Эффективные диеты для быстрого похудения
Стретчинг для начинающих

Стретчинг для начинающих

admin 14 Июль 2013 · 0 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Стретчинг для начинающихСтретчингом называют растягивающие упражнения, которые перекочевали из фитнеса в отдельное направление. Стоит отметить, что данный комплекс немного отличается от привычной послетренировочной растяжки. Здесь мы видим яркую целенаправленность и немного иную интенсивность. Слово «стретчинг» происходит от английского – растягивать. Если в фитнесе мы выполняем такие упражнения дабы разгрузить мышцы, то в стретчинге движения и позы помимо визуального омоложения носят и оздоровительный характер.

Перед тем как рассказать о самих упражнениях, мы хотим объяснить вам стандартные правила стретчинг-тренинга:

  • каждое движение выполняется без рывков, медленно и подконтрольно;
  • критическая точка в каждом движении подразумевает 10-30ти секундную паузу;
  • количество сетов в каждом упражнении варьируется от двух до четырех;
  • дыхание должно быть медленное и глубокое, без каких либо задержек;
  • акцентируйте внимание на устойчивом положении. Равновесие – вот ключ к правильному стретчингу;
  • выполнять комплекс таких упражнений можно как отдельно, так и сразу после тренировки.

1. Квадрицепс.

Стретчинг - квадрицепсСядьте на пол, предварительно согнув ноги в коленях. Обратите внимание на иллюстрацию, ваши голени лежат на полу, причем носки ступней направлены в сторону ваших ладоней, которые играют роль опоры. Руки полностью выпрямлены и перпендикулярны относительно пола. Спина прогнута в пояснице, а весь торс отклонен назад.

***

2. Косые мышцы живота.

Стретчинг - косые мышцы животаВстаньте прямо, расставив ступни на ширине тазовых костей.
Одну руку положите на талию или на бедро. Вторую – согните в локте и поднимите над головой, как это показано на иллюстрации.
Наклоните торс в сторону опущенной руки. Задержитесь в критической точке.
Старайтесь не менять исходное положение ног.

***

3. Предплечья + бицепс.

Предплечья + бицепс - стретчингВзгляните на иллюстрацию.
Для выполнения упражнения вам нужно вытянуть обе руки вперед, причем одна из них должна быть полностью выпрямлена в локтевом суставе.
Согните одноименное запястье так, чтобы ладонь стала смотреть вниз.
Пальцы направьте в сторону торса и помогите себе второй рукой.

***

4. Мышцы спины.

Мышцы спины - стретчингЗаймите упор лежа на коленях. Обратите внимание, бедра и руки перпендикулярны полу. Скруглите спину, стараясь образовать некое подобие холма. Постарайтесь поднять среднюю область как можно выше. Прочувствуйте натяжение широчайших мышц и позвоночника. Задержитесь в такой позиции.

***

5. Позвоночник + трапеция.

Позвоночник + трапеция - стретчингНе меняйте исходное положение, за исключением спины. Как вы видите, здесь ваша задача прямо противоположная – прогнуть поясницу, дабы позвоночник получил статическую нагрузку. При этом верх спины остается неподвижным, что собственно и нагружает трапецию.

***

6. Позвоночник.

Позвоночник - стретчингКак вы уже заметили, в стретчинге повышенное внимание уделяется позвоночнику, так как здоровье человека во многом зависит именно от его состояния. Лягте на пол так же, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, бедра и голени полностью касаются поверхности. Что касается торса, то здесь вы должны прогнуться, дабы поясница получила предельное натяжение. Голова при этом не наклоняется вперед. Руки – выпрямлены.

***

7. Приводящие мышцы бедра.

Приводящие мышцы бедра - стретчингСядьте на пол, предварительно выпрямив спину. Разведите ноги в стороны. Носки при этом направьте от себя. Медленно наклоните торс вперед и воспользуйтесь предплечьями в качестве опоры. Задержитесь в критической точке.

***

8. Косые мышцы живота + ягодицы.

Косые мышцы живота + ягодицы - стретчингЛягте на пол спиной. Руки направьте в стороны. Согните одну ногу в колене и подтяните ее бедро к торсу. Взгляните на иллюстрацию. Обратите внимание, вы должны развернуть эту ногу в разноименную сторону. При этом угол между бедром и торсом обязан быть прямым. Можете помочь себе рукой, так же как это показано на картинке. Прочувствуйте натяжение ягодичных мышц.

***

9. Бицепс бедра + ягодицы.

Бицепс бедра + ягодицы - стретчингВстаньте в позу «пистолет», расставив ноги довольно широко. Одну ступню отведите в сторону и выпрямите колено этой ноги. Вторая нога при этом слегка согнута. Что касается торса, то он должен быть перпендикулярен полу. Не круглите спину. Руки можете положить на талию, как это показано на иллюстрации.

***

10. Трицепс.

Трицепс - стретчингВстаньте прямо. Направьте взгляд вперед. Заведите руки за спину и возьмите ладони в «замок». Начните тянуть руки в противоположную сторону. Постарайтесь параллельно с этим слегка приподнимать их. Таким образом, статическую нагрузку получит не только трицепс, но и плечи.

***

11. Ягодицы + поясница.

Ягодицы + поясница - стретчингЛягте на пол спиной. Согните ноги в коленях и подтяните их к торсу. Обхватите голени руками и начните тянуть их на себя. При этом вы должны почувствовать предельное напряжение ягодичных мышц. Важным условием является неподвижность тела. Нельзя отрывать от пола как таз, так и спину.

Этот же вариант упражнения можно выполнять с одной ногой. Многие девушки отмечают, что при одноножном выполнении они лучше чувствуют работу ягодиц. Взгляните на иллюстрации, чтобы лучше сориентироваться.

***

12. Бицепс бедра + спина.

Бицепс бедра + спина - стретчингСядьте на пол, вытянув вперед ноги. Носки направьте от себя. Наклоните торс вперед, стараясь коснуться ладонями своих ступней. Не отрывайте бедра от пола. Ноги должны быть неподвижными. Задержитесь в критической точке.

***

13. Мышцы ног.

Мышцы ног - стретчингНаверняка вы знакомы с таким упражнением как выпады. Критическая точка этого движения позволяет создать огромную статическую нагрузку всем мышцам ног. Поставьте ноги в так называемую разножку и присядьте вниз. При этом углы в коленных суставах должны стать прямыми. Обратите внимание, колено задней ноги практически касается пола. Спина полностью перпендикулярна полу, взгляд – направлен вперед. Руки можете положить себе на талию.

***

14. Квадрицепс.

Квадрицепс - стретчингЛягте на пол животом. Выпрямите позвоночник. Согните одну ногу в колене и обхватите ступню одноименной рукой. Начните тянуть голень на себя. При этом запрещено отрывать бедро от пола. В критической точке вы должны почувствовать растяжку квадрицепса.

***

15. Мышцы бедер.

Мышцы бедер - стретчингВновь опуститесь в положение выпада, как вы это делали в 14м упражнении. Отведите руки назад и согните заднюю ногу в коленном суставе так, чтобы вы смогли обхватить голень. Выставленная вперед нога при этом должна быть направлена немного в сторону, дабы нагрузить приводящие мышцы бедра.

Обратите внимание, заднее бедро вовсе не перпендикулярно полу, оно отведено назад. Именно так мы нагружаем ягодичную мышцу. Будьте внимательны и соблюдайте каждый аспект правильной техники.

***

16. Трицепс.

Трицепс - стретчингСтоя прямо, согните одну руку в локте, отведя ее ладонь себе за голову. Обратите внимание на иллюстрацию, трицепс полностью перпендикулярен полу. Второй рукой начните тянуть локоть в сторону головы. В критической точке сделайте статическую паузу.

***

Итоги

Мы рассмотрели лишь 16 упражнений стретчинга. На самом деле их намного больше, но все вышеперечисленные можно назвать одними из самых эффективных. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя ждать.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Стретчинг для начинающих"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: