Эффективные диеты для быстрого похудения
Система Табата. Упражнения по системе Табата

Система Табата. Упражнения по системе Табата

admin 13 Май 2013 · 0 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Идзуми ТабатаПротокол Табата, так же известный как система Табата является целым комплексом непродолжительных упражнений, основная цель которого – сжигание жира и укрепление мышечных волокон. Уникальность методики заключается в том, что на один цикл тратится всего лишь 4 минуты! Многие люди не верят в такую методику, как и половина наших авторов. Что ж, попробуем разобраться в ситуации более подробно.

Прежде всего, следует отметить, что протокол табата изобрел японский исследователь Идзуми Табата. Успех методики объясняется высокой интервальной интенсивностью. Напомним, классическое кардио с низкой частотой сердечных сокращений должно продолжаться как минимум 22 минуты, примерно за такое время сгорает весь гликоген, и организм начинает использовать жиры. Если «копнуть» глубже, можно заметить, что в истоках табата-системы лежит стандартное интервальное кардио, а значит, процесс липолиза начинается не во время самого тренинга, а уже после, благодаря повышению теплопродукции и метаболизма. Что ж с этим фактом не поспоришь, действительно, интервалы считаются наиболее рациональной схемой жиросжигания. Так что протокол-табата с легкостью избавит вас от излишнего жира, однако, только при условии сбалансированного питания и регулярных занятий.

Однако прежде чем продолжить следует внести ясность в исчисление времени. На самом деле лишь один цикл табата занимает 4 минуты, т.е. – выполнение одного подхода (круга) из восьми упражнений. Наверняка вы понимаете, что этого мало для реальных результатов. Вам необходимо выполнить 5 таких кругов, а это уже 20 минут, но все же это небольшая цена за красивое и стройное тело. Единственное что вам требуется – секундомер.

Принципы системы табата


Упражнения по системе ТабатаИтак, перед вами 8 упражнений, на каждое из которых отведено по 20 секунд. Схема выполнения носит переменный характер. Тут мы видим схожесть с круговым тренингом, который предполагает высокий темп без как такового отдыха. Отличительной особенностью системы табата является отсутствие нужды считать повторения. Вам выделено 20 секунд, и в ходе этого промежутка вы должны выполнять движения в максимально возможном темпе. Стоит отметить, что это далеко не так просто, как кажется. На практике многие люди сдаются уже на втором круге упражнений. Все это доказывает реальную действенность методики.

В общем и целом выполнение выглядит так: вы начинаете с первого сета одного упражнения, отдыхаете 10 секунд и сразу же переходите к другому движению. По аналогичной схеме вы заканчиваете последнее восьмое упражнение, завершив тем самым 1 подход – круг. Каких-то 10 секунд и вы вновь бежите выполнять круг с самого начала. Как мы уже говорили, таких подходов должно быть 5, и на все это у вас уйдет 20 минут.

Хотелось бы отметить важность разминки. Хорошо разомнитесь, перед тем как приступать к табата-системе. Ниже мы приведем список восьми произвольных упражнений, которые могут легко заменяться в зависимости от ваших предпочтений.

Упражнения системы Табата


1. Приседания + ножницы руками.

Приседания + ножницы рукамиВстаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Носки ступней разверните наружу. Выпрямите спину. Взгляд направьте вперед. Поднимите выпрямленные руки перед собой так, чтобы они стали параллельны полу. Вот ваша стартовая позиция. Начните отчет 20ти секунд.

Подконтрольным усилием опуститесь вниз, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Руки держите перед собой. Внизу без паузы выжмите себя кверху. Параллельно с этим отведите руки назад через стороны. Визуально это напоминает ножницы. В верхней точке без задержки начните опускаться вниз, возвращая ладони в стартовую позицию.

2. Выпады с прыжком.

Выпады с прыжкомВ стартовой позиции вы должны опуститься в положение выпада. Взгляните на иллюстрацию. Колено передней ноги образует прямой угол, равно как и колено второй, которое практически касается пола. Торс перпендикулярен полу, а взгляд направлен вперед. Руки опустите вниз.

Мощным подконтрольным усилием выпрыгните кверху, меняя положение ног. Вы должны успеть поменять их в воздухе, дабы приземлиться так, чтобы передняя нога стала задней, а задняя – передней. Без паузы начните новое повторение. Мы рекомендуем вам заранее обучиться технике прыжковых выпадов.

3. Обратные отжимания.

Обратные отжиманияДля этого упражнения вам понадобится стул или любая друга опора. Примите положение упора на руках, как это показано на иллюстрации. Как вы видите, ноги согнуты в коленях, а ступни собраны вместе. Подконтрольным усилием согните руки в локтях, тем самым опустившись вниз. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, они должны двигаться только назад. Внизу без паузы выжмите себя кверху и сразу же приступите к новому повторению.

4. Звездочка.

ЗвездочкаЛягте на пол животом. Подконтрольным усилием поднимите кверху ноги, руки, плечи и голову. При этом ноги нельзя сильно разводить в стороны. Что касается рук, то их можно тянуть как через стороны, так и перед собой, это не играет ключевой роли. Задержитесь в такой позиции на 20 секунд.

5. Скручивания.

СкручиванияЛягте на пол, но уже спиной. Ступни соберите вместе и подведите их под себя, согнув колени. Руки заведите за голову и расправьте локти в стороны. Напрягите пресс статически и сразу же выполните скручивание. Это движение предполагает отрыв только верхней части торса. Середина спины должна оставаться на полу в течение всего упражнения. В критической точке не делайте паузу, а сразу возвращайтесь вниз, чтобы продолжить упражнение.

6. Подъем таза.

Подъем тазаОтдохнув 10 секунд, увеличьте расстояние между ступнями. Руки выпрямите и положите ладонями к полу, как это показано на иллюстрации. Напрягите мышцы живота и динамичным усилием поднимите таз кверху. Старайтесь работать мышцами задней поверхности бедер. Вверху без паузы начните возвращаться вниз. Не роняйте тело вниз, движения должны быть подконтрольными. Сразу же приступайте к новому повторению.

7. Отжимания с колен.

Отжимания с коленПримите положение упора лежа, используя в качестве опоры ладони и колени. Обратите внимание расстановка рук довольно широкая – это делается с одной целью – как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выпрямите спину. Подконтрольным усилием опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Внизу без паузы выжмите вес своего тела кверху. Старайтесь работать сугубо мышцами рук и груди.

8. Доска.

ДоскаЗаключительное упражнение.
Примите положение упора на предплечьях. Выпрямите ноги и спину. Напрягите мышцы живота статически и задержитесь в такой позиции на 20 секунд.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Система Табата. Упражнения по системе Табата"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: