Эффективные диеты для быстрого похудения
Упражнение планка: как правильно делать?

Упражнение планка: как правильно делать?

admin 5 Ноябрь 2015 · 0 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение планка: как правильно делать?Планка – так называется статичное упражнение, выполняемое с целью укрепления мышц и снижения веса. Средствами массовой информации оно обычно преподносится как быстрый способ похудения или укрепления тела, так как время выполнения упражнения составляет лишь несколько минут. Предполагается, что регулярное его использование позволяет привести в порядок фигуру, нормализовать вес, повысить выносливость.

Как правильно делать?

Исходное положение. Ложитесь на пол, лицом вниз.

Упражнение. Опирайтесь на носки ног, а также предплечья рук. При этом верхние конечности согнуты в локтевых суставах. Ладони сжаты в кулаки. Костяшки пальцев обращены вперед (если бы в кулаке был зажат карандаш, он был бы обращен острием вверх, к потолку). Руки опираются равномерно на всю поверхность предплечья. Спина ровная. От шеи до подошв можно провести прямую линию. Все мышцы должны пребывать в напряженном состоянии. Длительность упражнения зависит от уровня физической подготовки.

Меры предосторожности. Чтобы не перегружать локтевые и плечевые суставы, необходимо чтобы локти, кулаки, предплечья и плечи находились в одной вертикальной плоскости. При этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом.

Избегайте ошибок, снижающих эффективность упражнения:

  • Не прогибайте спину вниз, животом к полу.
  • Не поднимайте задницу вверх – тело должно быть ровным.
  • Не расставляйте ноги – держите их вместе.
  • Не смыкайте руки – предплечья должны располагаться параллельно.

Нагрузка. Нагрузка является статичной, а не динамичной. Она направлена в первую очередь на повышение выносливости. На начальном этапе достаточно делать 3 подхода по 15 секунд. По мере тренированности можно увеличить нагрузку до 4 подходов по 60 секунд.

Упражнение планка постепенно делает ваши мышцы крепче, поэтому со временем может возникнуть необходимость в увеличении нагрузки. Сделать это можно одним из следующих способов:

  • Опирайтесь только на одну ногу, а вторую конечность расположите параллельно полу.
  • Опирайтесь только на одну руку, вторую следует вытянуть ладонью вперед.
  • Выполняйте упражнение планка на фитболе.

Для похудения

Предполагается, что упражнение планка позволяет избавиться от жировых отложений в области живота. Об этом пишут практически все источники информации. Кроме того, утверждается, что упражнение планка экономит время, потому что занимает всего лишь несколько минут. Их якобы оказывается достаточно, чтобы постепенно расправиться с избыточным весом.

Это все неправда. Упражнение планка не способно нормализовать состояние вашей фигуры, и тем более оно не сжигает жир на животе. Причины:

1. Низкая продолжительность. В процессе тренировки задействованы сразу несколько групп мышц. Это позволяет терять немало калорий в единицу времени. Но данное упражнение слишком непродолжительно – весь процесс занимает лишь несколько минут. Без других тренировок планка не будет способствовать снижению веса.

2. Невозможность локального сжигания жира. Нет таких упражнений, которые позволяли бы уничтожать жир в отдельно взятом месте. Мышцы берут энергию из крови, а не из ближайшего островка жировой ткани.

3. Низкая эффективность упражнений без диет. При существенных проблемах с весом вы не сумеете похудеть при помощи одного только спорта, даже если будете каждый день бегать и несколько раз в неделю таскать железо в спортивном зале. Необходима также диета.

Упражнение планка не может избавить человек от лишнего веса без дополнительных упражнений, изменения пищевых привычек, увеличения активности образа жизни. Вы можете использовать его в комплексе с другими тренировками, и только в этом случае получите ощутимую пользу для фигуры.

Польза

Несомненно, упражнение планка является полезным как для здоровья, так и для фигуры. Польза его заключается в следующем:

1. Уменьшение веса. Как уже было сказано, одна только планка не может нормализовать ваш вес, но в комплексе с другими упражнениями позволит привести фигуру в порядок.

2. Улучшение осанки. Это следствие укрепления мышц спины, брюшного пресса, повышения уверенности в себе.

3. Укрепление морального духа. Любые физические упражнения благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние человека, снимают стресс, улучшают настроение. Особенно в случае, когда человек видит результаты своих тренировок. Кроме того, статичные упражнения, в том числе планка, укрепляют волю человека.

4. Профилактика и лечение остеохондроза. Укрепляя мышцы спины, вы тем самым снижаете нагрузку на позвоночный столб. Мускулатура помогает удерживать вес человеческого тела.

5. Профилактика травм. Связки станут более эластичными, мышцы окрепнут, улучшится координация.

Вывод

Упражнение планка используется для укрепления мышц брюшного пресса, спины, конечностей. Оно является статичным. При выполнении считают не повторения, а время, которое вы способны продержаться в определенной позе. Упражнение планка является полезным для здоровья и фигуры, но максимальные выгоды от его применения можно получить только в том случае, если дополнительно использовать другие физические тренировки. При снижении веса необходима также диета, иначе существенного результата вы не добьетесь.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Вадим Жилюк (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Упражнение планка: как правильно делать?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: