Эффективные диеты для быстрого похудения
Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

admin 19 Апрель 2013 · 1 comment

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для укрепления мышц спиныНынешний всеобщий сидячий образ жизни поспособствовал тому, что подавляющее большинство людей может похвастаться слабой спиной. Мышцы спины, которые по сути, должны принимать на себя огромное количество нагрузки, разгружая при этом позвонки, не обладают нужной силой. В итоге мы видим отсутствие осанки, начальное развитие протрузий, остеохондроза и прочие вытекающие проблемы. Решение здесь довольно банально – включить в тренинг упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины


1. Гиперэкстензии.

Гиперэкстензии
Данное движение вовлекает в работу разгибатели спины (мышцы которые пролегают параллельно позвоночнику) и бицепсы бедер – они отвечают за сгибание ноги в коленном суставе и выпрямление торса при фиксированных ногах. Упражнение выполняется в специальном тренажере, который вы видите на иллюстрации. Сразу оговоримся, он может быть как горизонтальный, так и наклонный. По сути, существенной разницы не наблюдается.

Займите фиксированное положение. Ваши лодыжки должны упереться в подушки тренажера, ноги при этом можно слегка согнуть. Передняя поверхность бедер плотно прилегает к опоре. Заведите руки себе за голову, направив локти в стороны. Выпрямите позвоночник. Удерживайте голову в одну линию с торсом на протяжении всего упражнения.

Сохраняя изгиб спины, наклонитесь вперед. Опускайтесь медленным и контролируемым движением. Внизу после секундной паузы начните возвращаться назад, при этом акцентируйте внимание на работе разгибателей спины. Сразу же начните новое повторение.

Это был вариант для нижней части спины, так называемой поясницы. Не секрет, что разгибатели спины сопровождают позвоночный столб до трапециевидных мышц, т.е. практически до самого верха. Чтобы задействовать эту область, вам необходимо скруглить спину при опускании. Внизу из скрученной позиции начните одновременный подъем и обратный выгиб спины.

Так же вы можете выполнять гиперэкстензию на фитболе:
гиперэкстензия на фитболе

Наиболее рационально выполнять 2-4 рабочих сета по 15-20 повторений, без отягощений.

2. Звездочка.

Звездочка
Данное упражнение активно используется различными кружками спортивной и неспортивной направленности, будь то единоборства или йога. По сути, перед нами нечто вроде гиперэкстензий на полу. В стартовой позиции вам нужно лечь на живот, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, ноги и руки выпрямлены. Направьте взгляд вперед.

Слегка приподнимите ваши колени и локти над полом. При этом голову необходимо немного приподнять. Руки можно направить как вперед, так и в стороны. То же самое относится и к ногам. Единственная точка опоры – мышцы живота. Постарайтесь статически напрячь позвоночник, слегка приподняв грудную клетку кверху. Задержитесь в такой позиции на максимально возможное время – это и есть один рабочий сет. Таких подходов должно быть не менее четырех, но и не более пяти.

Старайтесь из раза в раз увеличивать время статического напряжения.

3. Тяга верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока к груди
Многие девушки выполняют немного иной вариант – за головой, и делают они это, зачастую неправильно. В большинстве случаев фитнесистка начинает круглить спину. Это ведет к сильной потере нагрузки. Наиболее рационально использовать тягу к груди, которая предполагает выпрямленную осанку.

Сядьте в специальный тренажер, предварительно взявшись широким хватом за изгибы рукояти. Убедитесь в фиксированности стартовой позиции. Ваши колени должны быть под специальными упорами. Мощным динамичным усилием мышц спины потяните рукоять книзу практически до касания с верхней областью груди. Старайтесь выполнять движение сугубо локтями, т.е. без как такового акцента на бицепсах. Мысленно тяните локти к нижней точке внизу. После секундной статической паузы начните возвращение в 
стартовую позицию. Не следует полностью распрямлять руки, так как при этом в начале траектории основную работу будет выполнять бицепс.

Выполните 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений, в зависимости от целей тренинга.

4. Тяга гантелей или штанги с упором.

Тяга гантелей или штанги с упором
Существует огромное количество вариантов тяг к поясу. Девушкам мы рекомендуем безопасный аналог классической тяги гантелей (штанги) – в упоре. Установите угол наклонной скамьи на 45°. Лягте на нее животом, носки уприте в пол. Голову старайтесь держать в линию с туловищем. Удерживайте гантели (штангу) на опущенных вниз руках.

Мощным усилием мышц спины подтяните ваши локти кверху. При этом в конечной точке траектории гантели (штанга) должны находиться в области вашего пояса. Вверху после секундной статической паузы начните медленное возвращение назад. Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины. Далее, сразу же приступайте к новому повторению.

Ключевым фактором являются ваши локти. Все движение выполняется только ими, не следует лишний раз нагружать бицепсы. Кроме того, важным условием является их мысленное сведение в верхней точке. Это заставляет мускулатуру спины сближать лопатки и включать в работу трапециевидные мышцы. Что касается сетов и повторений, то наиболее рациональна схема 3-4х подходов по 10-12 повторений.

5. Гиперэкстензии на блоке.

Гиперэкстензии на блоке
Упражнения такого типа неспроста ставятся во главу женского тренинга спины. По сути, позвоночный столб – это самое уязвимое место на теле человека. Большинство травм связанно именно с позвоночником. Кроме того, развитые разгибатели спины помогут вам обзавестись правильной осанкой.

Этот вариант гиперэкстензий может похвастаться свободной траекторией движения. Отсутствие фиксированной опоры позволяет вашим мышцам работать в естественном режиме. Встаньте спиной к нижнему блоку, предварительно закрепив на нем соответствующую рукоять. Ступни расставьте широко, а носки разверните в стороны. Поддайте таз назад и немного наклонитесь вперед, чтобы корпус стал практически параллелен полу. Голову держите в одну линию с торсом.

Мощным усилием выпрямитесь. Параллельно с этим поддайте таз вперед. В верхней точке не следует излишне перегибаться. Без паузы вернитесь вниз. Рукоять в течение всего упражнения попросту удерживается в руках.

Поставьте упражнение в конец тренинга. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений. Не старайтесь поднять большой рабочий вес.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Упражнения для укрепления мышц спины"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: