Эффективные диеты для быстрого похудения
Правильное питание для похудения: как составить меню?

Правильное питание для похудения: как составить меню?

admin 6 Декабрь 2014 · 0 comments

Похудение,Советы для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание для похудения: меню на каждый деньЧтобы похудеть и поддерживать массу вес на приемлемом уровне, вам понадобится правильное меню на каждый день. Глупые краткосрочные диеты, о которых часто говорят в интернете и пишут в женских журналах, либо вовсе не приносят никакого эффекта, либо дают краткосрочный и слабый результат. Для стабильного похудения необходимо правильное питание. Запомнив всего несколько простых правил и применяя их каждый день, вы без проблем добьетесь нормализации массы своего тела.

Правильное потребление жиров

Жиры – это самая калорийная группа питательных веществ. При их расщеплении количество высвобождаемой энергии в два раза больше, чем при использовании углеводов или белков. Поэтому именно жиры используются в качестве резервного источника питания. Чтобы существенно снизить калорийность рациона, необходимо ограничить потребление жирных продуктов.

Обычно человек получает с жирами более 30% от всех калорий. Причем, в его организм поступает в основном насыщенные жирные кислоты, которые не только способствуют ожирению, но и вызывают атеросклероз сосудов. Жиры человек потребляет с мясом, молочными продуктами, сливочным или растительным маслом. Большое количество этих питательных веществ содержится в сыре, майонезе, яйцах, семечках, орехах.

Чтобы похудеть, необходимо следить за потреблением жиров каждый день. Их количество требуется снизить до 10-20%. Не стоит впадать в крайности и полностью исключать жиры из рациона. Это навредит здоровью. Жиры организм использует не только в качестве источника энергии. Они также выполняют пластическую функцию. Поэтому количество калорий, получаемых из жиров, не должно составлять менее 10%.

Чтобы уменьшить потребление жиров, достаточно исключить всего несколько продуктов, а также изменить качество пищи, которая ежедневно присутствует на вашем столе. Вот несколько рекомендаций, которые позволят сократить потребление жиров как минимум вдвое:

  • откажитесь от столового майонеза с процентом жирности около 70%, вместо него покупайте салатный майонез, содержащий 20% жира;
  • исключите из рациона сливочное масло – оно содержит слишком много жира и повышает уровень холестерина в крови;
  • старайтесь как можно реже жарить еду, чаще варите ее или запекайте в духовке;
  • покупайте обезжиренные молочные продукты;
  • переходите на диетические сорта мяса – ешьте курицу, индейку, кролика, телятину;
  • вместо копченой колбасы покупайте варенку или сосиски;
  • ешьте брынзу вместо сыра – в ней намного меньше жира.

Необходимо также изменить качество потребляемых продуктов. Есть научные данные, подтверждающие, что употребление полиненасыщенных жирных кислот вместо насыщенных жиров позволяет не только уменьшить массу тела, но и нормализовать липидный состав крови.

Поэтому старайтесь отдавать предпочтение маслам растительного происхождения. И не забывайте кушать рыбу – ее жир полезен, так как содержит омега-3 жирные кислоты.

Правильное потребление углеводов

Углеводы – вот главный враг фигуры. Но не все сахара мешают человеку худеть. Хотя они являются субстратом для образования подкожного жира, углеводы – основной источник энергии для человека. И это единственный питательный субстрат для мозга. Он может питаться только глюкозой, так как «не умеет» извлекать энергию из жиров или аминокислот.

Обычно в рационе человека содержится не менее 60% углеводов. Эту цифру нужно снизить до 45-50%. Именно углеводные продукты составляют основу меню. Поэтому за их счет проще всего урезать калорийность рациона. В первую очередь следует отказаться от простых сахаров. Причем, не ограничить их, а именно отказаться. Вам необходимо забыть обо всех пищевых продуктах, которые имеют сладкий вкус.

Торты, сладкая выпечка, печенье, пирожные и конфеты – вот источники жира, который появляется на вашем теле. Все эти продукты обладают высоким гликемическим индексом. Это значит, что попадая в кишечник, они очень быстро усваиваются организмом. Уровень глюкозы в крови возрастает. Организм не успевает ее истратить в процессе активной деятельности, поэтому часть глюкозы откладывается «на черный день» в виде жира.

Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее он усваивается. Как следствие, он менее вреден для фигуры. Поэтому источниками углеводов должны стать:

  • каши;
  • мюсли;
  • картофель;
  • макароны;
  • овощи.

Фрукты традиционно считаются полезными для фигуры. Они содержат клетчатку и обладают низкой калорийностью. Тем не менее, не стоит забывать, что фрукты и ягоды – это источник простых сахаров – глюкозы и фруктозы. Их не нужно исключать из рациона. Но употреблять слишком много фруктов, тем более сладких, все же не стоит.

Правильное потребление белков

Самые безопасные для фигуры питательные элементы – это белки. В кишечнике они расщепляются до аминокислот, которые затем всасываются в кровь. Большинство из них организм использует не для получения энергии. Белки выполняют в организме, прежде всего, пластическую функцию. Из них состоят все клетки и ткани. Из аминокислот построен весь наш организм, а белковые структуры обеспечивают большинство его функций.

Потребление белков нужно повысить. Во-первых, чтобы избежать потери мышечной массы во время диеты. Во-вторых, чтобы получать меньше калорий с другими продуктами, но оставаться при этом сытым. Из белков человек получает всего 20% калорий. Необходимо повысить их количество в рационе хотя бы в полтора раза.

Желательно использовать разные белковые продукты, так как они существенно отличаются по своему химическому составу. Это с углеводами все просто. Большинство из них расщепляются до глюкозы. Она всасывается в кровь, а затем расходуется для получения энергии либо превращается в жир. С белками все сложно. Они обладают разным аминокислотным составом. Поэтому, чтобы организм получал разные аминокислоты, необходимо употреблять разные группы продуктов:

  • молоко;
  • мясо;
  • рыбу;
  • яйца;
  • морепродукты.

Источниками белка также являются некоторые растительные продукты. Например, немало протеинов содержится в бобовых, семечках, орехах. Но следует помнить, что они также содержат и другие питательные вещества – жиры и углеводы. К тому же, растительная пища в большинстве случаев не обладает полноценным аминокислотным составом. Предпочтение в диете для похудения следует отдавать источникам белка животного происхождения.

Особенности меню для похудения на каждый день

Существуют также другие особенности питания, позволяющие худеть быстрее. Человек получает калории только из трех групп продуктов – белков, углеводов и жиров. Но в его рацион также входит масса других компонентов. Некоторые их них оказывают влияние на массу тела. Возможно, имеет значение режим питания, хотя его влияние вес человека подвергается сомнению.

1. Клетчатка. Это углеводы, которые не усваиваются. Нерастворимые пищевые волокна человек получает с любой растительной пищей. Больше всего их содержится в овощах, злаках, фруктах, бобовых. Клетчатка необходима при похудении, так как она снижает скорость усвоения пищи.

Она также нормализует работу кишечника. При помощи нерастворимых пищевых волокон можно избавиться от чувства голода, так как она наполняет желудок и замедляет продвижение его содержимого к нижележащим отделам пищеварительного тракта.

2. Вода. В инструкции к любому препарату для похудения вы прочтете, что прием лекарственного средства нужно сочетать с обильным питьем. Каждая диета, даже самая глупая, содержит как минимум один полезный совет – пейте воду в больших количествах. Она не ускоряет процесс похудения. Но недостаток воды в организме вполне может замедлить метаболические процессы. Поэтому, чтобы диеты не оказалась бесполезной, нужно употреблять не менее 1-2 литров жидкости в сутки.

3. Режим питания. Наверняка вам доводилось слышать о том, что питаться нужно дробно. Причем, основную часть продуктов следует потреблять в первой половине дня. Это стандартные рекомендации, которые большинство диетологов дают своим пациентам. В действительности, далеко не все общепринятые правила диетического питания оказались эффективными на практике. Например, исследования показали, что кратность приема пищи не влияет на вес. Имеет значение лишь качество продуктов, а также их калорийность.

Тем не мене, применение принципа дробного питания в период низкокалорийного питания будет не лишним. Калорий в организм попадет столько же, но переносимость диеты значительно улучшится. Чем чаще человек кушает, тем реже он чувствует голод. Но следите за тем, чтобы небольшие перекусы не превращались в полноценные трапезы. Принцип дробного питания предполагает тщательный контроль калорийности рациона.

Употребляя большинство продуктов в первой половине дня, вы тоже улучшаете переносимость диеты. Утром вам предстоит отправиться на работу. Очевидно, что вы должны набраться сил перед трудовым днем, а для этого нужно плотно позавтракать. А вот вечером вы все равно валяетесь перед телевизором. Зачем вам энергия? Даже если вы будете чувствовать себя вялым и апатичным, какая разница, если вскоре вы все равно отправитесь в постель?

Вывод

Похудеть очень просто. Проще, чем кажется многим людям. Конечно, для этого необходимо запастись терпением. Ведь похудение – процесс длительный. Но при помощи правильного меню на каждый день за несколько месяцев вы наверняка избавитесь от лишних килограммов. Необходимо внести в рацион всего три изменения. Во-первых, уменьшить потребление жиров. Во-вторых, ограничить углеводсодержащие продукты. В-третьих, отказаться от сладостей. Все остальные рекомендации полезны, но не обязательны.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Правильное питание для похудения: как составить меню?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: