Эффективные диеты для быстрого похудения
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

admin 13 Февраль 2014 · 17 comments

Похудение

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?

Для чего нужны белки, жиры и углеводы?

Белки в продуктахБелки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.

Жиры в продуктахЖиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Углеводы в продуктахУглеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.

Макронутриенты и калории

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:

  • 10-25 % белков;
  • 20-35 % жиров;
  • 45-65 % углеводов.

Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.

Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса

Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.

Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.

2. Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

  • Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
  • Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
  • Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
  • Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
  • Гиперактивный(очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

1973 – 500 = 1473 ккал/сут.

5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:

Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.

В нашем примере это:

1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.

При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.

6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.

Для нашего примера это будут следующие значения:

Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.

Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Еще одно препятствие на пути к похудению

Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.

В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.

Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать.

Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Статьи по теме: подсчет калорий для похудения: меню на 1200 ккал, 1000 ккал и 800 ккал; калории и похудение

Расчет БЖУ на День:

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Екатерина Кравченко (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 17 comments… }

Наталья 15 Июнь 2014 в 22:39

Чудесная статья, спасибо за информацию!

Ответить

Евгения 20 Апрель 2015 в 21:32

Перечитала кучу статей- это первая: в которая четко и ясно все расписано! Очень лаконично и в полном нужном объеме!! Все быстро посчитала и прикинула! А-то везде размыто: сократите то,это…. А хотя бы именно ПОНЯТЬ что да как,помогла только данная статья!

Ответить

Яна 22 Май 2015 в 12:55

Реально!За много лет,более подробной и простой статьи не читала еще.Везде на форумах слишком много воды и лишней инфы,которая мне,с двумя детьми нафиг не нужна.Особенно порадовала формула подсчетов бжу в граммах.Теперь остается выяснить сколько сожрать белка,чтоб получить этот заветный-усвояемый в пользу организму белок!

Ответить

Рысь 17 Июнь 2015 в 21:36

Животные белки усваиваются примерно на треть, растительные несколько лучше. Спортсмены очень хорошо в этом обычно разбираются, можно посмотреть на тематических форумах. Отличная усвояемость у сывороточного и соевого белка. Молочный (казеин) усваивается медленно, но хорошо насыщает. Я в основном говорю о сухих спортивных протеинах, но к обычным продуктам это тоже применимо. Птица (курица, индейка) усваивается лучше красного мяса. Яичный белок, принято считать, усваивается почти весь (желток есть необязательно ). Завтрак в идеале должен содержать 20 г белка (для женщин), лучше всего сывороточного (проще всего взять для этого протеиновый коктейль). Яйца подойдут, а вот мясо утром есть не стоит, оно медленно усваивается. Творог тоже хорошая сытная белковая штука, почти чистый казеин. Больше 30 г белка зараз у женщин не усваивается.

Ответить

Анна 30 Декабрь 2015 в 8:30

Чушь! От куда цифра сама-то 655? А 9,6 или 1,8 и 4,7- ЭТО ЧТО? Кто дал или кто придумал эти цифры? Где этому объяснение? Нет,это НИКАК НЕ “СТАНДАРТ” ПОДСЧЕТА, как многие любят именно так объяснять. В этой статье нет объяснений происхождения этих цифер : 655; 1,8; 4,7. От куда же Вам всем знать наверняка,что статья верна!? Так можно лишь принести ВРЕД своему организму с такими “подсчётами”! Лучше уж подойти к НАСТОЯЩЕМУ ВРАЧУ – к диетологу!…А верить всяким статьям! Ведь КАЖДЫЙ ОРГАНИЗМ ИНДИВИДУАЛЕН ,И ВСЯКИМИ “ПОДСЧЁТАМИ” НЕВОЗМОЖНО УГАДАТЬ ПОТРЕБНОСТЬ КАЖДОГО ОРГАНИЗМА!!!!

Ответить

Елена 21 Январь 2016 в 6:01

Здравствуйте.
В прошлом году, когда я худела и искала данные, как можно все это систематизировать и приблизительно рассчитать, наткнулась на эту статью и она мне очень помогла, так как все подробно расписано, но я так-же как и Анна, задалась вопросом, что и откуда было взято и рассчитано, так что покопалась в интернете и нашла море информации.
В статье приведен один из нескольких способов рассчета калорий, на основании всемирно известных формул, которые были рассчитаны еще в 1928-1935 гг..
Я думаю все понимают, что это только средние цифры и в точности до граммов посчитать невозможно, так как каждый индивидуален, так что человек просто ориентируется на эти цифры и во время похудения вносит свои корректировки в рацион, на основании своих же результатов.
Перед тем как худеть, рекомендую прочитать подробнее по каждой цифре в формуле, в интернете.
Вот несколько основных формул, по которым весь мир рассчитыват калорийность.
Формула Кетча-МакАрдла (основана на базе сухой мышечной массы и подходит для людей в хорошей физической форме)
Формула Миффлина – Сан Жеора (рассчитывается на основании роста, веса и возраста)
Уравнение Харриса-Бенедикта, рассчитывается с учетом, пола, возраста и размера тела, но была выявлена большая погрешность, поэтому формулу пересчитали и с 1984 года появилось Новое уравнение Харриса-Бенедикта.
Формула на основе площади тела (формула подходит для людей старше 20 лет)
Формула ВОЗ (рассчитывается с учетом пола, возраста, веса и роста, основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции)
Так-же я думаю, что настоящие врачи-диетологи, пользуются этими-же цифрами для расчета, так как ничего нового еще не придумали.

Ответить

Виктория 23 Март 2016 в 11:50

Не у всех в кризисное время есть финансы обратиться к диетологу. А тут все доступно и понятно.
Считала норму потребления каллорий в день по предложениям других статей – в среднем выходит то же количество. Поэтому думаю считать по этим цифрам ( которые не объяснены) вполне реально и никакого вреда организму это не принесет.

Ответить

Лена 21 Март 2016 в 20:17

Отличная статья, здесь все понятно и по делу, БЖУ теперь знаю как считать правильно, чтобы худеть!

Ответить

Лидия 14 Апрель 2016 в 19:50

Очень полезная статья! Замечательно!огромное спасибо!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Ответить

Ольга 3 Май 2016 в 8:28

Отличная статья, все верно, у всех организм разный и белков жиров и углеводов нужно в день всем по разному. БЖУ для каждого человека индивидуальный показатель запомните это!

Ответить

Саша из Новосибирска 19 Май 2016 в 7:29

Скачала себе приложение, куда записываю все свои белки-жиры-углеводы. Калорийность не высчитывала, укладываюсь в 1200 ккал. Плюс спорт 3 раз в неделю минимум. А так, стараюсь есть как можно меньше углеводов все таки, ну или только с утра. Так быстрее похудеть. А после тренировочки белок само то! 

Ответить

ТАТЬЯНА 4 Июнь 2016 в 11:13

Спасибо за статью.

Ответить

Эля 6 Июнь 2016 в 13:29

Тоже самое, углеводы только в первой половине дня, на завтрак кашка и в обед гарнир (рис, гречка), а после обеда никаких углеводов, только белок. Спортивные дни обязательно от 4-5 раз в неделю. Кардио и силовые. А после них творог. Могу за раз 2 пачки съесть в легкую.

Ответить

Екатерина 21 Июнь 2016 в 11:49

Вообще расчет калорий не делается. Кто это придумал не понятно усложняете себе жизньважно знать все об инсулине.когда происходят резкие скачки.научитесь им управлять – и будет Вам ,как говориться, счастье

Ответить

Наталья 9 Август 2016 в 12:01

Большое спасибо.Все очень понятно,с удовольствием воспользовалась расчетами.

Ответить

Светлана 19 Август 2016 в 17:38

Здравствуйте! Хорошая статья, тоже искала много информации по расчету калорий и БЖУ, и нашла то, что нужно! Сравнила свои результаты подсчета с результатами в приложении Fatsecret и удивилась результату! Оказалось, что я в сутки потребляю в пределах нормы углеводы и жиры, а вот белка меньше, возможно, что это причина моего стабильного веса, который никак не хочет сдвигаться к нужному мне показателю. Теперь, зная все расчеты и нужное кол-во белка, которое я должна употреблять попробую подкорректировать свое меню и буду наблюдать дальше свои результаты по снижению веса.

Ответить

Vlada 8 Ноябрь 2016 в 20:05

Спасибо за грамотную статью, у меня 35 % – это белки, 45 % – это углеводы, и 20 % жиры. Для меня оптимальное сочетание, 1800 – 2000 ккал в день получается.

Ответить

Отзывы: "Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: Про соотношение белков жиров и углеводов при похудении вы можете прочитать вот здесь