Эффективные диеты для быстрого похудения
Протокол Табата: 4 минуты в день, упражнения, таймер

Протокол Табата: 4 минуты в день, упражнения, таймер

admin 12 Август 2015 · 1 comment

Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Протокол ТабатаПротокол Табата – это серия упражнений для похудения или укрепления сердечно-сосудистой системы, названная по имени разработавшего ее врача. По сути, она представляет собой кардиотренировку. Тем не менее, протокол Табата имеет преимущества перед фитнесом, бегом, катанием на велосипеде и другими аналогичными упражнениями. Эта схема тренировок универсальна, потому что:

  • подходит всем: от накачанных спортсменов до пожилых женщин с ожирением;
  • не требует денежных затрат – вам не нужен спортзал, нет необходимости и в специальном оборудовании;
  • требует минимум времени – вам никуда не нужно ходить, заниматься можно дома, а продолжительность тренировки может быть небольшой.

4 минуты в день

В интернете широко распространен миф, будто протокол Табата позволяет похудеть, занимаясь спортом всего 4 минуты в день. Дескать, за эти 4 минуты сжигается столько же калорий, что и за 40 минут бега. Это неправда. Если бы вы могли сжигать по 300 ккал за 4 минуты, это означало бы, что данный вид деятельности позволяет тратить энергию со скоростью 4,5 тысячи ккал в час. Судите сами, насколько это реально.

Нет сомнений в том, что тренировки по протоколу Табата помогут вам похудеть. Но, во-первых, 4 минуты в день недостаточно для нормализации фигуры, заниматься нужно хотя бы 16 минут (4 подхода по 4 минуты). Во-вторых, упражнения нужно сочетать с диетой, иначе толку не будет. В-третьих, важна регулярность. И не рассчитывайте, что ваши жиры начнут таять на глазах! Протокол Табата – это не волшебная палочка, а сего лишь интервальная тренировка.

Упражнения для похудения

Приседания. За 20 секунд нужно присесть 22 раза или больше. Приседать нужно не полностью. Ноги сгибаем в коленных суставах под углом 90 градусов, при этом стопа всей поверхность прикасается к полу. Отрывать пятки нельзя. Руки по время приседания вытягиваются вперед и располагаются параллельно полу. Приседать нужно быстро – вся суть протокола Табата состоит в том, чтобы выложиться по максимуму за минимальный промежуток времени. Заметим, что 22 приседания за 20 секунд – это результат вполне достижимый даже для начинающего спортсмена. При регулярных тренировках даже 30-35 приседаний за столь короткий промежуток времени – не предел.

Далее 10 секунд можно отдохнуть и отдышаться, после чего опять нужно приступать к приседаниям. Всего таких раундов должно быть восемь. В общей сложности это займет у вас четыре минуты. После перерыва в 3-4 минуты, можно приступать к следующему упражнению.

Приседания с гантелей. Берите гантель и приседайте с ней вместе. Подойдет также блин от штанги или любой другой груз, главное, чтобы его было удобно держать в руках. Ноги расставлены – на ширине плеч. Вставая, груз поднимаем вверх, над головой, на вытянутых руках. Во время приседания опускаем его вниз, почти к самому полу. Массу груза определяйте самостоятельно, в зависимости от уровня спортивной подготовки. Очевидно, что он будет разным для сгоняющего лишний жир перед соревнованиями боксера и страдающей от избыточного веса домохозяйки.

Отжимания и прыжки. Отожмитесь от пола один раз. Теперь встаньте и подпрыгните как можно выше, одновременно хлопнув в ладоши над головой. В момент прыжка желательно, чтобы руки были прямыми. После удачного приземления вновь ложитесь на пол, отжимайтесь, а затем опять подпрыгивайте. Старайтесь сделать максимально возможное количество повторений за отведенные вам 20 секунд. Их должно быть хотя бы 15. Но если вы только начинаете практиковать протокол Табата, выпрыгивать из штанов для достижения такого результата не нужно – вы достигнете его при регулярных занятиях, но это произойдет не сразу.

Сит-апы. Это упражнение напоминает скручивания, которые делают спортсмены для укрепления мышц брюшного пресса, но выполняются они легче и быстрее. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы всей поверхностью стоят на полу. Руки над головой, прямые, лежат параллельно полу. Поднимайте корпус и касайтесь ладонями своих шнурков, а затем возвращайтесь в исходное положение. Руки при этом должны оставаться прямыми, а ноги – неподвижными. Делайте как можно больше повторений за 20 секунд.

Этих четырех упражнений вам вполне достаточно для похудения, если вы будете делать их регулярно. Всего вам понадобится 16 минут (по 4 минуты на каждое упражнение), плюс несколько минут на отдых. Какие делать перерывы – решайте сами, исходя из состояния своей сердечно-сосудистой системы. Таким образом, протокол Табата отнимет у вас всего 25-30 минут в день, а взамен подарит:

  • стройную фигуру;
  • хорошее настроение;
  • жизненный тонус;
  • физическую выносливость;
  • высокую самооценку.

Не пытайтесь сачковать, не пропускайте тренировки, и уже через несколько месяцев, посмотрев в зеркало, вы увидите результаты своих занятий.

Упражнения для начинающих

Не каждый человек сразу может заниматься столь интенсивно, как того требует протокол Табата. Не каждый может приседать с гантелями или выполнять отжимания с прыжками. Помешать может плохая физическая подготовка, возраст, масса тела, заболевания опорно-двигательного аппарата и еще десятки причин. Что делать?

В таком случае, можно использовать другие упражнения. Главное, они должны быть интенсивными и вызывать усталость в мышцах уже через 20 секунд. Кроме того, на начальном этапе можно уменьшить количество подходов. Занимайтесь 4 минуты в день, затем 8, и только через несколько недель выполняйте все 4 подхода с доведением общей продолжительности тренировки до 16 минут.

Таймер

Чтобы заниматься по протоколу Табата, вам понадобится таймер. Вам придется постоянно засекать время, в этом и состоит суть интервальной тренировки. Обычные часы для этого не подходят, ведь они не имеют звукового сигнала, а постоянно следить за секундной стрелкой будет неудобно. Таймеры обычно присутствуют на мобильных телефонах, но далеко не всегда обладают полным набором необходимых функций.

Если вы планируете заниматься по протоколу Табата постоянно, купите себе таймер, который предназначен для спортсменов. Он не стоит баснословных денег, но обладает массой полезных функций. При помощи гибкой системы настроек вы сможете выставить звуковой сигнал через каждые 20 и 10 секунд (период активности и период отдыха), чтобы не отвлекаться и не следить за временем в процессе тренировки.

Для тех, кто не желает покупать таймер, есть еще один вариант: нажмите на эту ссылку и сохраните звуковой файл на свой компьютер: Табата-Таймер

Его можно воспроизводить во время занятия. Это не слишком удобно, потому что вам либо придется тренироваться в комнате, где есть устройство для воспроизведения звуковых файлов, либо брать с собой наушники, закинув этот таймер на телефон. Тем не менее, такой способ отсчета времени – это лучше чем ничего, а кроме того, он совершенно бесплатный.

Противопоказания

У протокола Табата есть немало противников. Некоторые тренеры по фитнесу плохо отзываются об этих упражнениях в своих блогах. В частности, они говорят, что заниматься без их надзора может быть вредно для здоровья. Возможны травмы, а также ухудшение состояния здоровья людей, страдающих болезнями сердца или сосудов.

Это все глупости. Если слушать подобные предостережения, то нужно вообще сидеть дома и не высовываться, чтобы не навредить своему организму. Не ходите в бассейн, потому что можете утонуть.Не выходите на пробежку, иначе вас собьет машина. В спортзале сами не занимайтесь, иначе уроните штангу себе на ногу.

Противопоказаний у протокола Табата практически нет. Естественно, как и любые другие тренировки, эти упражнения могу быть небезопасны для людей, страдающих сердечными заболеваниями. Но занятие пройдет гладко, если вы будете прислушиваться к своим ощущениям. Следите за пульсом, не пытайтесь прыгнуть выше головы, и тогда вы получите от протокола Табата только пользу для здоровья и фигуры.

Рекомендуем прочитать по теме: Система Табата. Упражнения по системе Табата.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 1 comment… }

Hudeyu 7 Сентябрь 2015 в 18:33

Отличный комплекс. Главное, не лениться! Впша фигура обязательно скажет вам, спасибо! И ещё очень важно следить за правильным дыханием.не только во время выполнения упражнений!

Ответить

Отзывы: "Протокол Табата: 4 минуты в день, упражнения, таймер"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: