Эффективные диеты для быстрого похудения
Упражнения для косых мышц живота

Упражнения для косых мышц живота

admin 1 Июнь 2013 · 2 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для косых мышц животаВсе мы хотим обладать стройными мышцами живота. К сожалению, в погоне за прессом многие забывают о косых мышцах, которые для девушки играют чуть ли не ключевую роль, ибо создают красивый внешний вид, и визуально уменьшают ширину талии. Что ж, рассмотрим наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота.

Однако перед тем как продолжить вспомним, для чего собственно нам нужны такие мышцы? Их основная функция – скручивание тела в поясничном отделе. Речь идет о всевозможных наклонах в стороны и т.п. Разумеется, большинство упражнений используют именно это движение. Что касается местоположения косых мышц живота, то с ним вы можете ознакомиться на соответствующей иллюстрации.

Упражнения на косые мышцы живота


1. Наклоны в стороны с отягощением.

Упражнения для косых мышц живота: наклоны в стороны с отягощением
К сожалению, подавляющее большинство женщин выполняют данное упражнение с ужасными ошибками. Постараемся подробно рассказать об этом движении. Прежде всего, следует отметить, что в качестве отягощения вас устроит как легкая гиря, так и гантель. Также можно воспользоваться блином от штанги. В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине тазовых костей. Придайте позвоночнику естественный изгиб. Расправьте плечи. Удерживайте отягощение в одной руке, а другой – возьмитесь за талию. Локоть при этом необходимо направить в сторону.

Подконтрольным усилием мышц живота наклонитесь в сторону нерабочей руки, которая находится на вашей талии. Двигается только верхняя часть торса. В критической точке вы должны прочувствовать пиковое сокращение косой мышцы живота. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Далее, медленно вернитесь в стартовое положение. Сразу же приступите к следующему повторению.

Как вы уже догадались, вас ждет целый подход на одну сторону и лишь затем на другую. Всего сетов должно быть не менее трех, количество повторений – 10-15 на каждую сторону. Касательно техники выполнения хотелось бы отметить: не перегибайтесь в обратную сторону сверх меры, практической пользы от этого не наблюдается.

2. Подъем ног лежа на боку.

Упражнения для косых мышц живота: подъем ног лежа на бокуЛягте на пол боком, как это показано на иллюстрации. Опорную руку вытяните перед собой и положите на пол, а вторую – заведите себе за голову. Сведите прямые ноги вместе. Мощным усилием поднимите ступни кверху, при этом разрешается легкое движение торсом, которое поможет вам сохранить баланс нагрузки. В критической точке после трехсекундной статической паузы медленно верните ноги обратно вниз. Без промедления начните новое повторение.

Выполните все повторы для одной стороны и лишь затем для другой. Важным условием положительной отдачи является ваша концентрация. Необходимо акцентировать внимание на работе косых мышц живота, стараясь при этом минимально нагружать мышцы ног. Количество повторов для каждого бока – 15-20, сетов – 3-5.

3. Велосипед.

Упражнения для косых мышц живота: велосипедЛягте на пол спиной. Заведите руки себе за голову, обхватив шею. Локти направьте в стороны. Ноги выпрямите, и слегка приподнимите над полом. Не тяните голову руками, это довольно травмоопасно. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов.

Мощным динамичным усилием косых и зубчатых мышц согните колено одной ноги и подтяните к нему разноименный локоть. Взгляните на иллюстрацию, чтобы лучше сориентироваться. Стоит отметить, что середина спины в течение всего упражнения лежит на полу. Работает только верх торса – это позволяет изолировать косые и зубчатые мышцы. В критической точке без паузы вернитесь обратно и выполните упражнение с другим коленом и локтем.


Движения должны быть быстрыми. При правильной технике выполнения и адекватном темпе, действия ваших ног напоминают езду на велосипеде. Именно отсюда берет истоки название упражнения. Выполните несколько разминочных и три рабочих подхода по 15-20 повторений.

4. Наклоны Самсона.

Упражнения для косых мышц живота: наклоны СамсонаДанное упражнение слегка копирует наше первое движение – наклоны в стороны. Однако здесь отягощения удерживаются сразу в двух руках, причем они при этом направлены вверх. Взгляните на иллюстрацию. В стартовой позиции возьмите пару легких снарядов. Удерживайте их над головой на выпрямленных руках. Придайте спине естественный изгиб, а ноги расставьте на ширине плеч.

Медленно и подконтрольно начните наклонять торс в сторону. Старайтесь не менять положение таза. В критической точке задержитесь на несколько секунд. Лишь затем вернитесь в стартовое положение. Без паузы начните новое повторение уже в другую сторону. Выполните 3-4 сета по 16-20 наклонов.

Мы рекомендуем вам для начала освоить технику выполнения без отягощений. Научитесь наклоняться только за счет косых мышц живота.

5. Боковая доска.

Упражнения для косых мышц живота: боковая доска
Примите положение лежа на боку, используя в качестве опоры предплечье согнутой руки. Обратите внимание на иллюстрацию – вторая рука находится на талии, а ноги собраны вместе. Распрямите тело так, чтобы бедра и торс создавали одну сплошную линию. Задержитесь в такой позиции на максимально возможное время, при этом засекайте его с помощью секундомера. По достижению отказного чувства, отдохните 20-30 секунд и смените сторону.

На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако на деле выполнить его довольно сложно. Разумеется, речь идет о длительном удержании «доски». Старайтесь прогрессировать в этом упражнении из тренировки в тренировку. К слову, выполнять его лучше в конце тренинга, так как статическая нагрузка наиболее эффективна в случае, когда мышцы уже поработали в динамичном стиле. Что касается сетов, то их должно быть не менее трех, причем на каждую сторону.

Итоги

Данные упражнения не обязательно выполнять на одной тренировке. По сути, вам хватит 2-3х движений. Однако необходимо помнить, что косые мышцы живота станут видны только в случае правильного рационального питания. Красивый пресс – это, прежде всего диета, а не тренинг. Не забывайте об этом.

P.s. Рекомендуем прочитать по теме: упражнения для пресса в домашних условиях

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 2 comments… }

Ольга 9 Июнь 2013 в 18:59

В принципе, о всех упражнениях я слышала и раньше .многие использую в ежедневной зарядке, но все же не могу не согласится с автором статьи о том ,что без диеты, а еще лучше ,комплексного подхода, никуда не деться. Одно без другого действует плохо, по-этому, если хотите красивый пресс – не только качайтесь, но и кушайте правильно.

Ответить

Лина 18 Июнь 2013 в 18:56

Я всегда считала, что красивый пресс зависит именно от выполнения определенных спортивных упражнений, и в меньшей мере от диеты. Именно по-этому, я и выполняла большинство из вышеуказанных упражнений ,старалась проработать косые мышцы, что бы выработать красивый пресс.
Теперь буду особое внимание уделять еще и диете.

Ответить

Отзывы: "Упражнения для косых мышц живота"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: