Эффективные диеты для быстрого похудения
Средиземноморская диета. Примерное меню средиземноморской диеты

Средиземноморская диета. Примерное меню средиземноморской диеты

admin 8 Февраль 2012 · 30 comments

Диеты,Национальные диеты,Популярные диеты

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Средиземноморская диетаОтносительно недавно среди методов похудения появилась средиземноморская диета.
Самое главное ее достоинство – помощь в борьбе с заболеваниями сосудов, сердца и с ожирением.
К тому же считается, что она увеличивает продолжительность жизни.

Мнение ученых по поводу средиземноморской диеты:

После проведенных исследований выяснилось, что люди, сидящие на средиземноморской диете, чаще всего становятся долгожителями. Ведь одной из составляющих компонентов такого питания является оливковое масло, защищающее нервную систему от депрессии, болезни Альцгеймера, а печень от повреждений.

Особенность рациона при данной диете – включение в процесс приготовления различных блюд средиземноморской кухни, большого количества специй, приносящих в организм антиоксиданты. Эти природные «консерванты» защищают клетки от разрушающего действия свободных радикалов и онкологических болезней.

Принципы средиземноморской диеты:

Средиземноморская кухня не имеет ничего общего с современным стилем питания, когда люди едят то, что разогрели. Средиземноморская диета пропагандирует самостоятельное приготовление пищи, без дальнейшей переработки и подогрева. Несмотря на постоянное применение ароматных специй, блюда на вкус совершено не кажутся пряными и острыми. Такие итальянские приправы, как розмарин, душица (орегано), базилик только лишь оттеняют вкус блюда, но не вызывают желания запить.

Продукты средиземноморской диеты:

Продукты средиземноморской диеты- На завтрак кусочек свежего хлеба или злаки; cырые овощи (или приготовленные) – на обед и на ужин. Цельные макароны и рис – вместо рафинированных продуктов.
- В рационе должен присутствовать лук, чеснок, тимьян, розмарин, орегано и базилик.
- Постное мясо – от 2 до 5 раз в неделю. Одна порция – 100-150 г.
- Рыба должна быть в рационе не реже 4 раз в неделю. Выбор худеющих: тунец, белый палтус, форель, макрель, сардины.
- Красное мясо (бифштекс или ростбиф) – от 1 до 3 раз в неделю для пополнения запасов железа в организме.
- 3-4 яица в неделю.
- Молочные продукты. Только натуральные йогурты и простокваша. Разрешается: 2 йогурта и кусочек сыра за день.
- 3 порции фруктов в день.
- Оливковое масло и оливки – обязательная опция меню.
- 2 маленьких бокала вина (125 мл) в день помогут укрепить артерии, т.е. защитить от сердечных заболеваний. Женщинам придется ограничиться одним бокалом в день.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты:

Пищевая пирамида средиземноморской диеты
Об углеводах в средиземноморской диете

Если посмотреть на рацион питания обычного средиземноморца, то 60 % калорийности занимают углеводы. Но это ни в коем случае ни хлеб и ни сахар. В основном употребляются углеводы с малым гликемическим индексом – бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и клетчатку.

У некоторых может возникнуть вопрос: где брать такие продукты? Не обязательно искать аналогичные макароны, булгур (средиземноморский рис) или кус-кус. Для россиянина, сидящего на средиземноморской диете, вполне подойдут: гречка, пшеничная или перловая крупа, чечевица или фасоль. Иногда можно даже употреблять овсяные хлопья, хотя лучше ими не увлекаться и использовать то, что сделано из цельного зерна.

Также не обязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. Поверьте, в яблоках, моркови, зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. Одно пожелание – лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

Оливковое масло в средиземноморской диете

Оливковое масло в средиземноморской диетеВ средиземноморской диете жиры составляют 20-30 % рациона питания (главным образом оливковое масло). Оливковое масло является важным и необходимым ингредиентом для приготовления практически всех средиземноморских блюд. Но если для вас это дорогое удовольствие, то вполне можно использовать нерафинированные сорта масла (в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества), но только известных производителей.

Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ (теряет свои свойства при жарке), да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных.

Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками, 1 ложка содержит 14-18 г масла.

Оливковое масло вполне возможно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь жирные кислоты Омега-3, оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах.

Белковые продукты в средиземноморской диете

Белковые продукты в средиземноморской диетеНа белки животного происхождения (яйца, рыбу, мясо) в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в данной системе питания применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не особо признают, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину.

Рыбные блюда готовятся 4 раза в неделю. Если решили посидеть на средиземноморской диете, то лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем, семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых приготавливают как первые, так и вторые блюда.

Затраты на покупку рыбных продуктов окупаются с лихвой, так как замороженные мидии стоят дешевле свиного филе, а в магазинах всегда имеется охлажденная рыба. Согласитесь, что готовить из свежих продуктов полезнее, вкуснее, да и выгоднее, чем из полуфабрикатов.

Молочные продукты в средиземноморской диете

Молочные продукты в средиземноморской диетеВ средиземноморской диете молочных продуктов содержится всего 10 %, сами средиземноморцы из-за условий климата мало употребляют молочные десерты и вообще молоко. Они отдают большее предпочтение кисломолочным продуктам.

Традиционно средиземноморская еда содержит такие молочные продукты, как простокваша, молодые творожные сыры и нежирные йогурты, а вот жирные твердые сыры мало кто добавляет в свой рацион питания.

Попробуйте кефир, йогурты без наполнителей и сахара, нежирный творог добавить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты, вам понравится.

Пример меню средиземноморской диеты на день:

Первый завтрак: 2 ломтика свежего хлеба, несколько фруктов и фруктовый сок (200 мл) или вода.
Второй завтрак: салат с тунцом, оливками и анчоусом, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом или тушеные овощи. Постное мясо (100 г). В качестве гарнира можно использовать макароны или рис.
Ужин: Рыба, приготовленная на пару. Подается она с овощами. Разрешается 1 бокал сухого вина.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 30 comments… }

Аня 5 Март 2012 в 8:20

Средиземноморская диета очень нравится!
Люблю пасту, морепродукты, разные пряные травы… Вообще всю средиземноморскую кухню, только есть одна проблема, приготовив, например, пасту с креветками,сложно устоять, и не съесть всю кастрюлю, а по чуть-чуть готовить не получается )))

Ответить

Лида 13 Март 2012 в 8:47

Хорошая диета… Попробую питаться примерно так же!)) Очень люблю морепродукты с ароматными приправами… Только жаль, что морепродукты составляют всего 10 % )

Ответить

Диана 15 Март 2012 в 12:07

Я пробовала средиземноморскую диету 2 года назад, питалась так всё лето. Цели похудеть у меня не было, мне ее посоветовал врач эндокринолог для улучшения состояния кожи.

Ну что могу сказать о средиземноморской диете? Мне очень понравилась!

Во-первых, очень вкусно! Во-вторых, я похудела, за 3 месяца на 6 кг – было 60 кг в начале, стало около 54 кг…. Но я еще фитнесом занималась, а так вообще здоровье, состояние волос, кожи и кишечника улучшилось! Я считаю, что это все-таки больше не диета, а скорее система здорового питания!

Ответить

Катя 18 Март 2012 в 7:51

Перечитав огромное множество систем питания, средиземноморская диета мне показалась самой правильной. Весь жир в диете в основном рыбий, масло оливковое – омега-3 жиры опять же, и много овощей…

Есть одно НО! Очень сложно в осуществлении, при полной загруженности (работа, дети и т.д.).
Даже если заглядывать на ланч в ресторан (на бизнес-ланч) – соблюдение средиземноморского принципа питания не просто найти.
Из-за нехватки времени и сил чаще переходишь на более доступное.

Ответить

Яна 21 Март 2012 в 6:36

Средиземноморская диета особенно полезна людям за 40!

Ответить

VERSTA 27 Март 2012 в 2:36

ZHIVY V SPAIN 10 LET………PAELLA/V VALENCII,PO-KRAYNEY MERE ,T.E. RIS++—-RAZNOE.. OSNOVNOE BLYDO…./.
THE BEST-OLIVKI,ANCHOAS,BOQUERONES—-T.E. MOYVA,6PROTI….ZHELEÑ,OVO64I..
AHHH!DRYGOY “THE BEST”—-JAMON+CHEESE+CHERRY+ZJEÑ+VINOOOOO TINTO,T.E.KRASNOE…SYXOE!
DOLGXI LET!
P.S.:NA ZAVTYRAK–”actimel”….xaxa…
.

Ответить

Лера 1 Апрель 2012 в 16:53

Я живу в Италии, поэтому мне удобно соблюдать средиземноморскую диету. Диета очень хороша!
Быстро вы точно не похудеете на средиземноморке… Это будет очень долгий процесс… Это скорее не диета, а образ жизни.
Но зато очень вкусно!

Ответить

dasha 20 Май 2012 в 11:01

Мне средиземноморская диета к сожалению не подошла… Слишком много углеводов для меня. Только поправилась за месяц на 1,5 кг. Завидую тем, кто худеет на средиземноморской диете! Очень люблю такую еду.

Ответить

Лера 23 Май 2012 в 12:01

Четвертый день на этой диете. Первый день – 400 гр., второй – 300 гр, третий – 300 гр. Не голодаю и вес уходит, причем еда на средиземноморской диете очень вкусная!

Ответить

Ира 31 Май 2012 в 18:45

ммм, средиземноморская диета просто супер! Вчера себе сделала макароны итальянские barilla, добавила базилика, низкокалорийного соуса, няяямка. На диете уже неделю, ушло только 500 г, но зато так вкусно! ))

Ответить

Иван 28 Июнь 2012 в 8:18

Средиземноморская диета – это хорошо сбалансированный рацион питания, чтобы «не толстеть», но похудеть на такой еде сложно.

Основная польза средиземноморской диеты:
- низкое содержание животных жиров и простых углеводов (пустых калорий);
- высокое содержание клетчатки;
- средиземноморская диета богата омега-3 жирными кислотами и антиоксидантами.

Кстати, термин «средиземноморская диета» впервые применил американский эпидемиолог Ансель Кейс, который рассказал о феномене долголетия жителей Средиземноморья.

Ответить

Надя 3 Июль 2012 в 11:43

Средиземноморская диета мне очень подошла, вес снизился за 3 месяца на 2,5 кг, ещё нужно убрать около 4 кг, медленно худею, зато совсем не голодно и меню разнообразно!

Ответить

Лиза 4 Июль 2012 в 19:24

Самое главное, что средиземноморская диета полезна для здоровья! Только вот она больше подходит не худеющим, а тем кто хочет держать вес на уровне, так как похудеть она не очень помогает. Много углеводов в меню.

Ответить

Алина 7 Июль 2012 в 7:05

Согласна, я пробовала эту диету, похудеть не похудела, но и вес не набирала. Средиземноморская диета больше подойдет для здорового питания (поддерживать вес), для похудения она не особо годится.

Ответить

Ольга 2 Август 2012 в 6:31

Мне такая диета очень прекрасно подходит, как способ сбалансированно и некалорийной питаться на фоне приема редуксина лайт, так живу уже месяц и надо отметить чувствую себя очень замечательно, вес уходит и уходит))

Ответить

Рита 27 Октябрь 2012 в 16:08

Средиземноморская диета не для похудения точно, я ещё набрала 2 кг за месяц ((

Ответить

Даша 24 Февраль 2013 в 14:57

Мне диета нравится. А есть подробное меню для средиземноморской диеты на неделю?

Ответить

Anya 27 Февраль 2013 в 19:46

На такой диете похудеть проблематично )) Но я слышала, что средиземноморская диета очень полезна, поэтому кто не страдает лишним весом реально может подойти такое питание, но я не рискну на эту диету садиться )

Ответить

Лера 12 Март 2013 в 20:08

Накидайте рецептов, очень хочется попробовать диету

Ответить

Алина 17 Март 2013 в 21:01

Средиземноморская диета – это скорее не диета, а здоровое питание. На таком рационе не похудеть скорее всего, но для здоровья полезно, это точно!

Ответить

Натали 6 Май 2013 в 9:50

Такую диету можно назвать не только Средиземноморской, но и вообще сбалансированной, поскольку продукты разрешенные к употреблению весьма разнообразные, много овощей, мяса, рыбы и даже вина. А в сочетании с регулярными физическими упражнениями успех при ее применении полностью гарантирован. Такой диеты можно придерживаться всю жизнь.

Ответить

Оксана 1 Июнь 2013 в 14:11

Вкусная диета, я люблю гречку и знаю, что её можно есть много и не поправишься. Привлекает в этой диете вино, вот уж не знала, что оно укрепляет сосуды. Оливковое масло тоже часто бывает на моём столе, конечно, я на нём не жарю, слишком дорогое удовольствие. Меню отличное, можно есть практически всё. Только в малых дозах, не переедать.

Ответить

Виолетта 1 Июнь 2013 в 15:12

Удивило в Средиземноморской диете такое огромное количество углеводов, никогда еще не пробовала худеть при подобном режиме питания. Хотя в принципе она не накладывает каких-то жестких ограничений, а значит получается достаточно сбалансированной. Думаю, мне было бы трудно ее придерживаться, я ем очень много белковой пищи.

Ответить

Felia 5 Июнь 2013 в 8:46

Моя любимая диета, вес скинуть конечно на ней сложно, так как это больше правильное питание, а не ограничения как в диетах. Очень люблю макароны, с потертым сыром (Parmigiano Reggiano), сверху поливаю оливковым маслом, и добавляю остренькие приправы, мммм, вкуснятиина. Средиземноморская диета отлично мне подошла! Рекомендую!

Ответить

Илона 5 Июнь 2013 в 20:48

Сейчас просматриваю разные диеты,т.к. хочу начать правильно питаться.Из множества диет, средиземноморская показалась самой лучшей.Во-первых,в ней мои самые любимые продукты (особенно люблю макароны с сыром). А во-вторых судя по комментариям,эта диета действительно очень хорошая и эффективная. У меня нет цели худеть, просто хочу более правильно питаться.

Ответить

Лина 17 Июнь 2013 в 14:26

А кто пробовал средиземноморскую диету от компании “худеем за неделю”? Как продукты, вес снижается?

Ответить

ирина 4 Май 2014 в 7:37

Кто не может на этой диете похудеть прекращайте есть тазиками, сократите порции, считайте калории…

Ответить

Валя 4 Май 2014 в 9:20

Согласна! Средиземноморская диета тут не причем, просто кушать меньше нужно! Моя любимая диета )

Ответить

наталья 4 Май 2014 в 13:09

Просто нужно знать меру во всем! Едите больше овощей, худеете! Едите одни макорошки, получите обратный результат! А вообще реже нужно открывать рот, пить воду, и двигаться!!!!

Ответить

Алена 27 Август 2014 в 7:01

Очень важный компонент средиземноморской диеты это выпивать минимум 2 литра воды без газа в день, а углеводы употреблять в первой половине дня. Я так питаюсь уже много лет, удается держать вес без особых усилий, при склонности к полноте. Очень вкусно, обожаю рыбу, овощи, зелень. И еще я лично часто ем красную рыбу ( семгу, форель), очень полезно для кожи и волос. Всем рекомендую

Ответить

Cancel reply

Отзывы: "Средиземноморская диета. Примерное меню средиземноморской диеты"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: