теряем вес?

  • Когда мы выбираем продукты питания, важно соблюсти правильное соотношение: достаточно питательно, но не калорийно.
  • Для равновесия вы должны потреблять столько же калорий, сколько тратит ваш организм за день. Не забывайте, что сюда входит не только физические упражнения, но и базовое функционирование организма.
  • Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
    Если сжигаете больше, чем съедаете, вы снижаете вес. Общее правило: +/- 3,500 ккал за неделю эквивалентно набранному или сброшенному 1 фунту жира (примерно ~450 грамм)

Источник инфографики: http://greatist.com/health/complete-guide-calories
Источник: FoodLover.Ru
Перевод: Владимир Забродский

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 2 comments… }

Оксана 13 Июнь 2013 в 8:43

С таким подсчетом нормы калорий я ещё ни разу не встречалась, очень интересно.
У меня получилась норма от 2200 до 2500 ккал в день – в зависимости от уровня активности. Иногда приходится всю неделю сидеть и мало ходить, а иногда прохожу по 5 км в день несколько раз в неделю.
Если буду по столько есть, то быстро растолстею, имхо.

Ответить

Милана 20 Июнь 2013 в 8:42

Я сначала долго высчитывала свою дневную калорийность, а потом пошла к диетологу, мне сделали несколько тестов… максимум 1-1,5 час и сказали, что мой коридор для похудения 1000-1400 ккал, для поддержания 1500-1900 в сутки. Если начну поправляться снизить до 1400-1600 ккал в день. Если кушать меньше 1000 вес будет уходить за счет мышц.

Ответить

Отзывы: "Калории и похудение. Сколько калорий нужно человеку в день?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: