Эффективные диеты для быстрого похудения
Суточная норма калорий для женщин и мужчин

Суточная норма калорий для женщин и мужчин

admin 9 Декабрь 2014 · 0 comments

Здоровое питание,Похудение

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Суточная норма калорий для женщин и мужчинЧтобы человек не терял вес и не набирал его, он должен потреблять ровно столько калорий, сколько тратит на поддержание жизнедеятельности и активные действия. Нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Вычислить их можно при помощи специальных формул.

Узнав, сколько калорий вы тратите за день, вы можете скорректировать свой рацион, исходя из своих потребностей. То есть, если вам нужно похудеть, вы должны тратить больше энергии, чем получаете с пищей. Если ваша цель – набрать вес, необходимо увеличить рацион, чтобы потребление калорий превысило их расход.

Формула для вычисления нормы калорий

Самый простой способ рассчитать норму калорий – это формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет высчитать базовую энергетическую потребность. То есть, при помощи формулы можно узнать, сколько калорий мужчина или женщина тратят в состоянии покоя – лежа на диване, ни о чем не думая и ничего не делая.

Формула Харриса-Бенедикта для женщин:

655 + 9,6 х M + 1,8 х L – 4,7 х Y
M – масса тела (кг)
L – длина тела (см)
Y – возраст (лет)

Для мужчин формула выглядит иначе:

66 + 13,7 х M + 5 х L – 6,8 х Y

Давайте представим себе женщину, которая весит 50 кг при росте 165 см. Допустим, ей 35 лет. Подставим эти данные в формулу Харриса-Бенедикта, чтобы узнать скорость основного обмена:

655 + 9,6 х 50 кг (M) + 1,8 х 165 см (L) – 4,7 х 35 лет (Y) = 1267,5 ккал

Узнав, сколько энергии необходимо на поддержание жизнедеятельности организма, нетрудно высчитать общую норму калорий. Для этого необходимо:

1. Законспектировать все свои действия на протяжении дня. Например:

  • понедельник – поход по магазинам – 1 час, приготовление еды – 1,5 часа, чтение книги – 30 минут, просмотр сериалов – 5 часов;
  • вторник – поход в салон красоты – 2 часа, уборка в доме – 1 час, разговор с подругами по телефону – 3 часа, изучение своего отражения в зеркале – 1,5 часа;
  • среда, четверг и так далее – по тому же принципу.

2. Записывайте на протяжении 7-10 дней подряд все, что вы делаете.

3. Воспользуйтесь специальными таблицами, в которых указано, какие занятия сколько калорий отбирают в час. Высчитайте, сколько энергии вы потратили в каждый из дней.

4. Теперь это все необходимо суммировать и разделить на количество дней, чтобы вычислить среднее арифметическое. Так вы узнаете более точную цифру, потому что при измерении затрат энергии всего за одни сутки вы получаете большую погрешность.

5. Возьмите базовый расход энергии, добавьте количество калорий, которое вы тратите за день в процессе активной деятельности. В итоге у вас получится число, которое и будет являться вашей личной нормой калорий.

Альтернативный способ вычисления нормы калорий

Способов, позволяющих узнать норму калорий, очень много. Другое дело, что далеко не все они точны. Тем не менее, узнать свои энергозатраты хотя бы приблизительно эти методы позволяют. Например, скорость базового обмена веществ можно вычислить при помощи формулы Маффина-Джеора:

88,4 + 13,4 х M + 4,8 х L – 5,7 х Y

Для женщин эта же формула выглядит по-другому:

447,6 + 9,2 х M + 3,1 х L – 4,3 х Y

Как видим, отличия от формулы Харриса-Бенедикта незначительны. Они заключаются лишь в изменении коэффициентов. Скорректировавшие формулу ученые увеличили влияние роста на женский метаболизм. Мужская формула почти не претерпела изменений, лишь немного уменьшилось значение возраста для скорости обмена веществ.

Альтернативный способ вычисления энергозатрат

Многие люди наверняка не пожелают записывать все свои дела, а затем долго и нудно рыться в таблицах, искать затраты энергии при разных видах деятельности, высчитывать с калькулятором количество использованных в сутки калорий. Специально для ленивых существует формула, позволяющая вычислить норму калорий за одну минуту. Она менее точна, зато человеку не потребуется тратить время и лишний раз напрягать извилины.

Чтобы узнать норму калорий, достаточно умножить скорость базового обмена веществ, которую вы рассчитали при помощи одного из вышеприведенных способов, на коэффициент. Его величина зависит от уровня вашей физической активности. Вот значения коэффициентов:

  • 1,2 – человек, не занимающийся спортом и физическим трудом;
  • 1,375 – человек 2-3 раза в неделю практикует упражнения легкой интенсивности, а также проявляет небольшую физическую активность на протяжении дня;
  • 1,55 – человек физически активен, занимается упражнениями умеренной интенсивности до 5 раз в неделю;
  • 1,725 – человек ежедневно занимается физическим трудом или регулярно посещает спортзал;
  • 1,9 – человек профессионально занимается спортом или пашет на работе до седьмого пота.

Погрешности при расчете нормы калорий

Норма калорий зависит не только от пола, возраста, массы тела, роста и физической активности. Поэтому вышеперечисленные формулы не позволяют достоверно узнать норму калорий. Они не учитывают множество факторов, которые важны при определении скорости основного обмена:

  • гормональный фон;
  • мышечная масса;
  • процент жира в организме;
  • условия труда и отдыха;
  • продолжительность сна;
  • прием медицинских препаратов;
  • особенности питания;
  • болезни эндокринной системы;
  • беременность;
  • регулярные стрессы;
  • депрессия.

Таких факторов очень много. Некоторые из них вообще способны сделать использование формулы нецелесообразным. Например, люди, обладающие большой мышечной массой, имеют более высокую скорость метаболизма. Больные гипотиреозом напротив, страдают от замедленного обмена веществ. Естественно, подобные моменты в вышеперечисленных формулах не учитываются.

Статьи по теме: сколько калорий нужно человеку в день?; норма калорий для похудения; подсчет калорий для похудения

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Суточная норма калорий для женщин и мужчин"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: