Эффективные диеты для быстрого похудения
Медленные углеводы

Медленные углеводы

admin 13 Июнь 2013 · 0 comments

Здоровое питание,Похудение

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Медленные углеводыУглеводами называется огромная группа органических соединений, которые играют роль энергетических субстратов в нашем организме. В прошлом мы уже говорили о том, что они классифицируются на медленные и быстрые. Последние уже подверглись детальному анализу, теперь настал черед первых.

Все чаще можно услышать, как углеводы называют сахаридами. Такое название наиболее верно с точки зрения химии. Если говорить по существу, то именно углеводы являются наиболее удобной формой энергии для нашего организма. Однако при этом их итоговое количество составляет лишь 2 % от всех энергетических запасов, в то время как на жир приходится около 80 %. Дело в том, что сахариды не могут храниться без воды (1 г требует 4 грамма воды), а отложение жира не требует никаких дополнительных ресурсов. Вот почему организму намного проще складировать жиры, нежели углеводы. Но использовать первые в качестве основного источника он не желает. В итоге мы вынуждены следить за уровнем углеводов в рационе, так как без них у нас попросту не будет необходимой энергии.

Для начала напомним вам, что углеводы усваиваются с различной скоростью, которую принято именовать гликемическим индексом. Любой их представитель, попав к вам в организм, сначала расщепляется до сахарозы и лишь затем трансформируется в необходимый источник энергии, будь то гликоген или глюкоза. В последнее время принято считать, что пищевая клетчатка (неусваиваемые углеводы) так же относится к медленному классу. Кроме того она способна понижать ГИ тех или иных продуктов. В общем и целом медленными (сложными) называются полисахариды, содержащие три и более молекул углеводов. Самыми популярными источниками таких соединений являются картофель, бобовые, крупы и различные овощи.

Основное преимущество медленных углеводов – длительное усвоение, т.е. – низкий гликемический индекс. И что это значит? – спросите вы. В общем и целом, сложные углеводы практически не влияют на наш внешний вид. Дело в том, что постепенное их переваривание не вызывает всплеска поджелудочного гормона – инсулина. Он, как вы помните, складирует излишние углеводы в жир. Однако именно этот факт делает сложные полисахариды наиболее невыгодным продуктом в послетренировочное время. Организму нужен инсулин и быстрый приток глюкозы, дабы восстановить потраченную на тренинге энергию. Медленные углеводы сделают это за довольно длительное время. Вот почему после тренировки рекомендуют использовать простые углеводы. Это своего рода исключение из правил.

Несмотря на все вышесказанное получить ожирение от приема сложных углеводов – вполне реально. Мало кто знает, что способность организма накапливать углеводы в виде гликогена (топливо для мышц) угасает после второй половины суток. Пик синтеза гликогена находится в промежутке от 4 до 6 часов после пробуждения. Так что постарайтесь употреблять углеводы именно в это время. Дальнейший их прием с большой долей вероятности может привести к лишнему весу.

Основные источники медленных углеводов это: хлебные изделия, макароны, каши, злаки и некоторые виды пшеницы. Все они содержат в основном крахмал, который попав в организм, поддается процессу гидролиза, что в свою очередь ведет к медленному расщеплению до глюкозы. Длительное усвоение возможно благодаря строению молекул крахмала, это длинные цепочки углеводов, которые постепенно распадаются при помощи гидролиза. Однако необходимо помнить, что хлебные изделия бывают разные. Белый хлеб по сути, является продуктом с очень высоким ГИ. Если вы покупаете макаронные изделия и прочие хлебобулочные продукты, то проследите за тем, чтобы они были изготовлены из зерен грубого помола, т.е. – прошли как можно меньше процессов очистки и обработки.

Что касается натуральных источников крахмала, то это рис, кукуруза и картофель. Стоит отметить, что данные продукты обладают относительно высоким ГИ, по крайней мере – выше среднего. Лучше отдать предпочтение хлебу, кашам и различным зерновым культурам. В общем и целом наибольшую ценность представляет гречка, овсянка и перловка. Эта троица обладает низким ГИ, вследствие чего энергетической ценности небольшой порции хватит вам на длительное время.

Как вы заметили, мы не упомянули бобовые культуры и различные орехи. Дело в том, что они по большей части содержат клетчатку, нежели крахмал. Несмотря на то, что клетчатка не переваривается, она играет 
большую роль в пищеварении. Так что не будем сбрасывать ее со счетов, все-таки, как ни крути, а это тоже представитель медленных углеводов. Адекватное количество клетчатки в рационе позволит вам избежать различных пищеварительных расстройств, т.е. – поспособствует нормализации работы кишечника.

Подводим итоги

Итак, теперь вы знаете, что медленные углеводы – это единственный возможный способ восстановления энергии без моментальной конверсии в жирные кислоты. Употреблять их можно всегда, но желательно в первой половине дня. Однако сразу после тренинга лучше обойтись небольшой порцией простых углеводов.

Наиболее целесообразно есть углеводы вместе с белками, так как при этом усвоение обоих макронутриентов проходит проще. Что касается суточной нормы, то здесь нет определенных рекомендаций. Необходимо понимать, что основная часть энергии поступающей из еды должна приходиться именно на медленные углеводы, однако при этом важно не переходить черту. Чтобы высчитать суточную потребность достаточно вспомнить, что 1 грамм углеводов дарит нам 4 килокалории. Исходя из этого, вы сможете подсчитать норму для себя.

Рекомендуем прочитать по теме: углеводы: простые VS сложные (таблица); углеводы в нашем рационе.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Медленные углеводы"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: