Эффективные диеты для быстрого похудения
Правильное питание для спортсменов

Правильное питание для спортсменов

admin 20 Февраль 2013 · 1 comment

Здоровое питание

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Правильное питание для спортсменовСегодня мы поговорим о правильном питании для спортсменов. Вы наверняка слышали не раз это избитое выражение: «питание – ключ к успеху!»
Действительно, зная некоторые особенности питания, Вы можете придти к своей цели намного быстрее.

Выбирая в супермаркете какой-либо продукт, мы редко читаем, что написано на этикетке. А зря – пробежаться по составу продукта и соотношению БЖУ будет не лишним! О БЖУ (белках, жирах и углеводах), нормах питания спортсменов и спортивном питании читайте ниже.

Энергию наш организм получает из трех веществ:

- белки;
- жиры;
- углеводы.

Белки — это строительный материал для наших мышц (и вообще для всех тканей человеческого тела). Белки также нужны для построения пищеварительных ферментов, они принимают участие в создании антител в системе иммунной защиты организма.

Содержатся белки в яйцах, твороге, мясе, рыбе, птице, морепродуктах и т.д. Важно выбирать нежирные продукты. Творог желательно выбирать от 1,8 % до 5 % – не выше. Если Вы предпочитаете яйца, как источник белка, то оставляйте 1-2 желтка (к примеру, из 5-ти яиц), остальные желтки выбрасывайте. Если это птица, то выбирайте филе грудки или индейки.

Жиры — это самый энергоемкий продукт пищи. Жиры являются вторым по значимости источником энергии (после углеводов). Они участвуют в построении клеточных мембран, а так же регулирует активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Есть 2 основных вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные, еще так называемые полезные жиры: растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба, обитающая в холодных водах. К насыщенным жирам относится: яйца (т.е. яичные желтки), молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и др. Спортсмены должны потреблять в основном ненасыщенные жиры.

Углеводы — это основной источник энергии для организма человека. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. К сложным относятся: овес, рис, гречка, чечевица и т.д. К простым относятся: соки, фрукты, сладости и др. В рацион спортсменов нужно обязательно делать упор на сложные углеводы, а простые углеводы нужно урезать максимально. (Подробнее: простые и сложные углеводы)

Нормы питания спортсменов


Нормы питания спортсменов
А сейчас давайте поговорим о нормах потребления. Сколько нужно белков, жиров и углеводов?

Белки

Как только вы начинаете тренироваться, потребности в белке увеличиваются. В среднем спортсмену нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса. Но желательно стремиться к 2 гр на 1 кг веса. Если вы весите 70 кг, то вам нужно 105-140 гр. белка в сутки.

Однако следует отметить, что у спортсменов, специализирующихся в разных видах спорта, потребности в белках (аминокислотах) могут различаться в зависимости от интенсивности нагрузки.

Жиры

Норма приема жиров: 0,5 гр на 1 кг веса в сутки. Если вы весите 70 кг, то вам в сутки нужно всего 35 гр жиров. Получать жиры, как мы выше написали нужно преимущественно из ненасыщенных источников.

Углеводы

Далее, углеводы. Регулировка количества углеводов в рационе очень важна. Нормы потребления углеводов сильно зависят от тренировочных целей.

Если перед Вами стоит цель – набор мышечной массы, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр (а иногда даже 10 г) на 1 кг веса тела. Но всегда нужно помнить, основной упор необходимо делать на сложные углеводы, а не на простые.

Если у вас задача убрать жир (сушка), в этом случае вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. Сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Опускаться ниже этой нормы крайне не желательно, так как это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ + энергии для тренировок тоже будет неоткуда взяться.

Важно! Сдвигайте прием углеводов на первую половину дня. Проще говоря, ужин у Вас должен быть белковый и безуглеводный (даже если ваша цель набор мышечной массы).

Спортивное питание для спортсменов


Спортивное питание для спортсменов
В завершение хотелось бы поговорить о спортивном питании (добавках к основному рациону). Если Вы зайдете в любой магазин спортивного питания, то увидите огромное количество разной продукции. Все будет заставлено банками! Учитывая ваше острое желание привести себя в отличную физическую форму, да ещё, как всегда, хочется сделать это как можно быстрей, кажется, что все эти баночки нужны. На самом деле это не так… Более того и без спортивного питания можно легко обойтись, достаточно правильно питаться.

Добавки помогают только в сочетании с правильным питанием. Они не могут заменить пищу, только дополнить.

Давайте очень кратко рассмотрим основные продукты спортивного питания. А вы уже сами решите, что вам может приходится, а что нет.

- Протеины. Предназначены для людей, которые по какой-то причине не могут набрать с пищей достаточного количества белка (например: нет времени с утра приготовить завтрак). (рекомендуем прочитать по теме: протеиновый коктейль для похудения)

- Аминокислоты. Это расщепленный белок.
Они быстрее усваиваются организмом. Целесообразно употреблять до и после тренировки.

- Креатин. Одна из лучших добавок. Повышает выносливость, увеличивает силу. Мышцы также увеличатся на глазах, за счет скопления воды.

- Глютамин. Усиливает выработку гормона роста (HGH), полезен для иммунной системы.

- BCCA. Это 3 незаменимых аминокислоты (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин), которые защищают наши мышцы от распада во время тренировок.

Ну вот, коротко пробежались по спортивному питанию. Есть ещё много спортивных добавок, но о них мы поговорим в других статьях.

Теперь у Вас есть базовый уровень знаний о питании и о добавках, который нужно знать каждому, кто только начал заниматься в тренажерном зале.

Желаю Вам отличных спортивных результатов!

P.s. Рекомендуем прочитать по теме: фитнес-диета; спортивная диета.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Владимир Забродский

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Правильное питание для спортсменов"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: