Эффективные диеты для быстрого похудения
Разминка перед тренировкой

Разминка перед тренировкой

admin 14 Май 2013 · 1 comment

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно разминаться перед тренировкой?В наши дни подавляющее большинство фитнесисток игнорируют разминку. Как правило, происходит это из-за ограниченного времени пребывания в фитнес-центре. Сразу оговоримся, что такой подход совершенно неверен. Вы добьетесь намного больших результатов, если включите в тренинг комплекс разминки. Посмотрите на всех опытных спортсменов в любом виде спорта, все они начинают тренировку с тщательной разминки мышц, и неважно какая цель стоит перед ними – длительный заплыв или короткая пробежка 100-метровой дистанции.

Чтобы получить от тренировки максимальную отдачу ваши мускулы должны быть гибкими и растянутыми. Если говорить по существу, то разминкой можно назвать комплекс движений, который выполняется только в начале тренировки с простой целью – разогреть мышцы и организм, тем самым подготовив его к последующей физической деятельности, причем, неважно тренируетесь ли вы для поддержания тонуса или сжигаете подкожный жир. Как правило, упражнения носят аэробный характер, и их общая результативность оценивается по вашему пульсу. В общем и целом за небольшой промежуток времени (10-15 минут) частота сердечных сокращений должна подняться примерно до сотни импульсов (ударов) в минуту. Помимо этого нужно успеть растянуть связки и мышцы, особое внимание необходимо уделить позвоночнику.

Стоит отметить, что к разминке зачастую относят первые рабочие сеты того или иного упражнения с мизерным рабочим весом. Безусловно, они являются неотъемлемой частью тренинга, и выполнять их нужно в каждом упражнении, однако к комплексу разминки они практически не относятся.

Для того чтобы у вас не оставалось сомнений в пользе разминочных движений, мы приведем самые важные плюсы:

- заметное снижение риска получения травмы, которая может постигнуть вас в самом простом и безобидном упражнении, начиная от бега и заканчивая ходьбой на эллипсе;

- повышение общей результативности последующей тренировки. Процесс липолиза протекает хорошо при высоком метаболизме, чем и обеспечивает нас правильная разминка. Кроме того, разогретые мышцы лучше реагируют на нагрузки, а это избавляет вас от излишней нагрузки;

- улучшение нейро-мышечной связи, которая помогает тренироваться интенсивнее;

- расширение капилляров, которое ведет к улучшению кровообращения. В итоге доставка различных веществ, в том числе кислорода заметно ускоряется, а это способствует ускоренному сжиганию жира, ибо он окисляется только благодаря кислороду.

Помимо физических аспектов правильная разминка позволяет настроиться на предстоящую тренировку. Она повышает ментальную концентрацию не хуже жиросжигателей или предтренировочных комплексов.

Существует два комплекса разминки, и оба должны выполняться вместе. Первый предполагает статические растяжения. Второй – использует динамические движения для разогрева суставов и сухожилий. Некоторые упражнения совмещают в себе оба варианта нагрузки. И по сей день ходит немало споров касательно того какой именно тип разминки следует выбрать. Правильный ответ: – оба. Только скомбинированный комплекс принесет реальную пользу.

Как правильно разминаться перед тренировкой?


Используйте диапазон двух-трех подходов в каждом нижеприведенном движении. Не задерживайте дыхание. Сохраняйте контроль и не спешите.

1. Растяжка шеи.

Растяжка шеиВстаньте прямо, выпрямите спину. Ноги расставьте на ширине таза, а руки опустите по швам. Наклоните голову вперед.
Постарайтесь коснуться подбородком своей груди. В критической точке сделайте статическую паузу на 2-3 секунды, далее, медленно верните голову наверх.
Сразу же начните выполнять новое повторение, коих должно быть не менее десяти.

2. Наклоны головы в сторону.

Наклоны головы в сторонуРасставьте ноги на ширине плеч. Придайте спине естественный изгиб. Одной рукой схватитесь за разноименный висок, как это показано на иллюстрации. Другую руку опустите вдоль бедра. Начните медленно тянуть голову в сторону рабочей руки. При этом движение должно быть медленным и по большей части за счет усилия шейных мышц, а не тяги. В критической точке сделайте легкую паузу и вернитесь обратно. Выполните 10-12 наклонов в одну сторону, затем смените руку.

3. Круги руками.

Круги рукамиПримите стандартную исходную позицию: стопы на ширине плеч, спина – выпрямлена.
Направьте взгляд вперед.
Поднимите руки в стороны и начните вращать ими, описывая кистями воображаемые вертикальные круги.
Выполните 10-15 кругов в одну сторону, затем поменяйте направление.

4. Прыжки с приседаниями.

Прыжки с приседаниямиОпуститесь в положение полуприседа, предварительно выпрямив спину. Обратите внимание, ступни находятся на ширине плеч. Руки отведите немного за спину. Голову удерживайте в одну линию со спиной. Мощным взрывным усилием выпрыгните кверху, распрямляя при этом ноги. Одновременно с этим вам необходимо поднимать руки, как это показано на иллюстрации. Приземляясь, вновь опуститесь в положение полуприседа. Задержитесь внизу на 2-3 секунды. Как только почувствуете растяжение мышц ног, начните новое повторение.

5. Наклоны в сторону.

Наклоны в сторонуВстаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите кверху одну руку, а другую опустите вдоль бедра. Начните медленно наклоняться в сторону опущенной руки, при этом не сгибайте ноги в коленях. Помимо этого вам необходимо отводить таз в противоположную сторону. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться. Выполните 8-10 наклонов в одну сторону и поменяйте рабочую руку.

6. Разминочные выпады.

Разминочные выпадыПоставьте ваши ступни близко друг к другу. При этом носки должны смотреть строго вперед. Положите руки на пояс. Взгляд направьте вперед. Сделайте медленный шаг одной ногой вперед. При этом согните переднее колено так, чтобы отведенная нога практически коснулась пола. Обратите внимание, углы изгибов коленных суставов прямые. Это важное условие продуктивности. Выполняйте повторения поочередно, т.е. – левой-правой-левой и т.д. Для каждой ноги будет достаточно 8-10ти повторов.

Финальная часть разминки.

После вышеперечисленных упражнений перейдите на эллипс или беговую дорожку. С помощью этих тренажеров повысьте пульс до необходимой отметки. Однако заведомо ограничьте себя во времени – не более 4х минут. Все оставшееся время должно быть использовано для вышеперечисленных упражнений.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Разминка перед тренировкой"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: