Эффективные диеты для быстрого похудения
Тренировка ягодиц с Даутцен Крус: эффективные упражнения для красивой попы

Тренировка ягодиц с Даутцен Крус: эффективные упражнения для красивой попы

admin 1 Июль 2013 · 1 comment

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Тренировка ягодиц с Даутцен Крус: эффективные упражнения для красивой попыНаверняка каждая девушка хотя бы раз слышала о нидерландской супермодели Даутцен Крус. В мире моды это имя ассоциируется с красотой, женственностью и конечно же – с хорошей фигурой. Мало кто знает, что VSX Sport (бренд спортивной одежды) регулярно выпускал ролики с тренировками Даутцен. Сегодня наш взор пал на тренировку ягодиц. Что ж, не будем томить вас ожиданием.

На любой тренировке ключевую роль играет разминка, и методика Даутцен не является исключением. В ходе данной программы сложность упражнений плавно нарастает, т.е. можно с уверенностью сказать, что начальные движения – это своеобразная разминка.

Упражнения для красивой попы


1. Подъем колена кверху.

Подъем колена кверху
Встаньте в разножку, расположив одну ступню впереди другой. Спина и задняя нога должны образовывать одну прямую линию. Взгляд направьте вперед. Руки согните в локтях и поднимите на уровень груди так, как это показано на иллюстрации.

Начните поднимать колено задней ноги кверху. Постарайтесь максимально включать в работу ягодичную мышцу. Помимо этого вы должны следить за равновесием, так как в критической точке опорой служит только передняя нога. Не задерживайтесь вверху. Выполняйте повторения быстро и правильно. После 15ти повторений смените положение ног. Всего должно быть 2-3 рабочих сета.

Не наклоняйте торс и не используйте рывки. Работайте сугубо ягодицами.

2. Приседания «плие».

Приседания «плие»
Расставьте ступни как можно дальше друг от друга. При этом вы должны развернуть ступни в сторону. Обратите внимание, носки не просто смотрят наружу, они направлены только в сторону. Именно этот факт отличает «плие» от приседаний «сумо». Такая позиция позволяет акцентировать нагрузку на ягодицах. Ну а в остальном перед нами простые приседания. Выпрямите спину и скрестите руки на уровне груди.

Начните приседать вниз, отводя таз назад. Обратите внимание, в критической точке бедра параллельны полу, а угол в коленях практически прямой. Не задерживаясь внизу, вернитесь обратно. Выполните 2 сета без отягощений. Далее воспользуйтесь двумя легкими снарядами. Удерживайте их на опущенных вниз руках. Количество повторений – 25-30. Рабочих сетов – 3.

3. Прыжковые приседания.

Прыжковые приседания
Плиометрические упражнения всегда отлично нагружают мышечные волокна, особенно в случае с тренингом ног. Именно поэтому тренер нашей супермодели включил это движение в данную методику.

Верните ступни в нейтрально-широкую позицию – шире вашего плечевого пояса. Взгляните на иллюстрацию. Носки ступней разверните вперед. Придайте спине естественный изгиб. Взгляд направьте вверх. Сделайте глубокое приседание и задержитесь на одну секунду. Разумеется приседание выполняется с отведением таза назад.

Мощным динамичным усилием мышц ног выпрыгните кверху. При этом отрыв от пола незначителен.

Прыжковые приседания_2
На иллюстрации отлично видно, что носки практически не отрываются от пола, что нельзя сказать о пятках. Мягко приземлитесь обратно и сразу же приступите к новому повторению.

3 подхода по 25-30 повторений.

4. Приседания на одной ноге.

Приседания на одной ноге
Данное упражнение позволяет изолировать бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В стартовой позиции встаньте прямо. Ступни поставьте вместе. Слегка скруглив спину, наклоните торс вниз. Коснитесь пальцами пола. Как вы видите, параллельно с этим вы должны отвести назад одну ногу, вторая – согнута в коленном суставе.

Подконтрольным усилием разогните опорную ногу. Параллельно с этим поднимите кверху отведенное назад колено. Не отрывайте пальцы от пола. Что касается носка опорной ступни, то его можно слегка приподнять. Это позволит вам в большей степени нагрузить заднюю поверхность бедра. Выполняйте движения быстро, но при этом не теряйте равновесие.

Для начала освойте движение, лишь затем переходите к рабочим подходам. Вас ждет 3 сета по 15-20 повторений каждой ногой.

5. Подъемы ноги стоя.

Подъемы ноги стоя
Цель этого движения – «добить» наши ягодицы. Кроме того в работу включается огромное число мышц-стабилизаторов, в том числе пресс и разгибатели спины (поясница). В исходном положении вам необходимо ухватится руками за неподвижную опору. На иллюстрации Даутцен воспользовалась помощью личного тренера. Обратите внимание, опорная нога полностью выпрямлена в коленном суставе. Спина выгнута, а взгляд направлен вниз. Отведенную ногу согните в колене, а пятку направьте вверх. Угол изгиба должен быть практически прямым.

Медленно опустите колено рабочей ноги вниз на небольшое расстояние. Сразу же начните обратное движение. Старайтесь не менять угол в колене. Работайте сугубо ягодицами, т.е. – поднимайте и опускайте бедро. В верхней точке делайте статическую секундную паузу. Выполните 3 сета по 25-30 повторений каждой ногой.

Мысленно представляйте, как толкаете невидимую платформу вверх. Такой психологический прием позволит сосредоточиться на работе ягодичных мышц.

6. Растяжка.

Растяжка
После любой хорошей физической нагрузки мы обязаны выполнить несколько растягивающих движений.

Лягте на пол спиной. Согните ноги в коленях и подтяните их к торсу.

Растяжка_2
Одну ступню положите на разноименное колено. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться. Далее, обхватите руками бедро опорной ноги. При этом вам придется поднять верх торса и голову. После этого медленно опуститесь обратно, слегка подтянув ладони к себе.

Задержитесь в такой позиции на 1-2 минуты. Такое движение нужно выполнить для каждой ноги. Старайтесь постепенно тянуть ладони к себе, это позволит сильнее растянуть ягодицы. Не забывайте про правильное дыхание.

Упражнения для ягодиц с Даутцен Крус (видео)


Итоги

Данный комплекс упражнений действительно эффективен. Здесь используются хорошие и в то же время простые движения, которые позволяют изолировать ягодицы. Одним из главных плюсов является возможность выполнения упражнения в домашних условиях. Стоит отметить, что вы потратите минимум времени на все шесть вышеперечисленных упражнений.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 1 comment… }

лиза 3 Июль 2013 в 19:49

Как и все упражнения, данные упражнения для ягодиц требуют регулярности и не стоит ждать мгновенных результатов. Это должно стать полезной привычкой и вы себя через пару месяцев не узнаете. Я занималась до беременности и у меня была потрясающая фигура, сейчас начну опять. Это потрясающе чувствовать себя легкой и подтянутой, чтобы все мужчины оборачивались тебе в след.

Ответить

Отзывы: "Тренировка ягодиц с Даутцен Крус: эффективные упражнения для красивой попы"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: