Эффективные диеты для быстрого похудения
В каких продуктах содержится железо?

В каких продуктах содержится железо?

admin 25 Сентябрь 2012 · 1 comment

Здоровое питание,Полезные продукты

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

В каких продуктах содержится железо?Железо является важнейшим микроэлементом в нашем организме, который ежедневно нуждается в 18 миллиграммах железа для выполнения повседневных метаболических потребностей. Без приема необходимого количества железа на постоянной основе, Вы рискуете испытать серьезные проблемы со здоровьем.

Для чего организму необходимо железо?

• Железо входит в основу гемоглобина, основного белка-переносчика кислорода к клеткам и углекислого газа от клеток, который состоит из белковой части – глобулин и небелковой – гем.

• Также в составе гема, железо входит в состав еще одного белка-переносчика кислорода – миоглобина, который необходим для хранения и транспортировки кислорода в мышечных клетках.

• Способствует производству АТФ (энергии).

• Действует в качестве антиоксиданта с помощью специфических ферментов (каталазы и пероксидазы).

• Способствует оптимальному росту, воспроизводству, а также процессам регенерации и работе иммунной системы с помощью фермента под названием рибонуклеотидредуктаза.

Дефицит железа может вызвать следующие симптомы:

• Усталость;
• Тахикардия и/или сердцебиение;
• Одышка при физической нагрузке;
• Ломкость ногтей, волос;
• Неспособность согреться в холодную погоду;
• Нарушения психического и моторного развития у детей;
• Тяга к несъедобным веществам и ароматам, например к мелу, глине, крахмалу, запахам бензина и красок;
• Частые простудные заболевания.

Следующие группы людей имеют более высокий риск испытывать дефицит железа:

• Быстро растущие младенцы и дети, как правило, в возрасте от 6 месяцев до 5 лет;
• Подростки в период полового созревания;
• Девочки-подростки, которые испытывают относительно объемные потери крови во время менструации;
• Беременные женщины;
• Люди, которые испытывают значительные острые или хронические потери крови;
• Веганы и вегетарианцы;
• Люди с синдромом мальабсорбции и заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как целиакия или болезнь Крона, а также люди, перенесшие операцию на желудке.

Есть два различных типа железа, которые можно получить из продуктов питания: гемовое железо и негемовое железо. Гемовое железо может быть получена в основном из белка содержащегося в красном мясе, белое мясе и рыбе.

Негемовое железо можно получить из молочных продуктов, растительных пищевых продуктов и солей железа, которые иногда добавляют в различные продукты.

Факторы, которые могут улучшить поглощение негемового железа:

• Регулярный прием витамина С;
• Потребление красного и белого мяса и рыбы.

Факторы, которые могут подавлять поглощение негемового железа:

• Регулярное употребление бобовых и зерновых, которые содержат значительное количество фитиновой кислоты (фитиновую кислоту можно нейтрализовать путем замачивания бобовых и зерновых в воде в течение нескольких часов до их приготовления);
• Соевый белок, который может тормозить всасывание железа через другой механизм, отличный от механизма действия фитиновой кислоты;
• Полифенолы, содержащиеся в кофе, чае, вине и некоторых фруктах, овощах и специях, которые могут препятствовать усвоению железа (этот эффект может быть уменьшен путем регулярного приема витамина С).

Таким образом, несмотря на то, что некоторые продукты содержат железо, они также могут содержать соединения, которые снижают способность организма усваивать железо. Так, многие овощи, содержащие фитаты – соединения фитиновой кислоты, могут нарушить всасывание железа.

Яйца и шпинат иногда преподносятся как хорошие источники железа, однако научные опыты и лабораторные анализы показывают, что хотя железа в этих продуктах действительно много, оно всасывается плохо.

Другие продукты, такие как молоко, содержат кальций, который конкурирует с железом за всасывание. В результате, дети, которые потребляют много молока могут иметь более высокий риск дефицита железа, даже если потребляют богатые железом продукты при поступлении кальция в организма в количестве более 40 мг в сутки.

Есть также продукты, которые улучшают всасывание железа. Среди них стоит выделить витамин С и “гемовое железо” (содержится в красном мясе, мясе лосося и других мышечных животных белках), которые помогают организму лучше усваивать негемовое железо и противодействовать эффектам фитатов. В одном исследовании, добавление 63 мг витамина С на основе зерна, потребление богатых железом продуктов увеличило всасывание железа почти на 300%.

Итак, вот некоторые продукты, характеризуются высоким содержанием железа:

• красное мясо, птица, свинина, рыба, морепродукты;
• обогащенные железом зерновые (в том числе сухие завтраки);
• помидоры;
• бобовые;
• зеленые листовые овощи;
• сухофрукты.

Также, есть несколько советов по оптимизации питания, которые способствуют усвоению железа. Эти советы включают:

• потребление продуктов, богатых железом в сочетании с источниками витамина С (например, цитрусовые, персики, сладкий красный перец, ягоды, брокколи, горох);
• добавление мяса в блюда, богатые железом;
• отказ от потребления продуктов с высоким уровнем кальция (> 40 мг) во время приема пищи, с большим содержанием железа.

Вы также должны стараться избегать других ингибиторов абсорбции железа, таких как чай, кофе, мята и ромашка.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: Александр Ачинович (врач)

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 1 comment… }

Евгений 12 Май 2013 в 9:10

Недостаток железа может привести к серьезным проблемам, поэтому я абсолютно не понимаю людей, который раз и навсегда отказываются от мяса и курятины. Эти продукты нельзя ничем заменить, чтобы там ни говорили сами вегетарианцы. Рационально периодически отказываться от мяса, но не игнорировать его полностью.

Ответить

Отзывы: "В каких продуктах содержится железо?"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: