Эффективные диеты для быстрого похудения
Выпады с гантелями

Выпады с гантелями

admin 15 Апрель 2013 · 1 comment

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Выпады с гантелямиВыпады относятся к тем немногим упражнениям, которые смело можно назвать базовыми. Здесь в работу включается два сустава: тазобедренный и коленный. Что касается мышечных групп, то хорошую нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Стоит отметить, что упражнение позиционируется главным образом для ягодичных мышц. Несмотря на то, что в движении участвует все бедро, бицепсы бедер и квадрицепсы не получают достаточный стимул для роста.

Данное упражнение рекомендуется выполнять всем фитнесисткам, как начинающим, так и опытным. Любые базовые движения, в нашем случае – выпады, развивают мышечную координацию, вследствие чего наблюдается заметный прогресс. При регулярном включении нужных упражнений ваша фигура быстро приобретет спортивную подтянутость. Таким же по пользе движением являются приседания, однако там подавляющее большинство работы выполняется мышцами бедра, а не ягодицами. Вот почему девушкам необходимо уделить выпадам повышенное внимание.

Выпады с гантелями в руках


Техника выполнения

Выпады с гантелями - техника выполнения
Расставьте ступни на ширине таза параллельно друг другу. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках по бокам бедер. Придайте спине естественный изгиб. Взгляд направьте строго вперед. Проследите за тем, чтобы голова находилась в одну линию с вашим торсом. Расправьте плечи и сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

Широко шагните вперед одной ногой. При этом удерживайте туловище перпендикулярно полу. Центр тяжести необходимо перенести на выставленную ногу и согнуть ее в коленном суставе. Обратите внимание на иллюстрацию. В нижней точке угол изгиба практически прямой, что касается второй ноги, то ее бедро натянуто, словно струна от музыкального инструмента. К слову, колено должно практически касаться пола. На выдохе начните разгибать опорную ногу, тем самым поднимаясь из положения приседа. При этом на середине траектории нужно начать возвратное движение – шаг назад, перенося центр тяжести на заднюю ногу. Без паузы начните выпад другой ногой.

Это классическая техника выполнения «обратных» выпадов. Наша редакция рекомендует вам попробовать немного другой вариант – выпады в ходьбе. В нижней точке вы должны будете подняться наверх, но при этом не возвращаться назад. Вместо этого вы подтянете заднюю ногу к передней. В итоге вы окажетесь в аналогичной стартовой позиции. Новый выпад предполагает очередной шаг вперед, но уже другой ногой. Отсюда и название, вы будете постепенно идти вперед. Именно поэтому вам необходимо просторное место. В случае если в фитнес-центре негде выполнить длинные пошаговые выпады, можно воспользоваться системой поворотов – несколько шагов вперед, разворот, новые повторения, вновь разворот и так по кругу.

На самом деле оба варианта хороши, однако первый требует от вас умения грамотно переносить центр тяжести, иначе вы попросту оставите ягодицы без должной нагрузки. Во втором же, даже новоиспеченная фитнесистка может прочувствовать напряжение и работу ягодиц, что собственно нам и нужно. Желательно чередовать такие выпады из тренировки в тренировку, дабы мышцы не привыкали к идентичным нагрузкам.

Типичные ошибки

Самой популярной ошибкой является наклон торса вперед. Если вы начнете смотреть на свою выставленную вперед ногу, ваш торс автоматически будет наклоняться вперед, и это – неизбежно. Именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам не направлять взгляд вниз.

Второй по распространенности ошибкой можно назвать неправильное положение ног. В теории выполнить широкий шаг кажется пустяковым делом, однако на практике многие девушки «недошагивают», вследствие чего угол в коленном суставе не достигает заветных 90°. Это ведет к неправильному распределению нагрузки на колено и как таковому отсутствию пользы от упражнения. Существует два выхода из ситуации. Первый предполагает выполнение выпадов вдоль зеркал, дабы ваше отражение наглядно продемонстрировало углы коленных суставов и общую технику в целом. Второй вариант требует тренировочного партнера или личного тренера, который не только проанализирует выполнение движения, но и подскажет на чем нужно сделать акцент. Дело в том, что довольно часто девушки при подъеме помогают себе второй (задней) ногой, которая по сути, должна служить лишь легкой опорой для поддержания равновесия.

Рекомендации

Количество повторений здесь играет ключевую роль. Каждая нога должна выполнить как минимум 8 грамотных выпадов, иначе ягодицы не успеют получить необходимую нагрузку. Что касается подходов, то их должно быть не более пяти, но и не менее трех. Ориентируйтесь на свои ощущения.

Выпады без гантелей
Прежде всего, научитесь выполнять выпады без отягощений. Не поленитесь начать с 3-4х разминочных сетов с весом вашего тела. После того как вы освоите технику выполнения воспользуйтесь гантелями. Многие девушки, насмотревшись тренировочных видео от тех или иных звезд, начинают копировать их манеру выполнения. Чаще всего это – выпады со штангой на плечах. Такой вариант ничуть не хуже движения с гантелями, однако борьба за равновесие становится в несколько раз сильнее. Это в свою очередь довольно опасно, особенно для девушек-новичков. Вы можете попросту завалиться на бок, при очередном широком шаге.

Большинство девушек ленится выполнять выпады, так как это действительно довольно трудоемко. Они всячески стараются избежать данного упражнения, заменив его широкими приседами, разведениями ног в тренажере и т.п. Все это бессмысленно, ибо работа над ягодицами требует упорства. На самом деле существует только одно упражнение способное хоть как-то сымитировать выпады – это подъем на опору одной ногой. Однако такое движение является довольно сложным с точки зрения биомеханики, и применение отягощений в нем сильно затрудняет выполнение.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

{ 1 comment… }

Стелла 12 Май 2013 в 8:37

Я на себе ощутила эффективность этого упражнения. Буквально на следующий день у меня хорошо чувствовались мышцы ног, при чем по все ноге, а не в одном месте. Правда у меня гантелей, как таковых дома нет, поэтому я брала обычный утяжелитель, который есть у всех дома. 5-литровая бутылка на плечо и вперед, делать выпады.

Ответить

Отзывы: "Выпады с гантелями"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: