Эффективные диеты для быстрого похудения
Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале

Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале

admin 17 Май 2013 · 0 comments

Похудение,Упражнения для похудения

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

Жиросжигающие тренировки в тренажерном залеНе секрет, что для эффективного похудения нужно заниматься спортом, однако мало кто знает, как действительно должна выглядеть жиросжигающая тренировка. Сегодня мы расскажем о классическом методе кардио-нагрузок. Только такой вид тренинга способен сжигать жир непосредственно во время физической деятельности.

Перед тем как продолжить необходимо вспомнить базовые понятия. Во-первых, жир является источником энергии, равно как и углеводы с белками. Однако не стоит забывать, что первоочередным «топливом» являются углеводы. Во-вторых, для того чтобы наше тело стало использовать в качестве энергии ненавистный жир, необходимо создать целый ряд условий:

- пониженное количество гликогена;
- выполнение только аэробных упражнений;
- средняя отметка пульса, не выше 70 % от максимума.

Выполнить первое условие довольно просто. Вы можете предварительно воспользоваться интервальным бегом или любой силовой тренировкой. Это заставит организм потратить практически весь гликоген. Или же вам достаточно будет пропустить углеводный прием пищи за 2-3 часа до кардио-сессии. Для тех, кто не знает, гликоген синтезируется напрямую из углеводов. Белки и жиры остаются разрешенными продуктами. К слову, сразу после пробуждения уровень гликогена так же низок. Если вы стремитесь к быстрому получению итогового результата, то обязательно воспользуйтесь этим временным «подарком», т.е. – выполните тренировку с утра натощак.

Аэробные упражнения и пульс

Кардио упражнениями называется физическая деятельность, которая отличается своей длительной продолжительностью. Как правило, это небольшая комбинация движений, которые повторяются из раза в раз. Ярким примером является легкий бег. Сюда также можно отнести ходьбу, плавание, езду на велосипеде и выполнение движений на специальных кардио-тренажерах. Но самым главным отличием таких упражнений можно назвать возможность переключения организма на жирные кислоты, т.е. – выполняя кардио-сессию правильно – вы будете сжигать жир.

Помимо этого, такая физическая деятельность благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Наличие аэробики заметно ускоряет метаболизм (обмен веществ), а это в свою очередь упрощает процесс сжигания жира. В общем и целом перед нами сплошные плюсы.

Касательно пульса, его максимальная отметка высчитывается по формуле: 226 минус возраст (70 % от числа). Допустим Вам 25 лет.

226-25 = 201, 70 % от 201 = ~140 – ударов в минуту Ваш пульс во время кардио.

Эта формула относится только к женскому организму. Слишком быстрый темп выполнения заставит вас задыхаться, т.е. – мышцы не получат кислорода, а значит выполнение физической деятельности будет происходить анаэробным путем – за счет углеводов. Жиры – не горят, они окисляются. Для этого процесса необходим кислород, так что если вы, выполняя то или иное кардио-упражнение, чувствуете явный недостаток кислорода, снизьте темп.

Частота и длительность тренировок

Под первым термином подразумевается количество аэробных тренингов в неделю. Если вы решили серьезно бороться с жиром, вам необходимо забыть о силовых тренировках. Исключением является лишь круговая схема тренинга и прочие интервалы. Наиболее рационально прибегнуть к схеме – 5ти посещений фитнес-центра в неделю, причем в особо тяжелых случаях, можно добавить утреннюю зарядку или пробежку натощак.

Что касается длительности жиросжигающей тренировки, то тут все довольно просто. Необходимо понимать, что расщепление жиров – довольно длительный процесс, который не начинается каждый раз. Если организм понимает, что медленный бег не будет продолжаться более 10ти минут, он и не подумает воспользоваться жирами, так как этот процесс довольно трудоемок с точки зрения биохимии. Намного проще сжечь некоторое количество углеводов. Однако как только длительность низкоинтенсивного тренинга превысит отметку 22 минуты (цифра для среднестатистического человека), тело практически полностью выключит из работы углеводы, стараясь сэкономить их на будущее.

Итак, у нас есть цифра «22». Именно от нее нужно отталкиваться. Если длительность кардио-сессии не будет превышать эту отметку, ваши действия не подарят вам результат, а лишь сохранят текущий вес. В то же время более продолжительные тренировки (до 60ти минут) будут способствовать сжиганию жира. Однако следует отметить, что начинающих фитнесисток вполне устроит диапазон 30-45 минут. Со временем вы можете постепенно увеличивать длительность тренинга, однако важно делать это без резких скачков. Первые две недели вас устроят стандартные 30 минут, лишь после этого можно будет продлить тренировку на 5 минут. Привыкание к более продолжительному диапазону происходит примерно за 2-3 недели.

Жиросжигающая тренировка


Прежде всего, начните тренировку с разминки. После этого вам необходимо сделать простой выбор. Перед вами: беговая дорожка, эллипс, степпер, и т.п. К слову, вы можете чередовать тренажеры каждое посещение фитнес-центра. В общем и целом, итоговый выбор не имеет значения. Методика везде идентична.

Начните выполнение упражнения медленно. Если это бег, то начните с ходьбы, если эллипс – с минимальной скорости. Через 1-2 минуты можете постепенно включаться в так называемый низкоинтенсивный режим. При этом не забывайте следить за дыханием. Держите такой темп в течение всей тренировки, не останавливайтесь для питья и прочих мелочей. Если же жажда замучила или пот стекает рекой так, что вы просто обязаны его вытереть, то делать это нужно на ходу. К слову, низкий темп зачастую позволяет вам спокойно общаться, и делается это неспроста. Дело в том, что если вы не можете адекватно выговорить несколько слов, это является своего рода сигналом слишком быстрого темпа. При низкоинтервальном кардио человек должен быть в состоянии свободно проговаривать несколько предложений.

После преодоления заданного промежутка времени начните медленно снижать темп до полной остановки. Таким образом, вы совместите конец тренинга и заминку – не менее важную часть любой физической активности.

Источник: FoodLover.Ru
Автор: фитнес-тренер

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на сайт о похудении FoodLover.ru обязательна!


Похожие статьи:

Отзывы: "Жиросжигающие тренировки в тренажерном зале"

[+] Жмите сюда, появятся смайлы
Использование материалов сайта допускается только при наличии активной ссылки на FoodLover.Ru
Реклама: