Эффективные диеты для быстрого похудения
Упражнения для внутренней стороны бедра

Упражнения для внутренней стороны бедра

admin 12 Апрель 2013 · 1 comment

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для внутренней стороны бедраОднажды хорошая спортсменка из мира фитнеса охарактеризовала ноги, как часть тела, которая ежеминутно окружена мужскими взглядами. Действительно красивые женские ноги являются объектом повышенного внимания мужчин. Но вот беда, большинство девушек не может похвастаться их стройностью. И виной всему внутренняя часть бедра, именно она, как правило, недополучает нагрузку из-за наличия в тренировочной схеме слишком большого количества «узких» движений. Речь идет о всевозможных приседаниях и выпадах, в которых ступни, как правило, размещены не шире уровня плеч. К сожалению, в такой позиции внутренняя часть бедра практически не работает, вследствие чего мы видим явную диспропорцию, которая портит общее впечатление.

При сильной анатомической схожести мужских и женских ног, вторые заметно отличаются. Колени у девушек стройнее, бедра более округлы. Несмотря на то, что основную часть ноги составляет квадрицепс, бицепс бедра и его внутренняя часть так же важны. В ходе нашей темы нас интересуют так называемые приводящие мышцы. Это целая группа из пяти маленьких отделений, которые крепятся к тазовым и ножным костям. Основная их функция – сведение ног вместе. Также именно их мы растягиваем, садясь на шпагат. Вот пожалуй, и вся теория, касающаяся внутренней стороны бедра. Перейдем к упражнениям.

Упражнения для внутренней стороны бедра


1. Приседания в стиле сумо.

Приседания в стиле сумо
Нет, вам вовсе не нужно набирать лишние 100 килограмм под стать сумоистам, чтобы выполнить это движение. Вам необходимо лишь широко расставить ступни и развернуть носки наружу, так же как на иллюстрации. Предварительно обхватите штангу руками и положите ее себе на трапецию, немного ниже третьего позвонка, если считать сверху. Выпрямите позвоночник. Взгляд направьте вперед, ни в коем случае не опускайте взор вниз, это заставит вас скруглить спину.

Медленно согните ноги в коленях. Параллельно с этим начните отводить таз назад, а корпус наклоните немного вперед. Опускайтесь до уровня, при котором ваши бедра станут практически параллельны полу. Внизу мощным усилием мышц ног выжмите себя кверху. Выполните несколько разминочных и 3-4 рабочих подхода по 12-15 повторений.

Приседания в стиле сумо с гантельюВажным фактором правильной техники являются ваши колени. Они не должны подгибаться внутрь. Обратите внимание на рисунок, колени движутся строго в направлении ступней. Также немаловажно отводить таз на достаточное расстояние. Представьте, будто пытаетесь сесть на стул. Такой психологический прием позволит соблюдать грамотную технику.

Стоит отметить наличие иного варианта упражнения, где снарядом служит гантель. Стойка при этом не меняется. Отягощение удерживается на опущенных вниз руках. В большинстве случаев вам необходимо воспользоваться подставками для ног, иначе в нижней точке гантель будет касаться пола. В остальном перед нами идентичное движение.

2. Сведения ног в тренажере.

Сведение ног в тренажере
Перед нами лучшее упражнение для прицельной нагрузки внутренней поверхности бедра. Выполняя его, вы наверняка удивитесь тому, насколько слабы ваши приводящие мышцы. Бытует стереотип, согласно которому такие сведения позволят уничтожить жир в соответствующей области. Благодаря прошлым статьям, вы должны помнить о том, что такие локальные процессы сжигания жира – не существуют.

В стартовой позиции сядьте в специальный тренажер. Выпрямите спину. Голову держите в одну линию с телом. Прижмите внутреннюю поверхность ваших бедер к специальным подушкам. При этом ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Постарайтесь перенести центр тяжести на тазобедренные кости.

Мощным динамичным усилием приводящих мышц сведите ноги вместе. Старайтесь акцентировать внимание на движении коленей друг к другу. В критической точке сделайте отчетливую статическую паузу. Далее, медленно вернитесь в стартовое положение. При этом не следует отводить ноги слишком далеко. У вас не должно возникать чувства излишнего растяжения.

Наиболее рационально выполнять по 15-20 повторов. Именно такой диапазон заставит работать приводящие мышцы на пределе своих возможностей. Количество рабочих сетов не должно превышать цифру – 4.

3. Прыжковые приседания.

Прыжковые приседания
Данное упражнение выполняется в динамическом и плиометрическом стиле. Встаньте прямо. Ноги расставьте широко, так же как и в приседаниях сумо. Не забудьте развернуть носки наружу. Кисти возьмите в замок и согните руки перед грудью, как это показано на иллюстрации.

Сохраняя спину прямой, опуститесь в глубокий присед. Ваши бедра должны преодолеть линию параллельную полу. Внизу после секундной паузы мощным взрывным усилием вытолкните себя кверху. При этом важно сделать небольшой прыжок вверх. Мягко приземлитесь на выпрямленные ноги и медленно опуститесь вниз.

Главным условием является небольшое сведение ног, которое необходимо выполнить в течение прыжка, а именно – в начале траектории. Что касается сетов и повторений, то наиболее рационально выполнять 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторов.

4. Бабочка.

Бабочка
Бабочка является стретч-упражнением, цель которого заключается в растяжении приводящих мышц бедра. Стоит отметить, что зачастую девушки не могут отводить ноги друг от друга на большое расстояние из-за банальной зажатости этих мышц.

Сядьте на пол. Выпрямите спину. Согните ноги в коленях, а пятки сведите друг с другом. Взгляните на иллюстрацию, чтобы сориентироваться. Чем ближе к туловищу будут находиться ваши ступни, тем больше нагрузки на себя возьмут приводящие мышцы бедра.

Начните плавно опускать колени книзу. При этом не меняйте положение ступней. Если подконтрольное движение дается с трудом, можете помочь себе руками, но без лишнего фанатизма. На самом деле удобнее обхватить ваши ступни руками, дабы они не двигались в стороны. В критической точке задержитесь на 10-20 секунд. Затем поднимите колени кверху. После короткой паузы (5-8 секунд) начните новое повторение.

Вам не нужно считать количество сетов и повторений. Установите таймер на 4-5 минут и на протяжении этого времени выполняйте бабочку. Данное упражнение нужно ставить только в конец тренировки. Статическая растяжка после силовой нагрузки положительно скажется на общем развитии приводящих мышц бедра.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 1 comment… }

Мира 12 Май 2013 в 8:44

Я использовала для внутренне поверхности бедер приседания плие, только с небольшой добавкой. По факту они похожи на приседания сумо, только без утяжеления. Главной целью, было правильно присесть в плие, что бы колени сгибались в сторону носков ног, не отрывая пяток от пола, в самой нижней фазе, подняться на носочки, опуститься на пятки и встать в исходное положение.

Ответить

Отзывы: "Упражнения для внутренней стороны бедра"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: